Как похудеть ленивым? - [11]

Потом, повернувшись на живот, костяшками кулаков растерли область таза. Потом промассировали ягодицы. Далее, растёрли ноги. Причем, как достанете, лёжа на спине, так и перевернувшись, растёрли бёдра и голень. Отдельно хорошо надо промять ступни. Желательно промассировать пальцы.

Итак, ваш организм пробудился и готов к физическим нагрузкам. Но вначале надо провести комплекс дыхательных упражнений. Дыхательная гимнастика — это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата.

Первое упражнение — дыхание через сомкнутые губы, причём, выдох нужно делать как бы с сопротивлением. Это — наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4–6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Кстати, это упражнение желательно повторять 4–5 раз в день по 10–15 минут.

Второе упражнение — диафрагмальное дыхание.

Исходное положение — лежа на спине.

На счет раз-два-три сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот.

Итак, вы наполнили лёгкие воздухом. Теперь помогаем их провентилировать, одновременно разминая руки. Упражнение называется «ловить мух». В положении лёжа прямые руки максимально, насколько позволяет ваша постель, разводим в стороны и сводим ладони вместе, как бы пытаясь прихлопнуть воображаемую муху. Руки разводим в разных плоскостях и под разными углами.

Теперь ноги. Здесь есть несколько упражнений, но первое я делал именно тогда, когда восстанавливал спину. Оно очень простое — пятку правой ноги поставить на носок левой и максимально повернуть носком влево. Потом поменять ноги и то же самое сделать с левой. Далее, завести правую ногу за левую и наоборот. Потом максимально достать самую дальнюю точку правой ногой влево и левой — вправо. Это так называемая скрутка. Вначале постарайтесь не отрывать спину от постели. Затем можно потихоньку поворачивать туловище вслед за ногой. Количество повторений пока неважно — здесь главное получать удовольствие от процесса и не чувствовать какие-либо болевые ощущения, потому что это пока только разминка и подготовка вашего тела к движению.

Теперь снова возвращаемся к голове. Лёжа в постели, поднимайте только голову вперёд-вверх. От 10 до 30 раз. Потом повороты головы влево, вправо. Потом запрокидывание её максимально назад. Если позволяет ваша комплекция и ваше тело, попробуйте, опираясь на голову, приподнять таз. Потом заведите руки назад и выйдите на мостик — насколько получится.

Ну что ж, вы продышались, размялись, теперь ваше тело можно нагружать.

Здесь подойдут разные упражнения, я расскажу о тех, которые обычно делаю я. Всегда, пробуждаясь и какое-то время находясь в постели, я — после того, как проделываю комплекс пробуждения — всегда начинаю с пресса. Самое популярное и мною любимое упражнение — это складка. То есть, руки за голову и из положения лёжа переход в положение сидя. Желающие могут, переходя в положение сидя ещё и поворачиваться вправо-влево. Можно поочерёдно, а можно сразу — поднялись и поворот вправо и сразу влево. Это — как вам захочется. Я делаю это упражнение 50 раз, можете начинать с 20.

Следующее упражнение — ножницы. Поднимать вверх поочерёдно ноги, от 20 до 50 раз. Затем, подняв обе ноги вверх, скрещивать их и максимально разводить в стороны, от 20 до 50 раз. Затем из положения лёжа переходить в положение сидя, при этом поджимая колени к подбородку — 10–20 раз. Перевернувшись набок, поднимать ногу вверх — сначала праву, потом, перевернувшись на другой бок — левую.

Следующее упражнение называется «поза змеи». Перевернувшись на живот, оставляете ноги и таз прижатыми к постели, максимально поднимаете голову и грудь вверх до положения прямые руки. Голову желательно при этом максимально запрокидывать вверх. В таком положении надо находится 10 секунд. Потом с выдохом плавно опуститься вниз. После чего повторить несколько раз это упражнение. Если получается хорошо, повторите это упражнение еще несколько раз, но при этом поворачивайте голову и туловище максимально вправо и на следующий подъём — влево.

Далее советую немного размять руками шею. Затем упритесь головой в подушку, поставьте руки справа и слева от головы, поднимите таз и встаньте в положение «треугольник», то есть, ноги прямые, таз вверху, голова упирается в постель. Покачивайтесь вперёд-назад, прокачайте шею. Затем перевернитесь на спину и, если это возможно, встаньте на мостик, чтобы прокачать шею в этом положении. Если не получится гимнастический или борцовский мост, оторвите таз от постели, насколько это возможно и всё равно попытайтесь прокачать шею.

Если же с мостом у вас проблемы, то просто свесьте с дивана или кровати голову вниз и от 20 до 50 раз поднимайте её максимально вверх и опускайте. Таким образом, вы разработаете шейный отдел позвоночника и мышцы шеи. Поверьте, шея очень сильно подвержена остеохондрозу, особенно, если у вас сидячая работа. Выполняя это упражнение каждое утро, вы избавите себя от мучительных болей в шее на очень длительный период.