Как убрать боль в области спины и шеи - [54]
Выгоды от растягивания.
• Снижение риска боли в спине, болезненности мускулов, расширение круга движений.
• Снижение риска окостеневания и неподвижности.
• Увеличение возможности морального и физического расслабления.
• Повышение энергичности, так как тело становится более бодрым.
• Улучшение циркуляции крови.
• Улучшение внешнего вида, так как исправляется осанка.
• Растягивайтесь как можно чаще, делайте это каждый день разными способами. Привыкните к растягиванию, так как чем больше вы практикуетесь, тем лучше себя чувствуете.
Выполняйте простые растягивания и постарайтесь не ограничивать себя определенными упражнениями или режимом. Гораздо полезнее выполнять растягивание тогда, когда это вам удобно, но постарайтесь делать это регулярно.
Хорошая растяжка.
Чтобы извлечь из растяжки максимальную пользу, крайне важно соблюдать правильную технику. Кроме того, она необходима для предупреждения травм.
Необходимо усвоить следующие правила:
• Упражнения начинайте с шеи, а затем переходите на группы мышц ниже по порядку. Это даст возможность использовать в следующих упражнениях уже растянутые мышцы.
• Растягивайтесь медленно и осторожно, не до боли, а только до ощущения небольшого напряжения.
• Удерживайте каждую растяжку 10–20 секунд – не делайте резких движений!
• Не задерживайте дыхание. Каждый раз, перед тем как растянуться, делайте глубокий вдох, а в процессе растяжки – выдох.
• Отводите одинаковое время на растяжку каждой части тела. Обычно достаточно 3–5 подходов. С увеличением гибкости количество повторений можно увеличить.
• Чередуйте группы мышц и стороны.
• Начинайте утро с упражнений на растяжку – это замечательный способ взбодриться и улучшить гибкость перед началом дня. Если такая возможность бывает не каждый день, 2–3 раз в неделю может оказаться достаточно для повышения гибкости и уменьшения боли. Виды растяжки.
Ниже приведены примеры упражнений на растяжку, которые могут быть полезны при боли в спине. Каждое из них можно выполнять 3–5 раз или столько, сколько удобно. Не забывайте правильно дышать в процессе растяжки. Перед выполнением нового упражнения или комплекса растяжки необходимо проконсультироваться с врачом.
Растяжка шеи
1. Встаньте ровно, немного согните колени, голову держите прямо.
2. Медленно наклоняйте голову, чтобы прижать подбородок к груди.
3. Медленно поворачивайте голову влево до тех пор, пока подбородок не окажется параллельным линии левого плеча. Выполните это же движение по направлению к правому плечу.
4. Медленно наклоняйте голову влево, как бы пытаясь дотянуться ухом до левого плеча. Выполните это же движение по направлению к правому плечу
5. Вернитесь в исходное положение.
Вращение плечами
1. Встаньте ровно, немного согните колени, голову держите прямо.
2. Медленно и плавно вращайте плечи вперед. Выполните 10 движений, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их.
3. Повторите шаг 2, выполнив вращения назад.
4. Вернитесь в исходное положение.
Растяжка подколенного сухожилия (из положения лежа)
1. Лягте ровно на спину согните колени.
2. Обхватите одну ногу за бедро и медленно тяните ее к груди.
3. Растягивайте до появления ощущения легкого натяжения. Задержитесь в этом положении.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите для второй ноги.
Растяжка подколенного сухожилия (из положения стоя)
1. Встаньте, положив прямую ногу на стол или стул перед собой.
2. Медленно сгибайте опорную ногу до появления ощущения легкого натяжения в задней поверхности бедра поднятой ноги. Задержитесь в этом положении.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите для второй ноги.
Скручивание поворотом бедер
1. Лягте ровно на спину, согните колени.
2. Не отрывая спины от пола, медленно наклоняйте бедра влево по направлению к полу до появления легкого чувства натяжения. Задержитесь в этом положении.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите шаг 2, выполнив наклон бедер вправо. Задержитесь в этом положении.
5. Вернитесь в исходное положение.
Растягивание мышц спины
1. Лягте на живот.
2. Поднимитесь на локтях, растягивая спину.
3. Начинайте медленно выпрямлять локти, растягивая спину дальше, пока не почувствуете легкое натяжение. Задержитесь в этом положении.
4. Вернитесь в исходное положение.
Дополнительные советы.
Не торопитесь. Достижение гибкости, обеспечивающей полный диапазон движения, может произойти далеко не сразу особенно у тех, кто только начал заниматься растяжкой или уже некоторое время страдает от хронической боли. Но не надо сдаваться. Нужно радоваться и небольшим улучшениям гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.
Польза для тела и души. Упражнения на растяжку не только полезны для тела, но также могут способствовать и душевному расслаблению. Во время их выполнения не торопитесь, двигайтесь плавно и четко. Для повышения мотивации к занятиям можно представлять себе здоровый позвоночник, свободный от боли, если такой прием для вас эффективен. Другими способами поддержания мотивации являются растяжка с использованием видеокурса, растяжка под спокойную музыку или совместные занятия с другом.
Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.
Ольга Жоголева – врач-аллерголог-иммунолог, кандидат медицинских наук, автор популярного блога об аллергии в Инстаграм @allergo_doc (более 145 тыс. подписчиков). «Аллергия» – слово, знакомое каждому с детства. Для одних людей это абстрактное понятие, для других же – неотъемлемая часть жизни, приводящая к ограничениям и психологическому дискомфорту. Эта книга в первую очередь предназначена для того, чтобы облегчить жизнь аллергикам. Внутри – простой и увлекательный рассказ о том, как и почему возникает аллергия, когда нужно задуматься о наличии аллергического заболевания, какие варианты его лечения предлагает современная медицина и какое будущее ожидает человека с аллергией.
Данная книга является уникальным справочником по фитотерапии. Автор простым и доступным языком излагает историю открытия натуральных антибиотиков, приводит интересные факты, повествующие об их применении. Вы узнаете о том, как избавиться от различных инфекционных заболеваний при помощи отваров, настоев и эфирных масел, приготовленных из растительного сырья.
Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.
Без заигрываний и навязывания своих мнений бьюти-редактор Маша Ворслав и бьюти-журналист Адель Мифтахова рассказывают об уходе и макияже в книге «Нормально о косметике». «Нормально» – то есть аргументированно и понятным языком. Для удобства книга разделена на две части: в первой – все про ухаживающую косметику, во второй – про макияж. Из первой части вы узнаете, какой вообще бывает косметика и как с помощью уходовых средств решить те или иные задачи. Вторая часть научит использовать декоративную косметику, зная полезные закономерности.
Доктор Стуттафорд интересовался алкоголем (и как доктор и как потребитель) еще со времени своей службы в армии и учебы в университете. Его убеждение, что умеренное потребление алкоголя полезно, не ослабело и во время его наблюдений за пациентами, страдающими зависимостью от алкоголя или наркотиков. Целью этой книги является обоснование его мнения о том, что два-три ежедневных стаканчика так же полезны для сохранения здоровья и избегания посещений докторов, как и свежие фрукты. Доктор Стуттафорд обосновывает мнение, что широко принятые ранее ограничения по поводу употребления алкоголя чересчур строги и то, что считалось избыточным некоторое время назад, сегодня может рассматриваться как вполне умеренное.