Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [26]

О. Спортсменам удавалось достичь формы, позволяющей выполнять подтягивания, за тысячи лет до изобретения резиновых лент. Они и вам не нужны. Если у вас недостаточно силы, чтобы выполнять обычные подтягивания, почему бы вам не попробовать австралийские подтягивания? Посмотрите непревзойденный видеоинструктаж, снятый нашим передовым инструктором Элом Кавадло: http:// www.alkavadlo.com/2010/01/07/all-about-australian-pull-ups.

Со временем австралийские подтягивания можно усложнять, как это делает Эл.

Австралийские подтягивания представляют собой горизонтальные движения, но вы также можете последовательно развить силу, выполняя вертикальные тяговые движения. В руководстве РСС описано почти 17 вариаций вертикальных подтягиваний! Если вы уже почти готовы выполнять подтягивания, как насчет подтягиваний в положении «складной нож»? Выполняя подтягивания в положении «складной нож», вы стоите на коробке и пятками помогаете себе совершать тяговые движения вверх.

Если вы будете выполнять такие движения, вам не нужны будут ленты.

В. Глядя на гимнастов, я не сомневаюсь в том, что методы последовательной гимнастики помогают значительно развить мышцы верхней части тела. Но что с ногами? Не будут ли они выглядеть как палочки?

О. He-а, существует много техник тренировки ног с использованием собственного веса, как я уже говорил в главе 3. Грустно, но факт: большинство парней, которые гонят на тренировку ног, либо бесполезные жирдяи, либо дрищи- теоретики, которые ни разу не пробовали технику работы с собственным весом.

Как только вы сделаете два подхода правильных приседаний на одной ноге, столько же раз стойку «мостик», а затем попрыгаете на 60 см в высоту, придете и скажете мне, что последовательная гимнастика неэффективна для ваших ног. А пока вы этого не сделали, какого черта вы ждете?

В. «Тренер», а не подскажешь, какие упражнения входят в сокращенную программу для полного новичка? Какие упражнения наиболее необходимы, чтобы тренировать все группы мышц?

О. Для совершенного новичка? Подтягивания, отжимания, приседания, подъем ног. По мере того как будете становиться сильнее, меняйте

угол, положение, выполняйте стойку «мостик». Как только снова привыкнете к упражнениям, делайте дополнительные; попробуйте горизонтальные тяговые движения, как при австралийских подтягиваниях или стойке «передний крокодил».

В. «Основные» упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, отрабатывают большие мышцы тела (грудь, крылья, бицепсы и т. д.), но как насчет малых мышц, которые также важны для бодибилдера? Как насчет предплечий, икр, мышц шеи?

О. Я подробно изложил этот вопрос во второй части своей книги «Тренировочная зона». Предплечья отрабатывают, в числе других упражнений, висом, последовательными отжиманиями на пальцах. Икроножные мышцы тренируют подъемами на носки в положении стоя и сидя, и оба эти упражнения можно выполнять последовательно, заканчивая серией взрывных прыжков. Последовательные борцовские «мостики» и «мосты» с опорой на шею помогают накачать такую большую и функциональную шею, какая не получится при работе с весами.

Я уже говорил и снова повторю: нет мышц или групп мышц, которые можно прокачать с помощью весов или тренажеров и которые нельзя отработать, причем более эффективно, с помощью собственного веса. Просто нужно знать, как это делать.

В. Мне говорили, что если я хочу стать сильнее и набрать мышечную массу, нужно использовать жилет с отягощением при отжиманиях и подтягиваниях. Это так?

О. Нет, вам не нужен жилет. На самом деле жилеты с отягощением не только не помогают спортсменам, но даже мешают им. Вместо того чтобы переходить с упражнений, которые они на данном этапе выполняют, на повышенную ступень, спортсмены, использующие жилеты с отягощением, просто зацикливаются на жилетах и выполняют то же самое упражнение, при этом их потенциал остается не раскрытым, а навыки не развиваются, поскольку они не переходят к новым, более сложным техникам. Жилеты также плохо влияют на форму — может быть, в незначительной степени, но все же.

Тем не менее многие тренеры с этим не соглашаются. Если есть желание побаловаться с жилетом — вперед! Вероятно, получите массу удовольствия. Но нужно ли вам это? Не-а!

В. Подходят ли женщинам занятия с собственным весом? Известны ли женщины, достигшие уровня мастера, описанного в «Тренировочной зоне»?

О. Женщины не могут набирать мышечный объем так же быстро, как мужчины, из-за низкого уровня тестостерона. Тем не менее это не значит, что они ни в коем случае не могут стать сильными! Несомненно, женский организм так же реагирует на последовательную гимнастику, как и мужской. На это есть ряд причин. Некоторые из них обусловлены тем, что последовательная гимнастика подразуме

вает развитие силы, пропорциональной весу, а женщины, как правило, весят меньше, чем их коллеги со щетиной. Некоторые связаны с природной гибкостью суставов у женщин (которая вдобавок увеличивается в период беременности). Многие—с простой эстетикой: обычно женщины более склонны к движениям тела (танцам, гимнастике), чем к работе с большими, уродливыми, ржавыми гантелями.