Как убрать боль в области спины и шеи - [33]
Самовытяжение.
1–2. Вдох.
3–4. На выдохе прижать поясницу к профилактору.
5–10. Подъем и покачивание согнутых ног.
11 – 12. И. п., расслабиться.
Рекомендации. Упражнение выполнять без рывков, медленно, плавно. Голову от профилактора не отрывать.
Рис. 31. Поочередное покачивание ногами
Упражнение 3.Покачивание двумя ногами.
Таз от профилактора не отрывать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 4.
Угол установки профилактора – 60–80°.
И. п. Стоя спиной к профилактору на носках держаться руками за рукоятки, повиснуть.
С вытяжением покачивать ногами вперед, вперед-влево, вперед-вправо (рис. 32).
Рис. 32. Покачивание ногами с вытяжением
Рекомендации. Поясница прижата к профилактору (выполнять медленно). Работа ют группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, груди, спины, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 5.
Велосипед (рис. 33).
Угол установки профилактора – 10–25°, 60–80°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямы ми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы на профилакторе. Самовытяжение.
1–8. Имитация езды на велосипеде.
9–10. Вернуться в и. п., расслабиться.
Рекомендации. Голову не отрывать от профилактора. Таз от профилактора не отрывать. Поясница прижата.
Упражнение 6.
Поднятие таза (рис. 34).
Угол установки профилактора – 10–25°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы на профилакторе. Самовытяжение.
1–5. Поднять таз вверх, опираясь на лопатки, удержать 2–6 секунд.
6–7. И. п., расслабиться.
Рис. 33. Велосипед
Рекомендации. Голову не отрывать от профилактора. Можно выполнять то же упражнение, держась за нижние рукоятки. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 7.
Разведение прямых ног в стороны (рис. 35, а).
Угол установки профилактора – 10–25°, 60–80°.
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Самовытяжение.
1–2. Вдох-выдох.
3–8. Развести ноги в стороны.
9–10. Вернуться в и. п. Расслабиться.
Рекомендации. Голову не поднимать. Выполнять в медленном темпе. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Рис. 34. Поднятие таза
Упражнение 8.
Разведение и поднятие прямых ног (рис. 35, б). Угол установки профилактора – 10–25°, 60–80°. И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Самовытяжение.
1–2. Вдох-выдох.
3–8. Развести ноги в стороны и поднять до угла 90°.
9?10. Вернуться в и. п., расслабиться.
Рис. 35. Разведение (а) и поднятие прямых ног (б)
Рекомендации. Голову не поднимать. Выполнять в медленном темпе. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, косые мышцы живота.
Упражнение 9.
Отведение и покачивание прямых ног назад
(рис. 36).
Угол установки профилактора – 10–25°, 60–80°.
И. п. – стоя лицом к профилактору на носках, держаться прямыми руками за рукоятки, лоб на профилакторе, повиснуть. Вытяжение.
Отвести ноги назад, покачать от 2 до б раз.
Отвести ноги влево и покачать назад. То же – вправо.
Рис. 36. Отведение и покачивание прямых ног назад
Рекомендации, Дыхание произвольное. Выполнять, контролируя вытяжение. Амплитуда небольшая. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 10.Отведение и покачивание прямых ног вперед (рис. 37).
Угол установки профилактора – 10–25°. И. п. – лежа па профилакторе на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, голова на профилакторе, повиснуть.
Вытяжение. Поднять ноги вперед, покачать от 2 до 6 раз. Отвести ноги влево и покачать вперед, то же – вправо.
Рекомендации. Дыхание произвольное. Выполнять, контролируя вытяжение. Амплитуда небольшая. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 11.
Подтягивание лежа на спине (рис. 38).
Угол установки профилактора – 10 – 25°.
Рис. 37. Отведение и покачивание прямых ног вперед
И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые.
1–2. Сгибая руки, подтянуться вверх по профилактору
3–4. Выпрямить руки, съехать вниз.
Рис. 38. Подтягивание лежа на спине
Рекомендации. Можно выполнять то же упражнение, держась за нижние рукоятки. Подтягиваться двумя руками одновременно. На одну руку вес не переносить. Работают группы мышц верхних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Упражнение 12.
Подтягивание лежа на животе(рис. 39).
Угол установки профилактора – 10–25°.
И. п. – лежа на животе, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Голова поднята, смотреть вперед.
1 – 2. Сгибая руки, подтянуться вверх по профилактору.
3–4. Выпрямить руки, съехать вниз.
Рекомендации. Подтягиваться двумя руками одновременно. На одну руку вес не переносить. Держаться только за верхние рукоятки. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.
Рис. 39. Подтягивание лежа на животе
Упражнение 13-
Поднятие прямых ног(рис. 40).
Угол установки профилактора – 45–80°.
