Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [11]

(Более чем уверен, что это он придумал такое название.) Звучит аппетитно, да еще и для ягодичных мышц полезно.

Другие базовые упражнения основаны на изначальном принципе движения ног — хорошим примером являются взрывные прыжки. Прыжки не только помогают развить силу, скорость и увеличить крепость сухожилий, они также дают хорошую нагрузку на квадрицепсы. Что такое прыжок в высоту, как не быстрое приседание? Как насчет:

   ■  прыжков на коробку;

   ■  прыжков с согнутыми ногами;

   ■  прыжков на одной ноге;

   ■  прыжков вверх;

   ■  прыжков в шпагат;

   ■  смертельных скачков;

   ■  прыжков в длину и т. д.

При выполнении прыжков задействованы также мышцы голени, ягодиц, бицепсы бедер и мышцы пояса — на самом деле при взрывных прыжках должны работать все мышцы тела—используйте весь доступный арсенал для достижения цели. Для выполнения взрывных упражнений количество повторений должно быть небольшим (1-3), а количество подходов — умеренным (около 5), что позволяет сохранять бодрость и легкость соблюдения техники движений. (В третьей части книги

«Тренировочная зона», следующем томе данной серии, будет представлено завершенное руководство по взрывной последовательной гимнастике. Оно будет бесценным для бойцов, футболистов и всех более или менее серьезных спортсменов. Не пропустите!)

Достаточно ли этих базовых упражнений — приседаний на одной ноге и взрывных упражнений, для того чтобы прокачать сильные квадрицепсы? Черт возьми, да! Выполняйте два подхода по 20глубоких приседаний на одной ноге, а затем перейдите к пяти подходам прыжков в высоту на 60 см от земли в самый сильный подход¹. Тогда вы со мной согласитесь. Если вы встретите кого-нибудь, кто говорит, что

Настоящий прыжок вверх измеряется уровнем головы, а не ног. Если вы не знаете, как выполняется прыжок вверх, введите в Google «Sargent vertical jump test».

тренировки с собственным весом не помогут прокачать сильные, функциональные ноги, предложите ему добиться подобного результата своими методами и от души посмейтесь после того, как он облажается.

Бодибилдеры, занимающиеся в спортзале, любят выполнять на тренажерах разрушающие связки изолированные упражнения на квадрицепсы, такие как разгибания ног. Есть лучшие альтернативы для работы с собственным весом — начните выполнять сисси-приседания.

Настоящие сисси-приседания довольно трудно описать, но я постараюсь, хотя, вероятно, вам проще будет найти примеры на одном из многочисленных видео в Сети. (Если будете искать, имейте в виду, что в некоторых спортзалах есть тренажеры для сисси-приседаний, но, как ни странно, на этих капканах невозможно правильно выполнить сисси-приседания. И не пытайтесь.) Техника выполнения упражнения: возьмите в руки что-нибудь тяжелое для баланса и встаньте на цыпочки. Согните колени, при этом бедра держите прямо, по мере того как колени будут уходить вперед, вы будете наклоняться назад, так что корпус окажется под углом к земле. У некоторых спортсменов настолько сильные сухожилия, что они даже касаются коленями пола! Заканчивайте тренировку ног двумя подходами по 20 сисси-приседаний, и ваши квадрицепсы вскоре придут в норму. Это не самое мое любимое упражнение, но многие спортсмены старой школы свято верили в его мощь и выполняли сисси-приседания, до конца сгибая колени. Железный гуру Винс Жиронда, величайший теоретик бодибилдинга золотой эпохи и тренер молодого Арнольда Шварценеггера, также боготворил сисси-при-

седания. Он никому не позволял выполнять приседания со штангой в своем спортзале!

Почему данное упражнение называется сисси- приседаниями? На этот счет существует две версии. Согласно первой, его так назвали в честь мифического Сизифа, который был обречен вечно толкать камень в гору в течение дня, а в полночь камень снова скатывался вниз (я подозреваю, что при выполнении сисси-приседаний действительно кажется, что вы толкаете что-то перед собой, словно машину в гору спиной). Согласно менее научной и, возможно, правильной этимологии данного понятия, при выполнении этого упражнения квадрицепсы находятся в настолько изолированном положении, что данная техника становится невероятно сложной, при этом даже крупный крепкий мужчина выглядит как девочка.

Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо поднятой головой

Невозможно накачать бицепсы бедер, занимаясь с собственным весом,—я уже многие годы слышу этот бред от людей, которые просто не владеют информацией. По правде говоря, я встречал ряд спортсменов, занимающихся последовательной гимнастикой, с шикарными бицепсами бедер. Но если вдуматься, в этом есть смысл. Человеческое тело эволюционировало миллионы лет до того, как были изобретены штанги... так зачем же Бог создал их на этом месте, если они не нужны? Так что, разумеется, бицепсы бедер можно развивать с помощью последовательной гимнастики.

Для начала, одна из основных функций бицепсов бедер—участвовать в работе квадрицепсов при приседаниях. Обычно такие мыщцы-анта- гонисты не должны одновременно работать при движении конечности, однако при выполнении приседаний задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы — и еще как! Данное исключение из законов кинезиологии называется