Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [15]
Не будьте одними из тех дятлов, которые считают, что упражнения на мышцы брюшного пресса («пресс») легкие, вспомогательные, которые можно от случая к случаю выполнять вполсилы на тренажере малым количеством подходов. В то же время не будьте одними из тех девчонок, которые сидят только на основных упражнениях и бомбят одни и те же 50 слабеньких движений недели напролет.
Действуя по методу бодибилдера, выбирайте самые размашистые и мощные движения для мышц брюшного пресса и выполняйте их интенсивно и последовательно, для того чтобы увеличить свои кубики. Эта работа должна быть основой ваших тренировок, так же как и в случае с подтягиваниями или приседаниями. Это обязательно.
Какие движения лучше всего выбрать?
Подъем корпуса в положен™ лежа—неплохое упражнение, но лучше работает подъем ног, особенно если выполнять его на турнике. Подъем ног — не единственное упражнение. Помните, в РСС Instructor’s Manual («Руководстве для инструктора РСС») представлены 11 последовательных по сложности упражнений на подъем ног, а также более 40 вариаций упражнения «подъем ног» (не считая статических стоек для мышц брюшного пресса, подробно представленных в последующей главе). Подъемы ног — это комплексное упражнение. Они развивают мышцы брюшного пресса, а также
только один мистер Пресс — Ирвинг «Забо» Кошевски. Он прокачал свой пресс благодаря интенсивным упражнениям с собственным весом: подъему корпуса на римском стуле и подъему ног
необходимые для рукопашного боя, бега и т. д. бедренные мышцы-сгибатели и очень важные глубокие мышцы бедер (прямыемышцы бедер). В положении на весу в одной связке работает вся передняя группа мышц, в том числе хват рук, широчайшие мышцы спины, зубчатая мышца и межреберные мышцы грудной клетки. Эта группа мышц предназначена для того, чтобы работать вместе.
Никогда не выполняйте изолированные упражнения, такие как кранчи: они разработаны для того, чтобы укрепить только одну область группы мышц. Что случится в реальных условиях, если инженер будет пытаться работать с цепью, в которой только ОДНО сильное звено? Вы все правильно поняли, она сломается, ведь так? Вот это и происходит с парнями, которые работают по типичной изолированной программе для пресса. Иногда что-то ломается. У них всегда появляются боли в спине, ребрах, коленях, они часто зарабатывают грыжу и т. д. Так что тренируйте мышцы брюшного пресса с помощью больших комплексных упражнений! Великий Алан Калверт в поздний период своей жизни сказал:
Можно накачать мышцы брюшного пресса определенным образом, особенно не развивая передние мышцы бедер. На мой взгляд, такая работа с группой мышц — это глупость. Мышцы созданы не только для красоты, но и для того, чтобы ими пользоваться; если ваши передние мышцы бедра и мышцы брюшного пресса тренируются в связке, это делает их намного сильнее, чем если бы вы пытались качать брюшные мышцы отдельно (Алан Калверт, журнал «Суперсила», 1924 год).
Ветераны знали в этом толк, не так ли? Как я уже говорил, я бы воздержался от того, чтобы следовать каким-либо новомодным советам по тренировке мышц брюшного пресса. Но если вы действительно хотите стать мистером Брюшные мышцы, я бы порекомендовал одну книгу по развитию пресса: Дэнни Кавадло Diamond-Cut Abs («Алмазные кубики пресса»). В этой книге представлено наиболее продвинутое руководство по всему, что касается тренировки мышц брюшного пояса, и она должна быть в библиотеке любого серьезного спортсмена. Если вы слышали о Дэнни, то знаете, что он мастер последовательной гимнастики старой школы. Его методы тренировки просты, полезны для здоровья и продуктивны, и если бы вы видели пресс этого парня, вы бы поняли, что его подход работает лучше остальных!
И последний совет, ребята. Ваши мышцы брюшного пресса состоят более чем из шести кубиков (прямыхмышц живота). Это всего лишь внешний ряд мышц. Всего в брюшной полости расположены три основных ряда мышц: первый— внешние брюшные мышцы, затем идут косые мышцы, а за ними — ряд поперечных мышц. Подъемы ног идеально развивают внешний ряд мышц. Косые мышцы следует тренировать боковыми вращательными движениями: я советую, если вы собираетесь тренировать эти зоны, применять тот же комплексный подход, что и при тренировке кубиков, и систематически тренировать их в связке с «боковыми» мышцами. Как обычно, избегайте тренажеров, навороченных приспособлений и информационных устройств. Все, что вам нужно, — это повороты тела и «флажки». Полная последовательность работы с поворотами тела и «флажками» с нуля подробно описана во второй части книги «Тренировочная зона».
Самый глубокий ряд мышц — поперечные мышцы—держит живот подтянутым. (Вы ведь помните, как втягивать живот, когда в комнату входит какая-нибудь красотка? В этом вам помогли ваши друзья — поперечные мышцы.) Этот ряд очень важен для силы и здоровья, потому что всякий раз, когда мы прилагаем физические усилия, например поднимаем холодильник, диафрагма сокращается,
