Как правильно какать, самому избавиться от запора и улучшить свое здоровье - [27]

Упражнение 6. Продолжая предыдущее упражнение, на выдохе согните правое колено и потянитесь пальцами вперед как можно дальше к полу. Вернитесь в положение, принятое при выпаде, затем восстановите исходное положение (ноги вместе), чередуйте правую и левую стороны на пять-восемь счетов.

Упражнение 7. Стоя прямо, руки на бедрах, сделайте выпад далеко вправо в показанное положение, глубоко вдохнув, затем, сохраняя положение выпада, наклонитесь вправо, вытянув руки как можно дальше вправо, аналогично предыдущему движению. Чередуйте стороны.

Упражнение 8. Стоя прямо, руки на бедрах; выдохните и поднимите левую ногу назад, наклоняя туловище вперед, пытаясь привести туловище и поднятую ногу в горизонтальное положение. Выполняйте медленно. На вдохе опустите ногу и вернитесь в прямое положение; таким же образом поднимите правую ногу.

Упражнение 9. Стоя прямо, руки на бедрах. Выдохните и поднимите левую ногу в сторону и вверх, медленно наклоняя туловище далеко вправо. Опустите ногу и вернитесь в прямое положение, одновременно вдыхая. Поднимите правую ногу таким же образом, сгибая левую.

Упражнение 10. Стоя прямо, руки на бедрах. Вдохните и поднимите левую ногу высоко вверх кпереди, одновременно медленно прогибаясь назад. На выдохе опустите ногу и придите в прямое положение. Поднимите правую ногу таким же образом.

Упражнение 11. Очень эффективное движение «мышечного контроля», которое хорошо помогает при запорах, если его освоить. Встаньте прямо, ноги слегка врозь, выдохните, слегка наклонившись вперед; сильно втяните живот, а затем сократите центральные вертикальные мышцы живота, быстро наклоняясь вперед еще немного, расслабьтесь и повторите несколько раз.

Упражнение 12. Встаньте прямо, живот в естественном положении. Затем быстро втяните живот как можно сильнее, а затем сместите точку наибольшего сокращения снизу вверх и сверху вниз, в движении «перекатывания мышц». Это сложно проиллюстрировать и выучить, но очень эффективно.

Упражнение 13. Стоя, выдохните весь возможный воздух из легких, задержитесь в этом положении (около пяти секунд), быстро напрягая брюшные стенки внутрь и наружу. Выполните то же движение после того, как был сделан и задержан глубокий вдох.

Упражнение 14. Стоя прямо, пальцы сцеплены за головой, но расслаблены. Отведите локти далеко назад, сокращая все спинные мышцы, одновременно слегка отводя голову назад, сопротивляясь этому движению руками, в положение, показанное на рисунке, вдохните, отводя плечи и голову назад, расслабьтесь, выдохните и повторите.

Упражнение 15. Стоя прямо, руки на бедрах, медленно опускайте тело, сгибая колени, пока бедра не упрутся в поднятые пятки, как показано на рисунке. Слегка разведите колени в стороны и держите тело вертикально, поднимите тело, вдыхая и повторите от пяти до восьми раз, выдыхая при приседании.

Упражнение 16. Встаньте, слегка расставив ноги, руки вытянуты над головой, тело прямое или слегка отклонено назад, позвоночник хорошо выгнут, а голова хорошо поднята и откинута назад.

Упражнение 17. Первое движение – наклониться далеко вниз, наклонить тело как можно дальше вперед, руки между бедрами, колени только слегка согнуты. Держите руки прямыми, затем поднимитесь в вертикальное положение.

Упражнение 18. Следующее движение, начиная с прямого положения, руки вытянуты над головой – приседание, не поднимая пяток и касаясь пола как можно дальше вперед. Поднимитесь в вертикальное положение и чередуйте наклоны вперед и полуприседания.

Упражнение 19. Стоя ноги врозь, руки в стороны, приседайте и поместите левую руку на середину между ступнями, одновременно поднимая правую руку вверх, следите за этой рукой, как показано на рисунке. Выдохните во время приседания, поднимитесь, вытянув руки, и вдохните. Повторите, поменяв положение рук и продолжайте чередовать от четырех до восьми раз, считая в каждую сторону.

Упражнение 20. Встаньте прямо, ноги врозь, руки по бокам. Прогнитесь назад, возвращая руки в показанное положение, одновременно вдыхая. Затем наклонитесь вперед, выгнув спину дугой, насколько это возможно и отведите руки далеко назад между ног во время выдоха. Продолжайте назад и вперед, прогибаясь по 10–15 раз в каждую сторону.

Упражнение 21. Стоя, ноги слегка расставлены, ладони около нижних ребер, пальцы вперед, большие пальцы назад. Зафиксируйте удобный захват краем и ладонной поверхностью указательного и большого пальцев, оказывая только мягкое давление.

Упражнение 22. Наклонитесь по диагонали вперед вправо, надавливая правой рукой на живот против печени правой рукой. Продвигайтесь далеко вперед и вниз; поднимаясь в вертикальное положение, внезапно ослабьте давление правой руки.

Чередуйте с наклонами по диагонали влево.

Упражнение 23. Это ходьба на четвереньках. Продолжайте выполнение этого упражнения в течение нескольких минут.

Упражнение 24. Стойте прямо, ноги врозь, руки по бокам. Вытяните левую руку далеко вправо над правой ногой, правую руку далеко назад. Затем повернитесь назад, вытянув правую руку над левой ногой, левую руку назад. Повторите от пяти до десяти раз в каждую сторону. Выдохните при повороте в сторону и вдохните при повороте вперед.