Как убрать боль в области спины и шеи - [40]

5. Потянуть носок стопы здоровой ноги вперед и вовнутрь так, чтобы почувствовалось напряжение мышц задней поверхности голени (икроножных мышц). Расслабить стопу, вернуть ее в исходное положение.

6. Провести эти же упражнения двумя ногами одновременно.

7. Провести эти же упражнения больной ногой.

8. Провести круговое движение стопой здоровой ноги, сгибая, отводя в сторону, разгибая ее так, чтобы пятка не отрывалась от опоры.

9. Провести это же упражнение двумя ногами одновременно.

10. Провести это же упражнение больной ногой. Весь комплекс упражнений можно выполнять 7–8 раз в день, продолжительность всей процедуры – 5–7 минут.

Упражнения для расслабления мышц спины

Следующие упражнения имеют своей целью расслабление мышц спины. Однако с самого начала эта цель трудно достижима, нужны определенные навыки и вспомогательные приемы. Поэтому сначала научитесь чувствовать мышцы. Для этого потребуется следующее:

1. Втянуть живот, одновременно вдавливая поясницу в постель. Задержаться в этом положении 2–4 секунды. Вернуться в исходное положение. Расслабиться.

2. Выпятить живот, одновременно опираясь на крестец и спину, слегка прогнуть поясницу Задержаться в этом положении 2–4 секунды. Вернуться в исходное положение. Расслабиться.

Если при выполнении этих упражнений появились боли, ограничьтесь первым упражнением. Во время выполнения упражнений концентрируйте внимание на мышцах поясницы, постарайтесь представить себе, как они сокращаются и расслабляются. Момент напряжения (сокращения) должен соответствовать вдоху, момент расслабления – выдоху.

Упражнения можно проводить 5–6 раз в день. Время закрепленного положения с каждым повтором увеличивать с 1 до 10–12 секунд. Интервал между первым и вторым упражнением – 3–5 минут.

Навык произвольного напряжения и расслабления может быть получен уже в первый день. В последующем достаточно концентрировать внимание на мышцах поясницы, напрягая и расслабляя их без помощи живота, но в соответствии с вдохом и выдохом.

Дыхательная гимнастика

Любые упражнения, даже самые легкие и простые, необходимо предварять дыхательной гимнастикой. Для этого нужно:

1. Сложить руки на границе груди и живота. Глубоко вдохнуть так, чтобы почувствовать движение грудной клетки. Выдохнуть. Не снимая рук, дышите свободно и спокойно, продолжая ощущать движения грудной клетки, расслабьтесь, думайте о чем-нибудь хорошем, например, о том, что скоро будете совсем здоровы.

2. Еще раз глубоко вдохните, задержите дыхание на 3–4 секунды, выдохните, слегка нажимая ладонями на грудную клетку. Не снимая рук, дышите свободно и спокойно. Расслабьтесь.

После такой подготовки можно смело переходить к упражнениям.

Как правило, переживания боли не менее страшны, чем само болевое ощущение. Следовательно, можно помочь себе, научившись владеть собой с помощью аутогенной тренировки.

Растягивайтесь, чтобы смягчить спазмы. Растягивание болезненной спины фактически ускорит процесс выздоровления.

Предлагаем хорошее упражнение для растяжения низа спины: медленно подтяните колени к груди, лежа в постели. Немного надавите на колени. Вытянитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение. Растяжение поможет мышцам успокоиться скорее.

Сильная поясница не болит, и поэтому врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничныхмышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника. Рекомендуются следующие упражнения, призванные укрепить мышцы спины.

Внимание! Если вы испытываете сильные боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль усилится.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

1. Лежа на спине, вытянув ноги, попробуйте поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое второй ногой.

2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Задействованы мышцы живота, втягивать его, одновременно поднимая бедра, пока поясница плотно не прижмется к полу. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Отдохнуть 1–2 секунды, повторить упражнение 10 раз.

3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди. Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.

4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

Помните, что активный образ жизни вам не помеха. Избегая действий, которые могут усилить боль в пояснице, необходимо как можно быстрее возвращаться к активному образу жизни. Продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц, потери ими эластичности. Это вредно и психологически: у человека может создаться ощущение, что он стал инвалидом. Излишне длительное пребывание в постели чревато задержкой в использовании терапевтических методов, которые могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двух дней отдыха вполне достаточно для того, чтобы вновь подниматься на ноги. Исследования показали, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя, проведенная в постели.