Как победить стрессы - [18]

   Подобные зажимы очень полезно научиться отыскивать с тем, чтобы уметь освобождаться от скованности.

   Для этого, приняв удобную позу, попробуйте расслабиться и прислушаться к своему телу, найти напряжённые мышцы и расслабить их.

   Мышечной релаксации способствует такое упражнение: расслабляйте поочерёдно свободно висящие кисти рук, пальцы, предплечье, всю руку, затем стопу, колено, всю ногу (при этом можно делать круговые движения головой, сопровождающиеся мысленным образным представлением и словесной формулировкой происходящего благотворного расслабления).

   Если вы решили серьёзно заняться нервно-мышечной релаксацией, посмотрите какое-нибудь доступное методическое руководство.

   14.Дыхание против стрессов.

   Полагаю, что самый доступный и весьма эффективный способ самостоятельно противостоять ЭПС сосредоточиться на дыхании. Человек сознательно контролирует дыхательный процесс, изменяет привычный ритм своего дыхания с тем, чтобы вызвать состояние большего расслабления (релаксации).

   Считается, что существует нервный механизм, посредством которого глубокое (полное диафрагмальное) дыхание может понижать активность коры головного мозга.

   В ситуациях, когда возникает чувство тревоги, а мысли начинают бесконтрольно блуждать, сознательный контроль дыхания позволяет быстро облегчить возникающее стрессовое состояние. Глубокое дыхание помогает успокоиться, снижает мышечное напряжение, чувство тревоги, способствует понижению частоты сердечных сокращений. Особенно полезно расслабляющее дыхание, связанное с самопроизвольным выдохом и небольшой паузой, следующей за выдохом.

   Кратко опишем весьма эффективное дыхательное упражнение.

   Займите удобное положение. Прощупайте пульс и запомните его ритм. Теперь попробуйте дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох на 6. После выдоха не дышите, пока не захочется дышать опять. Сосредоточьтесь на дыхании, следите только за дыханием, не отвлекайтесь ни на какие другие мысли. Переключите внимание с внешнего мира и связанных с ним беспокойств на спокойный ритм дыхания: вдох-выдох-пауза, вдох-выдох-пауза (задерживать дыхание на вдохе не нужно).

   Вдыхая, ощутите вдох, слейтесь с ним, почувствуйте, как вас наполняет воздух, расширяется грудная клетка, представьте, что вдох вносит прохладу, наполняет вас добром и уверенностью в себе, радостью и спокойствием, а выдох растворяет все негативные мысли и уносит их. Во время пассивного самопроизвольного выдоха и паузы на выдохе (чем длительнее выдох, тем лучше) полезно повторять про себя антистрессовую установку: "Моё тело спокойно, у меня всё хорошо".

   Затем можно закрыть глаза и образно представить, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. После чего попробуйте вдохнуть как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей, а выдохнуть как бы от бровей вниз до большого пальца правой ноги. И так 6-8 раз.

   Вы почувствуете, как во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища, как ощутимо снимается нервно-мышечное напряжение.

   При выполнении упражнения не должно быть никаких неприятных ощущений. Необязательно строго следить и за чётким соблюдением выбранного ритма (это отвлекает от расслабления). Важнее во время дыхания дать установку на успокоение.

   Ежедневное выполнение подобных упражнений в конечном счёте сформирует своего рода антистрессовую установку, и если даже будут возникать стрессовые эпизоды, они станут менее интенсивными, а вы приобретёте способность быстрее и легче расслабляться.

   Такое дыхание безопасно выполнять самостоятельно дома, на работе, в транспорте. Оно обладает как профилактическим, так и лечебным действием.

   Если у вас эмоциональный стресс, попробуйте начать с контроля над дыханием. Сосредоточенность на дыхании освобождает на время от "вредных" мыслей, увеличивающих стрессовое возбуждение

   Изменяя ритм дыхания, можно управлять состоянием своего организма. В настоящее время установлен механизм влияния дыхательной гимнастики на тонус нервной системы. При частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается. При глубоком, наоборот, понижается. Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением нервной системы, выдох с её торможением. Поэтому, если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдёт мобилизация нервной системы.

   Если человек хочет избавиться от депрессий, когда ему нужно подготовиться к тяжёлым физическим нагрузкам или быстро поднять тонус, можно применить мобилизующее дыхание. Во время упражнения нужно плавно увеличивать время вдоха и последующей за ним паузы.

   Примерная схема мобилизующего дыхания: от 2(2)-2 до 8(4)-4 (либо 10(5)-5, в зависимости от самочувствия и тренированности организма).

   Сначала выполняется 2(2)-2; затем 3(2)-2; 4(2)-2; 5(3)-3; 6(3)-3; 7(3)-3; 8(4)-4;... 10(5)-5.

   Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, цифра в скобках продолжительность паузы на вдохе, третья цифра продолжительность выдоха. Продолжительность лучше считать не в секундах, а в ударах пульса. Паузы на выдохе нет. Каждый цикл схемы выполняется несколько раз, затем переходят к следующему циклу.