Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [12]
По мере последовательного увеличения количества выполняемых приседаний для бицепсов бедер также полезно выполнять стойку «мостик». Я уже говорил, что «мостик» — это самое важное силовое упражнение в мире. «Мостик» задействует все мышцы задней поверхности ног, в том числе бицепсы, при этом мышцы бедер напрягаются, удерживая торс, а колени держат ноги согнутыми под давлением веса. Часто можно увидеть, как спортсмены, выполняющие стойку «мостик», становятся на цыпочки—это неправильно. Золотое правило: квадрицепсы активизируются при давлении пальцами ног, а бицепсы бедер—при давлении пятками. Для того чтобы отработать бицепсы ног или задействовать все мышцы задней поверхности ног, при выполнении мостика всегда следует давить на пол пятками.
Конечно, «мостик» представляет собой не одно движение, а целую серию движений. Вид стойки «мостик», при котором особенно хорошо задействованы бицепсы бедер (не говоря уже про трицепсы!), — прямой мостик. Тем, у кого есть проблемы с прокачкой бицепсов бедер, я рекомендую выполнять стойку «прямой мостик» —4-5 подходов по 20 повторений плавно и правильно, а затем делать серию пробежек или, что еще лучше, пробежек вверх по склону. Это приведет мышцы в порядок.
Бицепсы бедер входят в группу мышц задней поверхности ног. Эти мышцы состоят из двух частей (поэтому в слове «бицепс» присутствует приставка «би...»). Одна часть короче, она пересекает колено и участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Другая часть довольно длинная, она пересекает колено и бедро и вместе с ягодичными мышцами участвует в движении туловища вверх и назад (эта часть бицепса бедра настолько мощная и длинная, что когда в Средневековье мясники выставляли на витринах ноги вепря, они подвешивали их за сухожилие этой мышцы. Вот как появилось словосочетание «бедренное сухожилие». 10 долларов тому, кто уже знал это. Напишите мне, чтобы получить приз, но не забудьте заплатить 20 долларов за почтовые расходы, хорошо?).
Главный вывод, который можно сделать исходя из сказанного, следующий: чтобы тренировать бицепсы бедер изолированно, надо с силой сгибать ноги в колене — нечто подобное делают спортсмены, занимающиеся на тренажере для сгибания ног. Существует вариант данного упражнения с собственным весом—«мостик» с изгибом. Лягте навзничь (навзничь — значит на спину, дурачьё), а пятки поставьте на платформу, располагающуюся уровнем выше, скажем, на подлокотник дивана. Используя исключительно силу бицепсов бедер, упирайтесь пятками и сгибайте ноги до тех пор, пока не встанете на плечи. Данное упражнение можно выполнять последовательно, регулируя высоту положения ног и режим упражнения. И конечно, можно выполнять «мостик» с изгибом на одной стороне.
Что касается квадрицепсов, то очень важно выполнять взрывные упражнения для максимально эффективной тренировки бицепсов
бедер. Как прыжки необходимы для квадрицепсов, так бег необходим для бицепсов бедер. Бицепсы бедер очень хорошо тренируются при беге, вот почему так много бегунов травмируют бицепсы бедер, если они недостаточно хорошо размялись. Угол наклона поверхности также важен для бодибилдеров — чем он больше, тем значительнее нагрузка на бицепсы бедер. Бег по лестнице для развития бицепсов бедер является более эффективным, чем обычный бег, однако бег вверх по склону для этих целей подходит лучше всего.
Если вам кажется, что данные упражнения бесполезны для бодибилдеров, то вы, черт возьми, никогда не видели ноги бегунов. Эти упражнения не только помогают развить мышцы, они также развивают скорость и силу посредством увеличения числа нейронных связей между ногами и мозгом. Однако ваша задача — выглядеть как бегун-спринтер, а не как марафонец, поэтому бегайте на короткие дистанции (до 100 м) с максимальной скоростью. Более 4-5 пробежек, вероятно, будут лишними, поскольку взрывной эффект уже исчезнет.
Бицепсы размером с гимнастический мяч
Лучшее упражнение для бицепсов в мире — это подтягивание обратным хватом, часто называемое подтягиванием до подбородка. Без исключений. Спросите у большинства бодибилдеров о бицепсах, и все, что они способны выдать вам в ответ, — это «подъем штанги на бицепс». А любой бодибилдер, который не зря ест свой хлеб, ответит вам, что комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов, лучше всего подходят для наращивания мышц, поскольку позволяют вам эффективнее перегрузить их. Подъем штанги на бицепс в действительности является изолированным упражнением. Не важно, с каким весом вы работаете, по существу, в движении участвует только один сустав—локтевой. При подтягивании работают локтевой и плечевой суставы, что делает данное упражнение комплексным.
Проблема перегрузки — рабочего количества используемой силы — это уже другой вопрос. Новичок весом 90 кг может легко поднимать на бицепс штангу весом 45 кг, но при подтягивании он заставляет свои бицепсы поднимать вдвое больший вес. Просто представьте себе, насколько у вас сильные бицепсы, в тот момент, когда будете выполнять подтягивания на одной руке! Это то же самое, что поднимать больший вес? Давайте обратимся к опыту олимпийских чемпионов: у мужчин-гимнастов бицепсы обычно крупнее, чем у тяжелоатлетов!
