Как тренировать эмпатию. Развиваем самый главный навык взаимоотношений - [10]

Полезно будет сформулировать различные компоненты, из которых состоит более общая, сложная эмоция. Помните, что эмоции рождаются не в вакууме – всегда есть контекст, и эмоция – всегда лишь часть общей, динамической истории, еще не оконченной. Вполне можно чувствовать и радость, и печаль одновременно, в разных пропорциях. Или обнаружить динамический паттерн эмоций, когда вы колеблетесь между страхом и ожиданием, то есть сначала одно, затем другое.

Можно даже заметить глубинное основное чувство, замаскированное вторичной эмоцией, проявившейся на поверхности. Это связано с тем, что у нас могут быть эмоции по отношению к эмоциям – например, мы чувствуем страх (первобытную, основную эмоцию), но злимся на себя за то, что боимся (вторичная эмоция). А если мы задумаемся: «Что же я чувствую?», мы можем ответить «раздражение» или «скуку», но это тоже вторичные поверхностные эмоции. Если копнуть глубже, то за изначальным раздражением мы обнаружим, что на самом деле испытываем страх.

Используя колесо эмоций, чтобы прийти к подобным выводам, вы обеспечите себе три важных преимущества.

1. Вы будете лучше, реалистичнее понимать, что происходит, и сможете перейти к действиям.

2. Вы сможете проявить сопереживание и понимание по отношению к себе.

3. Вы сможете четко, ясно и открыто рассказать о своем опыте другим людям, выстраивая более крепкие эмоциональные связи. Если возникнет конфликт, умение точно выражать свои эмоции поможет вам разрешить его!

Понимать свои эмоции – это как делать двухмерную картинку трехмерной. Эмоции дают важную контекстуальную информацию, которая позволяет искать разумное решение проблемы, строить значимое общение и повышать самосознание. В каком-то смысле, если вы хотите научиться понимать свои эмоции, вы должны стать для себя первым объектом для тренировки эмпатии.

Конечно, это не решит всех ваших проблем: если вы поймете, что вы чувствуете, вы не сможете волшебным образом заставить эти эмоции исчезнуть, но это первый маленький шаг на пути к принятию и самопознанию. Сформулировать обуревающие вас эмоции – крайне эффективный метод, поскольку вы увидите, что, в конце концов, это всего лишь эмоции, они временные и скоро пройдут.

Эмоции не господствуют над нами. Мы не беспомощные жертвы. Мы можем принять активное участие в этом опыте и с интересом задать следующие вопросы.

Что я чувствую?

Откуда взялось это чувство? Почему я его испытываю?

Какой цели служит эта эмоция?

Что произошло непосредственно перед тем, как я это почувствовал?

Какие события, люди, ситуации или мысли связаны с этой эмоцией?

Что я ощущаю на физическом уровне?

В реальной жизни у вас вряд ли будет возможность спокойно сесть и проанализировать свои эмоции; эмоциональная грамотность – это осознанный выбор регулярно развивать самосознание. Одно дело – понимать эмоции на интеллектуальном уровне, но настоящее мастерство приходит, когда вы можете проявить честность, самосознание и любопытство в тот момент, когда испытываете ту или иную эмоцию. То есть в теории эмоции довольно легко понять и контролировать, но на практике все намного сложнее. Рассмотрим пример.

Вы вернулись домой, проведя весь день с приехавшими погостить родителями, и в голове полный бардак. Вы падаете на диван и чувствуете себя так, будто вас переехал автобус. Кто-то из семьи выглядывает из другой комнаты и задает совершенно невинный вопрос, а вы огрызаетесь на него, раня его чувства. Но у вас есть шанс все исправить. Если вы обладаете эмоциональным интеллектом, подобные моменты эмоционального напряжения можно рассматривать как возможность остановиться, осознать происходящее и проявить самоконтроль. Вы делаете паузу, анализируете ситуацию – что с вами происходит? Почему?

Делаете несколько глубоких вдохов и отмечаете для себя, как это тяжело. Закрываете глаза и окунаетесь в свои ощущения. В горле чувствуется необычное напряжение, будто вы вот-вот расплачетесь или начнете задыхаться. Вы замечаете, что хмуритесь и сжимаете кулаки. Когда вы осознанно расслабляете свои мышцы, вы замечаете, как вас захлестывают эмоции – вы чувствуете себя ужасно.

Вы продолжаете глубоко дышать и анализировать свои ощущения с любопытством ученого, но при этом с сопереживанием верного друга. Вы берете колесо эмоций и находите на нем скорбь и отвращение. Эти эмоции ближе всего к вашим сегодняшним переживаниям, но откуда они взялись? Вы любите своих родителей и не хотите, чтобы они улетели завтра домой. Что происходит?

После мягкого созерцания и честного внутреннего анализа вы начинаете осознавать, что под этим слоем гнева скрывается более глубокое чувство печали. Разве не так вы себя чувствуете каждый раз, когда расстаетесь с людьми? Вы рады увидеться с родителями после многих лет разлуки, поскольку вы живете в разных странах, но когда вы встречаетесь с ними, это лишь напоминает о том, как они далеко, и вы одновременно злитесь на них и на неизбежное прощание.

Проделав это упражнение в одиночестве, дома, вы, по сути, полностью меняете ситуацию, даже если вы не сразу это заметите. Вы будете меньше раздражаться и срывать настроение на членах своей семьи, а на следующий день сможете рассказать о своих истинных чувствах родителям в аэропорту, вместо того чтобы язвительно шутить по поводу того, что вы их больше никогда не увидите. Более того, вам будет проще проработать свою печаль – и двигаться дальше.