Как убрать боль в области спины и шеи - [53]

Упражнение 4-

Упражнение сходно с предыдущим, но на сей раз оба кулака располагают на позвоночнике на одном и том же уровне. После нескольких энергичных надавливаний кулаки перемещают ниже, на следующий позвонок. Закончите упражнение массажем посредством правого кулака всего крестцового отдела позвоночника. При этом левая рука надавливает на правый, обусловливая его «перекатывание» слева направо. Это упражнение следует выполнять особенно тщательно, поскольку оно хорошо противодействует усталости (рис. 96).

Рис. 97

Рис. 98

Рис. 99

Примечание. Людям, у которых состояние позвоночника не вызывает никаких опасений, достаточно выполнять ежедневно «ролик», т. е. перекатывания на спину из положения сидя, согнувшись и обхватив руками колени ног (рис. 97–99).

БОЛЬ В ПОЗВОНОЧНИКЕ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

О важности регулярных физических упражнений для общего здоровья знают все, однако растяжка зачастую исключается из принятого режима. Для людей, страдающих от боли в спине, упражнения на растяжку особенно важны, поскольку они способствуют уменьшению боли и даже являются профилактикой боли и травм в будущем. Существенное значение имеет соблюдение правильной техники.

Для чего необходима растяжка?

Позвоночник – это сложная конструкция, состоящая из мышц, связок, сухожилий и костей. Она обеспечивает возможность движения из стороны в сторону и вперед-назад, и помимо этого должна выдерживать вес тела. Вот почему так важно поддерживать все элементы этой системы в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку позволяют сохранить гибкость мышц и связок, и, кроме того, уменьшают нагрузку на суставы, улучшают кровообращение и снабжение органов питательными веществами. В их отсутствие могут появиться или усилиться тугоподвижность, ограничение диапазона движений и боль.

Помимо прочего, растяжка является важным способом подготовки мышц к интенсивной работе (например, занятиям аэробикой или спортивными играми). Поэтому для профилактики растяжения мышц и мышечной боли, а также для предотвращения травм, до и после тренировки необходимо растягиваться.

Под словом «гибкость» мы понимаем возможность суставов и мускулов двигаться практически в любом направлении – возможность, которая улучшается с помощью соответствующих упражнений на растягивание, какое только могут позволить рабочие суставы и прилегающие к ним мускулы и связки. С возрастом мы все становимся менее гибкими, и если не принимаем меры, то мускулы укорачиваются, что снижает возможности движения суставов, и мы «высыхаем», так как наши ткани обезвоживаются и сжимаются. Наша цель – это достаточная гибкость, которая позволит легко двигаться, поворачиваться, наклоняться.

До недавнего времени растягивание не очень ценилось. Регулярные простые растягивания, которые легко выполнять ежедневно, очень помогут. Нет необходимости делать перерыв в ежедневных делах: вам будет проще выполнять упражнения, не требующие специального оборудования или отдельного помещения.

Как растягиваться?

Парадоксально, но первый шаг – это расслабление, так как оно позволяет мускулам полностью растянуться. Если вы растягиваете мышцы слишком сильно или слишком быстро, расслабление исчезает, и вы достигаете эффекта, противоположного желаемому. Необходимо медленное, статичное, мягкое растягивание.

• Прежде всего разомнитесь с помощью нескольких несложных упражнений.

• Выполните упражнение для растягивания, во время выполнения его постарайтесь делать выдох.

• Растягивайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете слабое натяжение, затем оставайтесь в этом положении в течение 10–30 секунд. Когда вы немного освоитесь, то сможете удерживать растягивание дольше. Если вы чувствуете что-то большее, чем слабое натяжение, то мягко вернитесь в исходное положение.

• Сконцентрируйтесь на том, чего хотите добиться.

• Всегда растягивайтесь медленно и мягко, следите за дыханием.

Через несколько недель практики, когда вы достигнете полного объема растягивания, немного расслабившись, вы сможете продвинуться еще дальше и почувствуете, что мускулы расслабляются еще больше. Смысл в том, чтобы растягиваться понемногу. Никогда не усиливайте растягивание, так как боль в мускулах мешает их растяжению, и их можно растянуть слишком сильно, если начать очень резко. С помощью тренировок и повторений вы найдете точку, после прохождения которой растягивание больше не приносит боли. Мускулы расслабляются, а ткани адаптируются.

Растягивание смазывает всю систему и помогает ей работать. Чтобы оно было эффективным, его необходимо доводить до точки максимального сопротивления в конце обычного круга движений. Как уже говорилось, эта точка, или уровень, с каждым разом отдаляется, и вы действительно можете видеть и чувствовать улучшение. Именно это вам и нужно – мягкое, осторожное растягивание, проводимое осмотрительно и постепенно, вызывает медленное, прочное расслабление.

Всегда используйте медленные, статичные растягивания, так как их не только проще выполнять, но они и самые полезные и безопасные. Не стремитесь выполнять резкие или энергичные растягивания, такие как касание пальцев ног, ибо они активизируют рефлекс растяжения, когда мускулы напрягаются, чтобы предотвратить его.