Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [30]

Мое мнение? Не тратьте деньги на сыворотку, лучше вместо этого съешьте недорогой старый добрый бутерброд с сыром. Это лучшая пища для мышц!

Помните давний детский стишок? Миссис Маффет на пригорок присела, творог и сыворотку ела. Вот откуда пошла творожная масса. Не спрашивайте меня, при чем здесь пригорок. Хрен его знает, я не в курсе.

Разумная альтернатива, или как максимально прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма.

Вы такие же, как и я. Вы любите мышцы, и вам нравится идея вырасти как можно больше. Мужчины должны выглядеть большими и сильными — не это ли нам говорят с детства? Не это ли нам вдалбливают, как мантру, цветные комиксы с того самого момента, как мы берем их в свои грязные детские ручонки?

Вы можете подумать: кому, черт возьми, надо получить максимальную силу без какого-либо мышечного роста? Это вроде как работаешь, но в конце дня не забираешь получку, так?

Нет. Есть куча людей, которые хотят (или им это нужно) получить огромную силу и мощь, но без соответствующего объема мышц. К ним относятся, например, спортсмены, соревнующиеся в различных весовых категориях, борцы, бойцы ММА, боксеры и т. д. Это женщины, которые, как правило, хотят, тренируясь, развить силу и при этом не увеличиться в размерах. Некоторые мужчины желают обрести стальную, гибкую, как плеть, мощь, но считают простой набор массы нефункциональным — таковы многие бойцы, возможно, Брюс Ли является для них образцом. Некоторые просто хотят удивлять людей, обладая сравнительно небольшими размерами и огромной силой. Логан Кристофер — известный мастер, тренирующийся с собственным весом, и силач, который попадает в эту категорию.

И что не менее важно, в данную группу попадают бодибилдеры. Или должны попадать. Как я подчеркнул в 10-й заповеди в главе 2, все спортсмены, которые хотят максимально вырасти, должны посвящать определенную часть своего времени тренировке чистой силы. Не обладая высоким (растущим) уровнем силы, невозможно использовать необходимую нагрузку, чтобы заставить мышцы расти. Это особенно верно для тех, кто уже освоил определенные базовые моменты.

Хватит о наборе массы. Вы хотите соединить мощь армейского вездехода «Хамви» с элегантными очертаниями «Порше»? Следующие десять заповедей как раз об этом, парни. Выполняйте их, и я обещаю, что у вас все получится, даже если раньше вам было трудно развить силу. Дни слабости давно в прошлом, ребята.

1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений, экономя силы!

Когда я тренировался в Сан-Квентине, то услышал поговорку:

Первые несколько—для силы, остальные — для мышц.

Что это значит? Итак, представьте себе подход подтягиваний из 8 повторений. Вес вашего тела одинаков при выполнении всех 8 подтягиваний, но во время первых трех повторений мышцы самые свежие, они обладают наибольшей сокращающейся силой. Они напрягаются сильнее всего. Вот что такое сила — способность нервной системы совершать сокращения мышц высокой интенсивности. Поэтому первые повторения тренируют силу.

Во время нескольких последних повторений — 6-8-го — ваши мышцы уже уставшие. Они больше не могут работать интенсивно, поэтому не могут развивать нервную систему так же эффективно, как первые три повторения. Поэтому эти последние повторения наименее эффективны для тренировки силы. Но поскольку вы расходуете энергию мышечных клеток, вы тренируете мышцы, заставляя их расти и набираться химической энергии. Вот что значит, когда говорят, что первые повторения нужны для силы (то есть нервной системы), а последние — для мышц.

Что это означает на практике? Ну, если вы хотите развить огромную силу без наращивания мышечной массы, выберите упражнения, которые можете выполнить 6-8 раз, однако не выполняйте их все. Сделайте только первые три повторения... но наиболее интенсивно, используя как можно больше силы и напряжения. Затем остановитесь на третьем повторении... даже если вы можете сделать еще 3-5 повторений. Сегодня это часто называется «сохранять силы» во время тренировки. Выполняйте малое количество повторений, не выматывайте себя и хорошо отдыхайте между подходами.

Бодибилдерам трудно шевелить мозгами. Спортсмены, которые мечтают о большой мышечной массе, привыкли выходить за пределы возможного при тренировках, но на самом деле это плохая идея, если вы хотите добиться максимальной силы, не набирая мышечную массу.

Прямо сейчас некоторые умники могут задать вопрос: «Почему бы просто не выполнять подход по 8 повторений? Не даст ли это силу (при выполнении первых повторений) и массу (при

выполнении последних повторений)?» Ну, вы можете делать это. Это основа «Тренировочной зоны». Однако данный метод одновременно развивает силу и мышечную массу, а если вы хотите достичь только силы, вам нужно сохранять силы.

   •  Выполняйте малое количество (1-3) повторений, когда тренируетесь.

   •  Прекращайте упражнения, как только ваши мышцы устанут.

   •  Долго отдыхайте между подходами.

Сохранение сил также позволяет вам тренироваться чаще — из чего вытекает 2-я заповедь.

   2- 2-я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения!