Как восстановить работоспособность хоккеиста - [8]

Встряхивание и сотрясение производится конечностями рук и ног путем легких поворотов их внутрь и наружу с одновременным совершением колебательных движений. Руки лучше всего поднимать в стороны и вверх над головой, а ноги из положения лежа не спине держать поднятыми и согнутыми в коленях. Мышцы при выполнении процедуры должны быть предельно расслаблены.

Массажные приемы обладают различным воздействием, одни из них успокаивают, другие возбуждают. Начинать самомассаж следует с массирования стоп, голени, бедра, а затем постепенно и плавно переходить к другим частям тела.

Самомассаж стоп производится в положении сидя. Сначала гребнями пальцев, сжатых в кулак, растирается подошва, от пальцев ноги к пятке. В этом же положении массируется голень.

От ахиллова сухожилия к подколенной ямке массируют икроножную мышцу.

Коленный сустав массируют применяя поглаживание и круговые и продольные растирания. Нога при этом должна быть вытянута и расслаблена.

Ягодичные мышцы массируют в положении стоя. Нога при этом ставится на носок и массирующие движения производятся одноименной рукой. Нога максимально расслабляется. В положении стоя массируется и поясница путем поглаживания и растирания. Пальцы при этом устанавливаются практически перпендикулярно телу, рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями с надавливанием продвигаются в сторону позвоночника.

Заложив руки за спину удобно производить массаж спины. Начинается он с массирования широких мышц, руки двигаются снизу вверх к подмышечной впадине, пытаясь достичь лопаток.

Для массажа груди надо сесть на стул боком к столу, руку вытянуть. Ладонью другой руки поглаживать и растирать межреберные мышцы вдоль ребер спереди назад. Поглаживание и разминание грудной мышцы производятся по направлению к подмышечной впадине.

Самомассаж мышц живота делается в положении лежа или сидя. Сгибая ноги в коленях следует максимальной расслабить брюшной пресс. Положив ладонь правой руки на нижнюю часть живота, на нее же сверху наложить кисть левой руки и поглаживать живот круговыми движениями по ходу часовой стрелки, постепенно суживая их к пупку. Погружая пальцы в мягкие ткани живота производить ими вращательные и разминающие движения, переходя от одного участка к другому. В области мочевого пузыря давление пальцев необходимо ослабить.

Голову и шею массируют сидя и стоя. Одновременно поглаживают двумя руками, ладонями массируется передняя и задняя поверхность шеи, подбородок массируется тыльной стороной кистей. Самомассаж волосистой части головы производится от макушки в направлении роста волос: сзади – к шее, с боков – к ушам, спереди – в сторону лба. Растирание делается подушечками всех пальцев, которые одновременно надавливают на кожу, сдвигают и натягивают ее.

Самомассаж рук выполняется в положении сидя. Рука ложится на колено ладонью кверху, другой рукой поглаживают ее и одновременно усиливают давление. После этого следует разминание. Начинать надо с кисти, постепенно переходя вверх к плечу. Повернув ладонь другой стороной повторяют все движения.

Полезен самомассаж в бане. При этом надо обходиться минимальным количеством приемов. Каждый прием повторить три – четыре раза. После тренировок выполняется восстановительный массаж продолжительностью до 15 минут. Восстановительный самомассаж рекомендуется проводить после 20 минут отдыха, когда восстановилось частота пульса и дыхание. Особое внимание следует уделить мышцам ног.

Парная баня и сауна

Для тепловых воздействий используются баня и сауна. В парной бане температура воздуха составляет от 60 до 80 градусов Цельсия, влажность – 70–90 %. В сауне температура достигает 100–140 градусов при очень незначительной влажности. В парной бане температура воздуха составляет от 60 до 80 градусов Цельсия, влажность – 70–90 %. В сауне температура достигает 100–140 градусов при очень незначительной влажности. При воздействии этих климатических характеристик происходят определенные сдвиги в деятельности сердечно – сосудистой, дыхательной, выделительной систем, а также улучшается микроциркуляции крови, расслабляются мышцы, повышается обмен веществ, быстро выводятся из организма продукты распада.

Обычно использование бани предопределяется привычками, традициями и состоянием здоровья. Парятся в бане березовыми, дубовыми, эвкалиптовыми вениками; в воду, которую выливают на раскаленные камни, добавляют настойку ромашки, шалфея, эвкалипта, мятных капель и др. Хорошо подготовленная баня, весьма благоприятно воздействует на нервную систему спортсменов. Русская баня с незапамятных времен была средством восстановления и отдыха, поэтому чрезмерных тепловых и иных воздействий необходимо избегать.

Во время перерыва между тренировками продолжительность нахождения в бане не должно быть долгим, а посещение парной должно быть 1–2 раза. Парную можно сочетать с холодными водными процедурами. Температура воды 15–20 градусов по Цельсию. После тренировки или игры пребывание в бане может быть более продолжительным, число заходов в парную – 2–3. Между заходами обязателен теплый душ. После 2–2,5-часового пребывания в бане с использованием массажа общего действия целесообразен день отдыха. Если на следующий день проводится тренировка, суммарная ее нагрузка не должна быть большой.