Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [31]

Когда бодибилдеры интенсивно тренируют мышцы, эти мышцы адаптируются, вырабатывая большее количество энергии в клетках. Они растут. Этот процесс может быть длительным —проходить в течение дней, а в некоторых случаях недель. Вот почему отдых, питание и сон — святые понятия для бодибилдера. Рост происходит во время сна.

Чисто силовые тренировки проходят по- другому. Сила растет во многом благодаря тому, что нервная система совершенствует сообщение с мышцами. Представьте, что человеческие бицепсы состоят из сотни мышечных клеток и к каждой подведен нерв (я утрирую, разумеется, на один нерв приходится намного больше клеток, но в основном картина выглядит так). Мышечные клетки бинарны, они не могут работать в интенсивном или спокойном режиме — они либо сокращаются полностью, либо находятся в состоянии покоя. То, сколько силы вы можете выжать из своих бицепсов, зависит в основном от того, какое число мышечных клеток будет задействовано. В среднем у человека задействовано 25 % мышц. Но при тренированной нервной системе, имеющей эффективное сообщение с бицепсами, их число может достигать 75 %. Представьте себе: можно втрое развить силу без увеличения мышечного объема! Это, грубо говоря, чисто силовая тренировка.

Данные две модели объясняют, почему частота тренировок настолько разная для спортс- менов-силовиков и бодибилдеров. Мышцы бодибилдеров растут во время отдыха. Нервная система спортсмена-силовика развивается во время тренировок.

Идеальный бодибилдер тратит как можно меньше времени на тренировку, для того чтобы больше времени посвятить мышечному росту. Идеальный спортсмен-силовик тренируется как можно дольше, чтобы нервная система могла максимально перестроиться.

Умные мира сего называют это законом Хебба — по имени канадского ученого (и, положа руку на сердце, гения) доктора Дональда Хебба.

Старина Дональд научил нас тому, что нервная система адаптируется, формируя новые нейронные связи. Как же эти связи формируются? Путем повторения (закон Хебба был назван законом повторения).

Не нужно быть ученым, чтобы понять этот закон. В детстве нас всех учили, что нервная система лучше тренируется, когда мы выполняем практические действия—тренируемся. Так болгарские тяжелоатлеты тренируют нервную систему для развития силы, а гимнасты, акробаты и мастера боевых искусств тренировались испокон веков, чтобы выполнять силовые трюки с собственным телом. Тренировка исключительно силы и тренировка для совершенствования способностей предполагают практически идентичные методы. Оба они основаны на работе нервной системы и действуют по законам Хебба.

Мальчики и девочки, это просто. Сохраняйте силы, выполняйте малое количество повторений как можно чаще в максимально возможное количество подходов!

ЧИСТО СИЛОВАЯ ТАКТИКА ТРЕНИРОВКИ

   •  Выполняйте самые сложные движения максимальное количество раз (при этом не утомляя себя).

   •  Выполняйте много подходов на протяжении длительных периодов.

   •  Отработка, отработка и еще раз отработка!

   3- 3-я заповедь: развивайте совместную работу мышц!

Небольшая викторина, мальчики и девочки: если вы хотите развить максимальную мощь (кстати, это и есть сила), что из этого будет проще сделать:

а) развить 10 % мышечной силы;

б) развить 100 % мышечной силы?

Просто, да? Конечно, верен ответ б! Мышцы, работающие в связке, смогут выработать намного больше силы, чем мышцы, работающие изолированно.

Если вы хотите быть сильными, вам нужно в меру человеческих возможностей тренировать свои мышцы работать в связке друг с другом. Если и есть секрет сверсхилы, то вот он. Использование мышц скоординированно — одна из ключевых черт сильного спортсмена, а в действительности любого функционального спортсмена. Посмотрите на то, как парень с плохой координацией пытается поднять штангу над головой. Он будет тужиться и пыжиться, толкать штангу руками и верхней частью плеч. А теперь посмотрите, как это делает олимпийский тяжелоатлет. Он тренировался помогать во время подъема веса всеми своими мышцами — ногами, мышцами средней части тела, спины, груди—всем. Бум! — и вот уже штанга вздымается над головой.

Этот же принцип применим к работе с собственным весом: нужно учиться использовать силовые способности своих мышц при отжиманиях—даже немного помогать пальцами ног! Если система не скоординирована, не важно, насколько сильна каждая отдельная мышца, — сила не будет расти.

Вот чем силовые тренировки отличаются от современного бодибилдинга. Бодибилдеры сознательно забывают свои атлетические инстинкты использовать мышцы в связке. При выполнении скручиваний они намеренно скручивают плечи и трицепсы, чтобы сильнее нагрузить непосредственно бицепсы. При выполнении боковых подъемов они специально расслабляют и напрягают мышцы торса, верхней части спины, ног и груди, чтобы нагрузка приходилась на боковые части плеча. Изолиро- ваннные упражнения—это священная корова современного бодибилдинга.

Если вы хотите стать суперсильным, следует избавиться от установок, которые, безусловно, навязали вам журналы. Выполняйте упражнения, которые задействуют как можно больше мышц, выбирайте интенсивные упражнения, которые дадут максимальную нагрузку на мышцы. Вот о чем я говорю: