Как правильно какать, самому избавиться от запора и улучшить свое здоровье - [28]

Упражнение 25. Положите правую руку на мягкую часть живота, сразу под нижними ребрами и, выдыхая, оказывайте здесь достаточно глубокое давление. Расслабьтесь, вдохните и повторите несколько раз. Затем проделайте то же самое с левой стороны, используя левую руку, как до этого использовалась правая рука.

Упражнение 26. Держите сложенные руки слегка над животом непосредственно под ребрами, как показано на рисунке. Выдохните и надавите на живот предплечьями. Расслабьтесь, вдохните и повторите. Тело можно слегка наклониться вперед, если следить за тем, чтобы не сокращались мышцы живота.

Упражнение 27. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой. Поднимите левое колено, делая движение коленом довольно быстро и поднимая колено далеко вверх. Опустите и повторите. Затем правое колено или чередуйте левое и правое. Полностью расслабьтесь и повторите. Выдыхайте при подъеме колена, вдыхайте при опускании.

Упражнение 28. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки по бокам. Поднимите левое колено, затем возьмитесь обеими руками за колено ниже колена на выдохе потянитесь вниз на руки. На вдохе отпустите руки и вытяните ногу и повторите несколько раз. Затем с правой ногой. Расслабьтесь и повторите с обоими коленями.

Упражнение 29. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или по бокам. Поднимите левую ногу, держа колено прямо. Выдохните. Опустите ногу, вдыхая и повторите десять-пятнадцать раз, затем с правой ногой или чередуйте правую и левую. Расслабьтесь, затем поднимите обе ноги вместе пять-восемь раз.

Упражнение 30. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки по бокам или на бедрах. Сначала выдохните и поднимите только голову. Опустите и повторите десять-пятнадцать раз. Затем поднимите голову и плечи, как показано на рисунке, предпочтительно без помощи локтей. Опустить, вдохнуть и повторить.

Упражнение 31. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки на бедрах. Выдохните и поднимитесь в положение сидя, опуститесь и вдохните. При необходимости подложите подушку под ноги. Когда окрепнете, сложите руки на груди, а еще позже сцепите руки за головой. Варьируйте, вытягивая пальцы рук вперед или за пальцы ног в вертикальном положении.

Упражнение 32. Лежа на спине, ноги вытянуты. Возьмитесь за изголовье кровати, чтобы удержать туловище в положении лежа на спине. Левую ногу отведите далеко вправо на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите десять раз. Затем вытяните правую ногу влево или чередуйте левую и правую ноги.

Упражнение 33. Лежа на спине, руки скрещены над животом. Поднимите голову и плечи, опустите и повторите упражнение. В конце упражнения поднимите голову и плечи вверх и краями ладоней слегка коснитесь живота и нижних ребер.

Упражнение 34. Лежа на спине, руки скрещены над животом; приведите тело в вертикальное положение, затем повернитесь справа налево и слева направо. При необходимости, поместите ноги под подушку или другую опору.

Упражнение 35. Сидя на полу или другой твердой поверхности, ноги слегка расставлены, руки горизонтально в стороны. Поворачивайтесь вправо, пока пальцы левой руки не коснутся пальцев правой ноги.

Упражнение 36. Продолжая предыдущее упражнение, теперь вращайтесь в противоположном направлении, касаясь пальцев левой ноги пальцами правой руки. Делайте движение медленно и добивайтесь как можно более полного вращения. Чередуйте десять или двенадцать раз в каждую сторону.

Упражнение 37. Лежа плашмя на полу, руки сцеплены за головой, локти по бокам. Поднимите левую ногу одновременно с поднятием головы и плеч и коснитесь левого колена правым локтем. Опустите ноги и голову, и повторите или выполните упражнение в обратном порядке. Выдох при подъеме, вдох при опускании.

Упражнение 38. Лежа на спине, первое движение – поднять плечи от пола за счет давления головы вниз и энергичного сокращения спинных мышц. Во втором движении (справа) руки находятся в показанном положении, поднимите бедра и плечи, опираясь на пятки, затылок и руки.

Упражнение 39. Поставьте ноги на край кровати, руки на подлокотники большого тяжелого кресла-качалки. Руки и тело в вертикальном положении. Или поставьте ноги на ножку ванны, руки на бортики. Переместите тело к стопам, сохраняя вертикальное положение и оказывая значительное давление бедрами на живот. Между животом и бедрами можно положить небольшую подушку, чтобы обеспечить большее давление.

Упражнение 40. Лежа на спине, поднимите колени вверх и сцепите их руками. На полном выдохе опустите их вниз, одновременно поднимая голову, максимально вытянув ее к коленям. Расслабьтесь, вдохните и повторите. Отличное упражнение для растяжки позвоночника, кроме того, оно дает значительную нагрузку на живот.

Упражнение 41. Сначала лягте на спину, затем поднимите ноги вверх, чтобы коснуться пола затылком. Или остановитесь в вертикальном положении и выполните движение «езда на велосипеде» с поднятыми вверх ногами. Завершите упражнение, вытянув ноги за голову, затем откиньтесь назад.

Упражнение 42. Лежа лицом вниз, поднимите ноги и потянитесь назад руками, обхватив лодыжки. Теперь раскачивайтесь вперед и назад в движении кресла-качалки. Также покачивайтесь из стороны в сторону. Под живот можно подложить большую подушку, чтобы обеспечить большее давление.