Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [25]
Последовательные подтягивания Последовательные отжимания
День 2: Отдых
Повторить комплекс
Если вы не полный новичок, который выполняет самые простые последовательные упражнения, даже это может быть довольно тяжело выполнить. Многим спортсменам вполне достаточно выполнять комплекс для дня 1 по понедельникам, средам и пятницам, полностью посвящая выходные восстановлению.
Ход выполнения программы
День1: Последовательные приседания
Последовательные отжимания Последовательные подъемы корпуса из положения лежа Последовательные подтягивания Последовательное упражнение (стойка «мостик») Обратные упражнения (например, стойка на руках)
День 2: Отдых
Повторить комплекс
Ход выполнения программы
День 1: Последовательные отжимания
Последовательные подтягивания Обратные упражнения (например, стойка на руках) День 2: Последовательные приседания
Последовательное упражнение (стойка «мостик») Последовательные подъемы ног День 3: Отдых
Повторить комплекс
День 1: Последовательные отжимания
Последовательные подтягивания Последовательные отжимания в стойке на руках Последовательные австралийские подтягивания День 2: Отдых
День 3: Упражнения на икры
Последовательные приседания Последовательное упражнение (стойка «мостик») Последовательные подъемы ног День 4: Отдых
Повторить комплекс
Последовательные отжимания в стойке на руках Последовательные отжимания Упражнения на бицепсы Последовательные упражнения на хват Последовательные приседания Последовательное упражнение (стойка «мостик») Последовательные подъемы ног Упражнения на икры Последовательные подтягивания Последовательные австралийские подтягивания Упражнения на трицепс Последовательные отжимания на пальцах Отдых
День 4:
Повторить комплекс
День 3:
День 2:
День 1:
Ход выполнения программы
| 1 ] ! ! | TPTF | |||||||||||
| ' | • • | Пт | —1—j—}—j—j* | |||||||||
| г~г ■ ■ | ||||||||||||
| .... | iij- | |||||||||||
| -4-14-1— 1" ' " | -44- | 4 ;4 | 4444-- 4—H-- | |||||||||
| 4-4—и - | — | — | ■ ■ ■ | |||||||||
| |. И | ||||||||||||
| 1 I | ||||||||||||
| ft • | Jr.’ ! | |||||||||||
| -1 и | ||||||||||||
| - - | ||||||||||||
| 444- - | .... .. | . i .14 i | —4h4 | |||||||||
| 1i - | —L | У | Гjjj1- | |||||||||
| 1 | | - | 44- | |||||||||||
| +Н- - | mm | |||||||||||
| —Ж— | 4 4-- | |||||||||||
| н | 4.I | -И— | -II | TT Г | ||||||||
| I j 1 1 I 1 | —i- -~r——i— | |||||||||||
| -И>- | ffj+tr | |||||||||||
| щ | эо | птг | ) | |||||||||
| П\ТГ JL | -L|_U4 |
День 1: Последовательные отжимания
Последовательные отжимания в стойке на руках Вертикальный жим на брусьях Упражнения на трицепс Последовательные отжимания на пальцах День 2: Отдых
День 3: Последовательные подтягивания
Последовательные австралийские подтягивания Подъем силой в упор Упражнения на бицепс Последовательные упражнения на хват День 4: Последовательные приседания
Последовательное упражнение (стойка «мостик») Последовательные подъемы ног Челночные прыжки или бег Упражнения на икры День 5: Отдых
Повторить комплекс
Ход выполнения программы
Последовательные приседания Упражнения на квадрицепсы Упражнения на бицепсы бедер День 3: Бег/прыжки
| День 1: | Последовательные отжимания 1 Последовательные отжимания в стойке на руках Последовательные отжимания 2 Упражнения на плечи 2 | День 4: |
| День 2: | Тренировка шеи | День 5: |
| Тренировка брюшных мышц | Повторить | |
| Тренировка икр | комплекс |
Тренировка бицепса Тренировка трицепса Тренировка хвата/ предплечий
Отдых
Последовательные подтягивания Последовательные горизонтальные подтягивания Стойка «мостик»
Другие упражнения на турнике
Ход выполнения программы
День 3: Стойка «крокодил» Подтягивания 1 Подтягивания 2 Последовательные горизонтальные подтягивания Упражнения на бицепсы Стойка «мостик»
День 4: Стойка на руках
Упражнения на плечи 2 Упражнения на мышцы шеи Упражнения на хват 1 Упражнения на хват 2 Отдых
День 5: Повторить комплекс
День 1: Тренировка икр
Упражнения на бицепсы бедер Последовательные приседания Упражнения на квадрицепсы Тренировка брюшных мышц Бег/прыжки День 2: Отжимания 1 Отжимания 2 Жим на брусьях Упражнения на трицепсы Отжимания на пальцах Дыхательные упражнения
Ход выполнения программы
Рост мышечной массы в вопросах и ответах
Итак, начнем... Суровая сермяжная правда о том, как превратить себя в стальную раму из плотных мышц, тренируясь только по принципам старой доброй последовательной гимнастики. Вот только правда вам будет не по зубам!
А? Что? Правда вам будет по зубам, но у вас есть пара вопросов? О’кей, парни, я слушаю.
В. Почему сразу собственный вес? Почему я не могу использовать веса и тренажеры, для того чтобы накачать мышцы?
О. Можете. Вы можете легко применять концепции и принципы, описанные в данной книге, работая с весами или тренажерами. Для тренировки мышц можно использовать мешки с песком или стопки кирпичей — выбор за вами. Просто организация РСС занимается тренировками с собственным весом. Лично я верю в то, что работа с собственным весом даст прикурить работе с любыми внешними весами в плане общей эффективности тренировок по причинам, указанным в моей книге «Тренировочная зона».
Если вы действительно хотите заниматься с внешними весами, лучшая книга по старой технике развития функциональной силы — «Энциклопедия авангардистской школы тренировки силы и общей физической подготовки» (The Encyclopedia of Underground Strenght and Conditioning), написанная замечательным парнем Заком Ивен-Эшем. Почитайте!
В. Я так понимаю, что подтягивания прямым и обратным хватом являются основными упражнениями для развития широчайших мышц спины и бицепсов. К сожалению, я пока не могу подтягиваться. Стоит ли мне использовать резиновые ленты для подтягиваний?
