Как убрать боль в области спины и шеи - [34]
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые.
1 – 4. Поднять прямые ноги до угла 90°.
5–8. Опустить вниз.
Рекомендации, Выполнять в медленном темпе. Если тяжело – попробуйте выполнить то Рис. 40. Поднятие прямых ног же одной ногой. Работают группы мышц живота, нижних конечностей, плечевого пояса, боковые мышцы туловища.
Упражнение 14.
Поднятие и сгибание ног (рис. 41).
Угол установки профилактора – 10–25°, 45–80°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Самовытяжение.
1–4. Поднять прямые ноги и согнуть в коленях до угла 90°.
5–8. Опустить вниз.
Рекомендации. Выполнять в медленном темпе. Если тяжело – попробуйте развести колени в стороны. Работают группы мышц живота, нижних конечностей, плечевого пояса, боковые мышцы туловища.
Рис. 41. Поднятие и сгибание ног
Упражнение 15-
«Жабка» (рис. 42).
Угол установки профилактора – 10–25°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, стопы на профилакторе.
Самовытяжение, колени развести в стороны.
1–2. Вдох, на выдохе прижать поясницу к профилактору.
Рис. 42. «Жабка»
3–8. Подъем и покачивание согнутых ног, стопы па себя.
9–10. И. п., расслабиться.
Рекомендации. Упражнение выполнять без рывков, медленно, плавно. Голову не поднимать. Таз от профилактора не отрывать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 16.
«Ласточка» (рис. 43).
Угол установки профилактора – 10–25°, 30–40°.
И. п. – лежа на животе, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Лоб на профилакторе.
1–6. Поднять прямую ногу, держать 2–6 секунд.
7–8. Опустить. То же – второй ногой.
Рис. 43. «Ласточка»
Рекомендации, Выполнять с маленькой амплитудой. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 17.
«Ласточка» с головой» (рис. 44).
Угол установки профилактора – 30–40°.
И. п. – лежа на животе, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Лоб на профилакторе.
1–6. Поднять прямую ногу и голову, держать 2–6 секунд.
7–8. Опустить. То же – второй ногой.
Рекомендации. Выполнять с маленькой амплитудой. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Рис. 44. «Ласточка» с головой
Упражнение 18.
«Ласточка» с согнутой ногой (рис. 45).
Угол установки профилактора – 10–25°, 30–40°.
И. п. – лежа на животе, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Лоб на профилакторе.
1 – 6. Поднять прямую ногу, согнуть в колене под углом 90°, держать 2–6 секунд.
7–8. Опустить ногу. То же – второй ногой.
Рекомендации, Выполнять с маленькой амплитудой. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 19.
Отжимание от профилактора (рис. 46).
Угол установки профилактора – 10–80°.
Рис. 45. «Ласточка» с согнутой ногой
И. п. – рукоятки опустить по росту. Упор на руках.
1 – 4. Согнуть руки в локтях.
5–8. Выпрямить руки.
Рекомендации. Спину держать ровно. Для усиления нагрузки угол профилактора можно понижать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 20.
Отжимание от пола, лежа на профилакторе вниз головой (рис. 47).
Угол установки профилактора – 10–20°.
И. п. – лежа на животе вниз головой, ноги зафиксированы между рукоятками. Упор руками об пол.
1 – 4. Согнуть руки в локтях.
Рис. 46. Отжимание от профилактора
Рис. 47. Отжимание от пола, лежа на профилакторе вниз головой
5–8. Выпрямить руки.
Рекомендации. Спину держать ровно. Для усиления нагрузки угол профилактора можно повышать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 21.
Прогиб в грудном отделе (рис. 48).
Угол установки профилактора отрицательный, ближе к стене.
И. п. – стоя спиной к профилактору рукоятка поднята на высоту вытянутых рук, держаться прямыми руками за рукоятки.
1 – 6. Прогнуться в грудном отделе, держать 6 секунд.
7–8. Вернуться в и. п.
Рекомендации. Спину держать ровно. Пятки от пола не отрывать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 22.Махи ногами назад(рис. 49).
Угол установки профилактора отрицательный, ближе к стене.
Рис. 48. Прогиб в грудном отделе
Рис. 49. Махи ногами назад
И. п. – стоя лицом к профилактору, рукоятка поднята на высоту вытянутых рук, держаться прямыми руками за рукоятки.
1 – 2. Отвести ногу назад, прогнуться в пояснице.
3–4. Вернуться в и. п. То же – второй ногой.
Рекомендации. Выполнять без резких движений. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 23-
Махи ногами, лежа на профилакторе(рис. 50).
Угол установки профилактора – 10–20°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на профилакторе. Самовытяжение.
1 – 8. Поднять правую ногу и таз вверх, выпрямить ногу удержать 2–6 секунд.
9–10. И. п., расслабиться. То же – левой ногой.
Рекомендации. Голову не запрокидывать. То же можно выполнять, держась за нижние рукоятки. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
