Кардио или силовая? - [71]

Конечно, вне всякого сомнения, элитные спортсмены сбрасывают килограммы и не набирают их, пока тренируются. Мало того, пловцы, бегуны на длинные дистанции и участники велогонки «Тур де Франс» постоянно ломают голову над тем, как им питаться, чтобы не испытывать недостатка в калориях. Так что в результате тренировок вы однозначно похудеете, хотя и трудно сказать, на сколько именно. Правда, исследование, осуществленное в Гарвардском университете, предлагает ответ на этот вопрос. Ученые в течение 13 лет наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста, следя за их диетой, тренировками и колебаниями веса, а в 2010 году опубликовали результаты в Journal of American Medical Association. Как оказалось, только 13 % этих женщин (которые следовали «обычному» американскому рациону без всяких изменений) смогли избежать за текущий период значительного прибавления в весе, причем все они ежедневно уделяли в среднем один час умеренным физическим упражнениям. Менее продолжительные занятия не давали такого эффекта. Для современного человека это достаточно большая физическая нагрузка, за исключением наших предков, которые не сидели целыми днями напролет перед монитором компьютера или за рулем автомобиля.

Так что в каком-то смысле исследование ученых перекликается со статьей Клауда: она стала своего рода тревожным звоночком для всех, кто считает, будто можно добиться изменений к лучшему, если ходить в спортзал несколько раз в неделю на полчаса. Разумеется, можно возразить журналисту, что следует следить за своим режимом питания как сразу после тренировки, так и в течение всего остального дня. Но самый главный недостаток вышеупомянутой статьи заключается в том, что автор недооценивает остальные преимущества занятий спортом (начиная от здоровья сердечно-сосудистой системы и заканчивая снятием стресса), которые человек получает, даже если его вес остается неизменным. Так что тренировки — и особенно, как выразился Клауд, «пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале» — это самый мощный известный нам инструмент для поддержания хорошего здоровья. И не бойтесь: от физических упражнений вы точно не потолстеете.

Можно ли похудеть, наращивая или укрепляя мышцы?

В идеальном мире вы могли бы тренироваться и питаться таким образом, чтобы наращивать мышцы и при этом сжигать запасы жира. У некоторых это действительно получается, однако для большинства из нас более реалистичной целью будет худеть, избавляясь от жира, но не теряя полезной мышечной массы. Это особенно важно для тех видов спорта, где участники соревнуются в определенных весовых категориях: вряд ли кто-то захочет, сбросив вес, одновременно стать слабее. В последние несколько лет ученые активно исследуют эту проблему, и сегодня многие полагают, что важнее всего потреблять достаточное количество протеина.

Вокруг протеина постоянно устраивают много шумихи, рекламируя его как необычайно полезное для похудения вещество. Во-первых, пища, богатая протеином, дает большее чувство сытости, поэтому в целом вы, вероятно, будете употреблять меньше калорий. Во-вторых, некоторые исследователи утверждают, что протеин помогает поддерживать уровень трийодотиронина — гормона, который препятствует замедлению метаболизма в состоянии полного покоя. В-третьих, протеин можно считать относительно неэффективным «топливом»: вашему организму потребуется сжечь 25 % доступной энергии, просто чтобы трансформировать ее в нужную форму. Все это звучит великолепно, но до сих пор неясно, играют ли перечисленные факторы хоть сколько-нибудь значительную роль при попытках одновременно похудеть и нарастить мышцы. Зато роль лейцина, одной из важных аминокислот, которая содержится в пищевом белке, вполне доказана: лейцин приводит к тому, что ваш организм производит больше мышечного белка.

Несколько экспериментов подтвердили на практике, что диеты с высоким уровнем потребления протеина помогают испытуемым с избыточной массой тела или страдающим ожирением сбросить больший вес, но при этом сохранить больше мышечной массы. Однако важно уточнить, о каких именно количествах протеина идет речь. Так, например, обычный и усиленный протеином рационы питания, которые тестировали в 2005 году исследователи из Иллинойсского университета, содержали соответственно 0,8 г протеина на 1 кг массы тела в день и 1,6 г/кг/день. Интересно, что во втором случае «повышенное содержание протеина» на самом деле соответствовало количеству протеина в рационе среднестатистического жителя Северной Америки (для человека весом 70 кг это эквивалентно примерно 450 г куриной грудки). Так что суть не в том, чтобы употреблять больше протеина; нужно лишь избегать сокращения его в рационе, если вы урезаете поступающие калории.

Профессиональные спортсмены на практике сталкиваются с трудностями иного характера. Поскольку у них изначально меньше жира, это означает, что любая потеря веса с большой вероятностью затронет мышечную массу. Но и им тоже повышенное содержание протеина в рационе принесет пользу. В 2010 году исследователи из Бирмингемского университета установили, что диета, содержащая 2,3 г/кг/день протеина (35 % от всех калорий), помогает атлетам поддерживать мышечную массу намного лучше, чем диета, содержащая 1,0 г/кг/день (15 % от всех калорий). При этом в обоих случаях испытуемые потеряли примерно одинаковое количество жира.