Как убрать боль в области спины и шеи - [43]

• Спите в ленивой позе (в форме буквы S). Больная спина не терпит, если вы ложитесь лицом вниз. Подложите под голову и шею подушку, спина довольно плоско лежит на постели, а затем подложите подушку под колени. Когда вы выпрямляете ноги, мышцы подколенного сухожилия растягиваются и надавливают на низ спины. При согнутых коленях подколенные сухожилия не растянуты и ничего не давит на спину. Можно положить подушку между коленей, когда вы спите на боку – подушка не дает ногам скользить вперед и поворачивать бедра, что оказывало бы дополнительное давление на спину.

• Когда болит спина, физические упражнения – лучшее средство против хронической боли в спине. Для людей, ежедневно страдающих от боли в спине, особенно если в течение дня болит по-разному, упражнения могут быть очень полезны. Если вы находитесь под наблюдением врача, заручитесь его одобрением, прежде чем их начать. Предлагаем несколько таких упражнений.

Отжимайтесь. Лягте на пол на живот. Таз прижмите к полу и отжимайтесь на руках, изгибая спину, как будто пытаетесь поднять с пола плечи. Это поможет укрепить поясницу Делать это упражнение рекомендуется 1 раз утром и 1 раз днем.

Делайте полуподъем. Лягте на пол на спину. Лежа на спине, сделайте полуподъем. Лежите, плотно прижав обе стопы к полу, колени согнуты. Скрестите руки и положите ладони на плечи. Приподнимите голову и плечи с пола так высоко, как только можете, при этом низ спины прижимайте к полу Оставайтесь в этом положении 1 секунду и повторите еще раз.

Плавайте по суше. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу. Держите секунду, затем поменяйте руку и ногу, как будто плывете. Это растянет и укрепит нижнюю часть спины.

Идите в бассейн. Плавание – отличное упражнение для спины. При острой боли внизу спины неплохо поплавать в теплом бассейне.

Жмите на педали. Крутите педали велотренажера перед зеркалом. При этом обязательно сидите прямо, не сутультесь. Если надо, поднимите руль вверх, чтобы не наклоняться вперед. Но помните: главное – не переборщить!

Проделывая все эти и другие упражнения, будьте осторожны и умеренны. Если упражнения, которые вы делаете, причиняют боль или усугубляют ваше состояние, не делайте их больше. Если вы будете себя хорошо чувствовать на следующий день или через 2 дня после упражнений – значит, для вас они безопасны и можно продолжать.

• Если вас беспокоят хронические боли в шее, во время работы держите голову прямо, а глаза широко открытыми. Подбородок втяните, как если бы он был двойным. Избегайте также держать голову все время опущенной, когда вы работаете за столом или читаете. Держите подбородок вверх. Это предупредит напряжение мышц спины и шеи.

• Тренируйте шейные мышцы. Приводим мини-комплекс упражнений, каждое из которых нужно делать по 5 раз дважды в день. Первые три упражнения делайте в течение двух недель, прежде чем начать остальные.

1. Медленно наклоняйте голову вперед, насколько сможете. Затем отклоняйте ее назад до упора.

2. Наклоните голову к плечу, не двигая им. Выпрямите, затем наклоните к другому плечу.

3. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону как можно дальше.

4. Положите руку на боковую сторону головы, в то время как другой рукой давите по направлению к первой. Держите так 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем сделайте то же самое упражнение с другой стороны.

5. Делайте тоже самое упражнение, что описано выше, но голову наклоняйте вперед, оказывая при этом легкое сопротивление спереди. Затем отклоняйте голову назад, оказывая легкое сопротивление сзади, от затылка.

6. Держите в руках легкий вес, примерно 1,5–2 кг, пожимая в это время плечами. Руки держите прямо.

• Сидите на твердом стуле. Спина крепится к шее. А если вы сидите на стуле, который не дает для спины хорошей поддержки, то имеете шанс усугубить уже имеющиеся проблемы с шеей и приобрести новые.

• Сверните полотенце жгутом и оберните его вокруг поясницы, когда сидите, – это выровняет спину и даст дополнительную поддержку.

• Делайте перерыв в работе. Как ногам нужен отдых от постоянного стояния, так и шея нуждается в отдыхе от постоянного сидения. Ваша голова весит примерно 3,5 кг, а это большой вес для шеи, который она должна держать без достаточной помощи. Поэтому периодически вставайте и ходите.

• Закутывайтесь. Когда на улице холодно и сыро, вы должны как следует закрывать шею и поясницу. От плохой погоды неподвижность и боль могут усугубиться.

• Расслабьтесь. Если вы напряжены, мышцы шеи могут сокращаться и вызывать боль. Если на вас что-то давит или вы чувствуете большое напряжение, может помочь овладение техникой расслабления, такой как медитация или постепенная релаксация.

• Помощь при головной боли. Боль, которая может возникнуть из-за напряжения мышц головы, при заболевании шейного отдела, позвоночника (остеохондроз), перенапряжении мышц шеи, при вынужденном положении головы во время работы, носит обычно сжимающий характер. Предлагаем прием, который рекомендуется проводить при головных или шейных болях (если они не дают возможности пошевелить головой).

Уложите больного спиной на твердую поверхность. Встаньте около его головы со стороны, противоположной области наиболее сильной боли. Соедините большие и указательные пальцы в форме треугольника. Наложите сцепленные таким образом кисти рук сбоку на голову больного так, чтобы ухо оказалось в центре треугольника, и поворачивайте его лицо к себе. Попросите пациента отвернуть лицо в сторону, противоположную от вас, и начните оказывать сопротивление этому движению, заставляя пациента с силой упираться в ваши руки. Позвольте больному поворачивать голову до тех пор, пока он не достигнет пика дискомфорта. Попросите его продолжать стремиться повернуть голову, но сами сопротивляйтесь этому, чтобы остановить дальнейшее движение. Сохраняйте это положение в течение нескольких минут, пока пациент будет делать медленный выдох. Позвольте ему расслабиться. Продолжайте чередовать напряжение и расслабление мышц больного в амплитуде движения, которую он в состоянии будет выдержать. При необходимости повторите упражнение с противоположной стороны.