Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [14]
■ отжимания всех видов;
■ отжимания узким хватом;
■ отжимания в стойке на руках;
■ вертикальные отжимания на брусьях;
■ стойка «мостик».
Длинная головка располагается в задней части трицепса — это самая крупная головка, которая похожа на акулий животик, свисающий под рукой. Длинная головка пересекает плечо и локоть, таким образом, помимо того что она участвует в распрямлении руки, она также задействована в опускании плечевой части руки вниз, к торсу (при отжимании. Да, отжимания тренируют трицепс). По законам кине- зиологии мышцы, пересекающие два сустава, работают эффективнее с одной стороны, в то время как с другой стороны должны находиться в растянутом положении, поэтому, для того
■ отжимания в стойке на руках;
■ отжимания на одной руке;
■ отжимания на брусьях;
■ стойка «прямой мостик»;
ровать эту маленькую мышцу, — на самом деле слегка согнуть руки будет даже лучше, поскольку при полной фиксации рук в выпрямленном положении нагрузка обычно смещается с трицепсов на костный аппарат).
Ключ к развитию этой мышцы лежит не столько в самом упражнении, сколько в его сложности.
Если вы пытаетесь до конца выпрямить руки, значит, у вас работает средняя головка. Так что выбирайте трудные жимы для трицепса, например:
■ корейские отжимания на брусьях.
В действительности все головки мышц в комплексе работают лучше настолько, насколько это возможно. Чтобы использовать их вместе, требуется тяжелая нагрузка. Это означает множество тяжелых жимов с максимально возможным использованием собственного веса — отжимания на одной руке, в стойке на руках, отжимания на брусьях «большое дерево», как показано на рисунке. Выполняйте данные упражнения интенсивно, и вряд ли вам понадобится что-то еще. Разумеется, стандартные упражнения для девочек из качалки, включающие упражнения на блоке и выпрямления рук назад стоя в наклоне, — это бесполезная трата вашего времени, если вы хотите действительно развить трицепсы. Беспощадно качайте их ИНТЕНСИВНЫМИ упражнениями или пошли вон!
Тем из вас, кто горит желанием сделать пару дополнительных упражнений для рук (кроме «большого дерева»), следует выполнить одно из приведенных выше упражнений на длинную головку. Большего не требуется. Трицепсы достаточно задействованы в хорошо организованной программе с собственными весом — даже упражнения на пресс, такие как стойка «уголок», могут дать значительную нагрузку на трицепсы, так что не перестарайтесь, как это делают многие бодибилдеры. Выполняйте основную программу и добавляйте дополнительные упражнения только там, где это необходимо.
Мощные предплечья
Я подробно описал то, что определенно считаю малым руководством по тренировке предплечий и хвата техникой последовательной гимнастики, во второй части своей книги «Тренировочная зона». Я не стану перечислять это все здесь, однако ключевым моментом является то, что предплечья лучше всего развивать с помощью упражнений на силу хвата. Можно прокачать хват нечеловеческой силы, последовательно и с умом выполняя вис. Вис намного лучше жестких эспандеров, которые так популярны, поскольку он равномерно тренирует все пальцы (в том числе большие!) и не задействует вращающий момент, что происходит при работе с эспандером, разрушающим суставы и фаланги пальцев у многих нерадивых спортсменов.
Вис следует уравновешивать отжиманиями на пальцах — для верхней части предплечий и кистей рук. Но опять же не стоит пускаться во все тяжкие, выполняя отжимания на пальцах, если вы к этому не привыкли: так можно повредить хрупкие пальцы. Вместо этого попробуйте курс щадящих последовательных упражнений вроде тех, что я вам рекомендую. Ваши пальцы скажут вам спасибо, братцы.
В дополнение к основам упражнения с собственным весом включают большое число изометрических упражнений для кистей рук и хвата в стиле кунг-фу. Помните, что любое движение кистей рук или пальцев, если выполнять его медленно и с динамическим усилием, добавит силы глубоким тканям кистей рук и предплечий. Многие из этих упражнений отлично развивают силу связок. Смотрите на это как на путешествие. Экспериментируйте.
Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады!
В мире бодибилдинга 1960-х был
Конечно, на каждом дерьмовом сайте, посвященном фитнесу, можно найти дюжину статей о «прессе», и в каждом лежащем в газетном киоске журнале для качков (выходящем каждую чертову неделю!) есть статьи «специально» для пресса. Чтобы абстрагироваться от этой чуши, я дам пару максимально лаконичных и простых советов по прокачке пресса.
Старайтесь любыми способами избегать современных взглядов на пресс. Если вы что-то прочитали в журнале, я бы посоветовал вам, черт возьми, делать все с точностью до наоборот. Если какой-то бестолковый персональный тренер учит вас делать упражнения на пресс на надувном фитболе, падайте на бетонный пол. Если вам говорят не считать повторения и стараться чувствовать напряжение и жжение в области пресса, немедленно забудьте о том, что вы чувствуете в области пресса, и вместо этого начните
