Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [27]

На данный момент на получение уровня мастера претендуют многие женщины. Я часто говорю о достижениях спортсменов-мужчин прошлого, но, увы, обхожу вниманием женщин, отличившихся в этой сфере, которые были такими же потрясающими и даже более того. Лиллиан Лейтцель (родилась в 90-е годы XIX века) была акробатом в цирке Барнума и могла за раз выдать 30 подтягиваний на одной руке. Говорят, что валлийская силачка Вулкана, жившая в XIX веке, могла выполнять отжимания в стойке на одной руке. (В возрасте 13 лет она поймала и усмирила сбежавшего жеребца!) Так что для женщин дверь в мир силового спорта открыта.

Эта дверь открыта для вас!

В. Я всерьез настроен вырасти — не только набрать мышечную массу, но и прибавить в росте. Может ли последовательная гимнастика помочь вырасти?

О. Не только может — я сам много раз был свидетелем подобных случаев. В старые времена существовала даже специальная поддисциплина последовательной гимнастики, посвященная росту. Это считалось таким же важным, как и мышечный рост. Почему бы, черт возьми, и нет? Опыт показывает, что рост можно сохранить и даже увеличить со временем на несколько сантиметров (а то и больше). Вот основные моменты.

■ Не сдавливайте позвоночник. Не старайтесь выполнять регулярно приседания

с грузом, становую тягу, приседания со штангой и т. д. Также не стоит злоупотреблять бегом или прыжками.

   ■  Ежедневно следите за осанкой. Держите спину прямо (представьте, что к вашей голове привязан шнур, который тянут вверх), грудь слегка выгнута вперед и подтянута вверх.

   ■  Тренируйте межпозвоночные диски: сохраняйте их здоровыми и крепкими—выполняйте стойку «мостик» каждый день!

   ■  Разгибайте спину после «мостика» и выполняйте наклоны.

   ■  Максимальный рост требует крепких костей, а крепкие кости требуют кальция. Нет необходимости злоупотреблять добавками, но не стоит пренебрегать молочными продуктами, если вы хотите оптимизировать свой рост.

Специалисты также рекомендуют:

   ■  положение стоя — подчеркивает рост и вертикальную плоскость тела;

   ■  наклоны назад для здоровья/роста мышц спины/межпозвоночных дисков;

   ■  наклоны вперед для растяжки /разжатия межпозвоночных дисков;

   ■  повороты туловища, для того чтобы ослабить напряжение в спинном и грудном отделах;

   ■  технику глубокого дыхания для расширения грудной клетки.

Работает ли этот подход? С возрастом мужчины теряют в росте около двух сантиметров. В мои пятьдесят с лишним у меня такой же рост, как и тогда, когда мне был 21 год. Я убежден: в этом мне помогла стойка «мостик». Сомневаюсь, что тяжелоатлеты или бодибилдеры могут похвастаться тем же. Посмотрите на Арнольда — с годами он чертовски стоптался.

По данной теме я советую почитать старую книгу Харли Дея «Йога для атлетов», если сможете найти хотя бы один экземпляр. Там есть отличная глава о последовательной гимнастике для роста.

В. Вы говорили, что при наборе массы помогают динамические изометрические упражнения. Я собираюсь прокачать большие плечи, но в книге «Тренировочная зона» представлены лишь несколько статических (изометрических) упражнений уже в цикле отжиманий в стойке на руках. Вы не могли быть дать больше примеров динамических упражнений, которые я мог бы выполнять для того, чтобы перейти к отжиманиям в стойке на руках?

О. Конечно. Помните, что перевернутые упражнения (выполняемые в положении вниз головой) дают хорошую нагрузку на мягкие ткани плеч и локтей. Однако перед тем как вы просто подумаете о выполнении перевернутых упражнений, убедитесь, что вы выполняли простые отжимания достаточно долго для того, чтобы укрепить эти зоны. После этого выполняйте:

   ■  отжимания с уклоном вниз;

   ■  отжимания в положении «складной нож»;

   ■  отжимания в положении «складной нож» с низкой платформы (на уровне колена);

   ■  отжимания в положении «складной нож» с платформы на уровне бедер, верхней части ног.

Отсюда можно сразу перейти к отжиманиям в стойке на руках напротив стены. Другая альтернатива — старые добрые мэрионские отжимания. Чтобы их выполнить, нужно в положении «упор ногами в стену» отжиматься на расправленных ладонях, стоящих на полу. Поставьте перед собой цель (ну, скажем, сделать 10-15 повторений за раз) и всякий раз, когда будете достигать цели (хорошая работа, парень), поднимайте ноги выше на 2-3 см. Делайте отметки ваших успехов мелом или карандашом. Дешево, просто, а главное — эффективно, если все делать правильно.

В. Я слышал, подростковый возраст идеален для набора мышечной массы. Есть ли смысл пытаться набрать мышечную массу после 40?

О. Этот бред — полная хрень. Современные взгляды на возраст и развитие силы были полностью опровергнуты появлением допингов, увеличивающих производительность. Современные профессиональные бодибилдеры (и многие другие профессиональные спортсмены, мужчины и женщины) начинают принимать допинг в подростковом возрасте, и к 40-50 годам их тела полностью выгорают. В настоящем (бездопинговом) мире у подростков метаболизм обычно настолько быстрый, что им невероятно трудно нарастить мышечную массу. К 40 годам метаболизм значительно падает, при этом уровень тестостерона находится на пике. Таким образом, это золотое время для того, чтобы набрать мышечную массу!