Как правильно какать, самому избавиться от запора и улучшить свое здоровье - [20]
1. Полностью выдохнуть.
2. Втянуть живот.
3. Выпячить переднюю стенку живота вперёд, а затем опять втянуть живот.
4. Повторите «втягивание-выпячивание» 10–20 раз, не вдыхания воздуха.
1. Нажмите кулаком на левую нижнюю часть живота и держите в течение 1/-20 секунд.
1. Постучите кулаком по левой нижней части живота.
Обычно после этих шагов позыв к дефекации появляется в течение 5 минут. Сделайте эту утреннюю процедуру своей новой позитивной привычкой. Я уже почти три года каждое утро выполняю эту процедуру.
Всегда лучше начинать новый день с пустым толстым кишечником.
Конечно же, лучше всего – это подготовить свой собственный график какания. Давайте сделаем это прямо сейчас.
Я уже говорил о великой силе привычки. Различные органы тела очень восприимчивы к формированию привычек. Поскольку привычка откладывать реакцию на «позыв» на потом может привести к запорам, регулярное обращение к кишечнику, когда запор существует, поможет приучить кишечник к привычке опорожнения.
Поэтому шаг за шагом, постепенно можно приучить толстый кишечник какать в одно и тоже, конкретное время суток. Поэтому расписание какания – это прогнозируемое время в течение дня, когда вы можете регулярно какать.
Во-первых, определим по времени возможное время выхода какашек:
– Утром, сразу после подъема.
Для меня это лучший вариант, которым я пользуюсь уже в течение пяти лет.
– Утром, сразу после завтрака.
Прием пищи является естественным стимулятором перистальтики кишечника, то есть выведения какашек наружу.
– Вечером, после ужина
– Вечером, после продолжительной прогулки, перед сном
– В любое удобное для вас время.
Во-вторых, теперь составим распорядок дня на следующие несколько дней, скажем на период понедельник-пятница (он будет примерно одинаковым для всех рабочих дней), определив в них основные временные точки, и не забыв упомянуть время, когда я обычно какаю и выпиваю воду/чай/кофе:
– подъем, выпиваю стакан воды с лаймом
– зарядка
– душ (ванна)
– завтрак
– выход из дома на работу
– время на работе, выпиваю два стакана горячего чая или кофе
– обед
– возвращение с работы домой
– ужин
– вечерня прогулка перед сном
– ложусь спать, выпиваю стакан воды с лаймом
Теперь, в этом составленном расписании следует отметить, когда вы хотите (можете, должны) покакать. По моему мнению, лучше всего какать утром – сразу после подъема или после завтрака. Одним словом утром дома перед работой. Некоторые люди, которых я опрашивал, говорили мне о том, что у них получается сделать это вечером перед сном. И только небольшое количество отваживались покакать вне дома, после обеда. Основными условиями для какания являются:
– наличие «позыва Природы» в это время
– наличие подходящего, удобного, чистого и желательно привычного помещения
– возможность выделить (потратить) несколько, скажем, 15–20, спокойных минут для того, чтобы расслабиться и спокойно покакать.
Обязательно примите во внимание, что в это время вы должны быть спокойны и находиться в соответствующем настроении, чтобы покакать. Нахождение в стрессовой обстановке никогда не помогает, когда вы пытаетесь расслабиться и покакать. Когда вы какаете, вы должны находиться на унитазе не более 10 минут, не напрягаясь и не тужась. (10)
Все-таки наиболее важным, по моему мнению, является вопрос когда (утром, днем или вечером), потому, что на это время следует планировать появление позыва. Определившись с желаемым временем дефекации, начинаем работу по формированию привычек все делать по расписанию, прежде всего, прием пищи, потребление жидкости, физические упражнения, сон, отсутствие стрессовых состояний, чтобы уже ваш организм в это время был готов к каканию.
1. Следует внести в распорядок дня определенное время приема пищи.
Это необходимо для того, чтобы каждый день есть (завтрак, обед и ужин) в указанное время. Такой регулярный прием пищи в определенное время будет способствовать регулярной деятельности органов желудочно-кишечного трака, включая толстый кишечник. Кроме того, желательно, чтобы было примерно одинаковое потребление пищи по трем основным параметрам: количество, качество, ассортимент. И еще одно существенное ограничение: необходимо полностью отказаться от перекусов или они могут сломать выстраиваемый график какания.
2. Будьте активны, то есть дайте телу достаточное количество физической нагрузки, перед тем, как покакать.
Следует быть постоянно активным, как дома, так и на работе. Утром обязательно проведение зарядки путем выполнения легких или средних физических упражнений. Старайтесь проходить в день не менее 10 000 шагов. Чем больше вы будете двигаться, тем больше будет перистальтика вашего кишечника, продвигающая пищу по вашему пищевому каналу пищеварительному тракту.
3. Спите по расписанию.
Возьмите за правило всегда ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Конечно, вам понадобится некоторое время, 1–2 недели для того, чтобы наладить этот режим какания.
Расписание какания по утрам (вариант 1)
Расписание какания по утрам (вариант 2)
Расписание какания по вечерам (вариант 1)
Расписание какания по вечерам (вариант 2)
