Как победить стрессы - [19]

   Несколько минут мобилизующего дыхания помогут настроиться на работу. Во время тренировки кислород усиленно поступает в кровь, в результате достигается тонизирующий эффект. Эффект подобного дыхания во многом аналогичен эффекту приема стимуляторов и антидепрессантов. Такое дыхание стимулирует обменные процессы, усиливает работу нервной системы, возбуждает человека. Но при повышенной нервозности, излишнем нервном возбуждении, эмоциональных стрессах применяйте другое, успокаивающее дыхание.

   Успокаивающим является углублённое дыхание с небольшой паузой на выдохе (на вдохе паузы быть не должно). Углубление дыхания производится в первую очередь за счёт увеличения длительности выдоха, который должен быть лёгким, самопроизвольным, пассивным. Выдох удлиняется постепенно, от цикла к циклу, до тех пор, пока его продолжительность не станет вдвое длиннее вдоха. Успокаивающий ритм дыхания расслабляет мышцы и даёт отдых нервной системе. Особенно полезно применять такое дыхание во время и после интенсивных нервных нагрузок, стрессов.

   Примерная схема успокаивающего дыхания: от 2-2(2) до 4-8(4) (либо до 5-10(5).)

   Сначала выполняется 2-2(2), затем 3-3(2); 3-4(2); 3-5(2); 4-6(3); 4-7(3); 4-8(3); 4-8(4); 5-9(4); 5-10(4); 5-10(5).

   Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, вторая продолжительность выдоха, цифра в скобках продолжительность паузы на выдохе (всё лучше считать в ударах пульса; каждый цикл выполняется несколько раз, затем переходят к следующему циклу).

   Во время успокаивающего дыхания не нужно строго следить за интенсивностью вдоха. Не обязательно чётко выдерживать и паузу на выдохе (она может быть меньше, чем предложено в схеме). Упражнение выполняется так, чтобы не было никаких неприятных ощущений.

   Подобное дыхание снижает обменные процессы, нервную возбудимость, артериальное давление, несёт определённый оздоровительный эффект.

   Итак, наше дыхание влияет на все процессы жизнедеятельности. Изменяя ритм дыхания, можно управлять состоянием организма. При этом процесс дыхания можно контролировать, а само дыхание можно тренировать.

   Оказывается, разумное уменьшение потребления воздуха при повседневном дыхании существенно снижает предрасположенность к всевозможным стрессам и другие неблагоприятные нагрузки на организм (при малом потреблении воздуха меньше образуется свободных радикалов, человек меньше вдыхает микробов, пыли, вредных частиц, которые должны обезвреживаться и выводиться из организма).

   Систематическими тренировками можно адаптировать организм к более рациональному потреблению кислорода, добиться заметного снижения частоты или глубины дыхания, выработать так называемое "оптимальное дыхание".

   Давайте рассмотрим наиболее приемлемое для человека повседневное дыхание и схему его тренировок (по Либеральной системе здоровья), учитывающую современные научные разработки.

   В спокойной обстановке вдох должен делаться неполным, тонкой струёй (чтобы не было избыточной вентиляции). Паузу на вдохе (перед выдохом) делать не нужно. Выдох должен быть самопроизвольным, плавным, пассивным, но не приторможенным, не форсированным. Нужно как бы опускать, разжимать все напряжённые во время вдоха мышцы. Это даёт возможность максимального выдоха, и он будет неглубоким. Затем следует задержка дыхания на выдохе.

   Подобное дыхание замедляет свободно-радикальные процессы, ликвидирует избыточное возбуждение дыхательного центра, повышает экономичность кровообращения и снижает нагрузку на нервную систему, делая человека более устойчивым к всевозможным стрессовым ситуациям. Такое дыхание закрепляется, становится повседневным, автоматическим после самостоятельных волевых тренировок. Ежедневные тренировки достаточно проводить 1 раз в день примерно в одно время (выберите наиболее спокойное, подходящее для вас время, лучше в период подъёма физической активности организма: 5-6, 11-12 или 16-17 часов, но не менее чем за 2 часа до сна).

   Тренировка состоит из двух упражнений и начинается с упражнения по постепенному увеличению частоты дыхания.

   Вначале дышите так, как вы дышите в повседневной, спокойной обстановке. Затем постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, вдоха и паузы после выдоха. Паузы после вдоха быть не должно, интенсивность вдоха по мере выполнения этого упражнения может меняться, но старайтесь, чтобы она менялась незначительно.

   Если при обычном дыхании вдох и выдох вы делаете на 2 удара пульса, без паузы на выдохе, то и начните с такого же дыхания (2-2-), затем выдерживайте небольшую паузу после каждого выдоха (2-2(1)), после чего увеличивайте продолжительность самого выдоха.

   Полная схема тренировки: 2-2-; 2-2(1); 2-3(1); 2-4(1); 3-4(2); 3-4(3); 3-5(3); 3-6(3); 4-6(4); 4-7(4); 4-8(4); 5-8(5); 5-9(5); 5-10(5).

   В дальнейшем можно продолжить этот ряд до 6-12(6) и даже, для особо натренированных, до 7-14(7).

   Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, вторая продолжительность выдоха, цифра в скобках продолжительность паузы на выдохе.

   Каждый ритм в схеме выполняется несколько раз (обычно достаточно 10), после чего переходят к следующему ритму.