Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [32]

   ■  подтягивания с раскачкой;

   ■  подъем силой в упор;

   ■  подтягивания;

   ■  отжимания и жим на брусьях;

   ■  кувырки и т.д.

Все эти упражнения можно выполнять последовательно. Еще один отличный способ развить мышечную координацию и контроль — изучить упражнения на баланс и стойки. Они, как правило, бесполезны для бодибилдинга, но поскольку повышают координацию и общий тонус мышц, могут значительно увеличить силу, как у гимнастов. Выполняйте следующие упражнения:

   ■  свободные стойки на руках;

   ■  стойку «мостик»;

   ■  стойку «уголок»;

   ■  переднюю и заднюю «доску»;

   ■  стойку «крокодил» и «доску»;

   ■  стойку «лягушка»;

   ■  стойку «флажок» и т. д.

Указанные техники также исключительно эффективны, если их выполнять малым количеством повторений в большом объеме и сохраняя силы, как описано в предыдущих заповедях. Выполняйте все правильно, и уже довольно скоро вы будет сильнее, чем Спайдермен, ребята.

Ничто не тренирует мышечную координа- сю так хорошо, как упражнения на баланс.

Сиг Клейн был в этом деле мастер

   3- 4-я заповедь: растягивайтесь!

Если и есть единственная тактика, гарантирующая обретение телом максимальной силы в краткие сроки, так это растяжка. Растяжка — приведение тела в тонус — это и искусство, и наука. Мобилизация увеличивает силу, при этом задействуя психический феномен, известный как синоптическая иррадиация, при котором сознание «включает» отделы нервной системы сознательно и регулирует их деятельность для оптимальной производительности.

Технология растяжки известна с древности, на ней построены все восточные единоборства. Самое важное, что нужно запомнить: вы можете со временем увеличивать свою производительность, если будете заниматься и узнаете необходимые тонкости. Одной тонкостью, например, является сильный хват при подтягивании. Эта добавочная нагрузка не только создает дополнительные нейронные связи для движения рук и широчайших мышц спины, но и позволяет вам сильнее выполнять тяговые движения. Правильная мобилизация мышц

брюшного пресса также увеличивает силу при любом упражнении — самураи, выполняющие тренировку хара, знают в этом толк. Втягивание головы в плечи дает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины; даже напряжение ягодиц может увеличить силу при приседании через иррадиацию. Растягивайтесь!

   •  Учитесь изометрически растягивать все свои мышцы как можно жестче.

   •  Делайте хват при подтягивании как можно жестче.

   •  При отжимании упирайтесь в пол пальцами.

   •  Крепко втягивайте руки во впадины, чтобы активировать мощные широчайшие мышцы спины.

   •  Держите пресс подтянутым во время тренировки.

   •  Напрягайте ягодичные мышцы для увеличения силы.

Когда речь заходит о совершенствовании методов разминки, на ум приходит только один человек, у которого следовало бы спросить совета по данному вопросу,—Павел Цацулин. Павел— непревзойденный гуру системы техник, и его книга по тренировкам с собственным весом «Безоружный боец» — это сокровищница советов по разминке и в целом тренировке силы. Я не просто рекомендую эту книгу — она лучшая по данной тематике, так что прочтите! Если у вас еще нет ее, зайдите на сайт Dragondoor. com и срочно возьмитесь за чтение.

   3- 5-я заповедь: изучайте древнее искусство контроля дыхания!

Вы когда-нибудь видели, как боксеры работают с тяжелым мешком? Вы слышали, как они шипят сквозь зубы, нанося тяжелый удар? Вы, вероятно, также видели, как мастера восточных единоборств резко выдыхают: «Фух!» — в момент мощного удара.

Эти бойцы понимают древнейшую связь между дыханием и силой. И что бы вы ни услышали о ки или ци, в этом процессе на самом деле нет ничего волшебного или мистического. Огромное количество энергии уходит на дыхание — вероятно, больше, чем вы думаете. В дыхании задействовано множество мышц! Это не только диафрагма, но также мышцы брюшного пресса, грудинно-ключично-сосцевидная мышца и скалярные мышцы (пересекающие грудь и шею), косые мышцы живота, внутренние и внешние межреберные мышцы, покрывающие грудную клетку. Только подумайте: все эти мышцы вместе почти полностью составляют торс и туловище. Разумеется, дыхание влияет на вашу способность к мощным движениям!

Если и есть секрет быстрого роста силы, так это изучение искусства дыхания. Как я уже говорил, мастера восточных единоборств и боксеры это знают. Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры это знают. Силачи старой школы—все до одного— в своих книгах и курсах отводили много места тренировке дыхания. Они тоже это знали. Многие тренеры говорят своим болванам, что дыхание во время силовых тренировок дает им силы (ведь оно увеличивает объем кислорода в крови, так?). На самом деле это бред. Конечно, дышать глубоко полезно для развития вынос-

Делайте вдохи, чтобы увеличить рабочий рычаг. Делая вдох полной грудью перед выполнением силовых движений, вы увеличиваете силу разных техник. Когда легкие наполнены воздухом, внутреннее давление тела увеличивается, делая торс более «солидным», что является основой для рабочего рычага (Инструкция по РСС, с. 537).

ливости — может быть, при выполнении приседаний или подъема ног с большим количеством повторений, — но кислород не оказывает быстрого положительного эффекта на силу. Чисто силовая тренировка