Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни - [23]
Бобовые культуры не только являются самыми богатыми пищевыми источниками клетчатки – эти богатые белком хранилища энергии также имеют очень низкий гликемический индекс и содержат широкий спектр биологически активных соединений, таких как фитохимические вещества и растительные стеролы. Исследования стабильно показывают, что соевые бобы и другие бобовые улучшают чувствительность к инсулину и вызывают значительное снижение HOMA-IR (показателя резистентности к инсулину). В одном объёмном обзоре подробно излагаются механизмы их действия, в том числе антиоксидантная активность, повышение уровней переносчиков глюкозы, подавление адипогенеза (отложения жира) и улучшение состояния кишечной микробиоты [50].
В одном исследовании бобовых в рационе более чем 150 тыс. участников из Индии было показано, что ежедневное употребление в пищу бобовых приводит к снижению риска развития диабета 2 типа на 54 % у женщин и на 38 % – у мужчин (хотя данные для мужчин не были статистически значимыми). Еженедельное употребление в пищу бобовых имело корреляцию со снижением риска на 49 % как у мужчин, так и у женщин (все значения корректировались с учётом искажающих переменных, в том числе ИМТ) [51]. Согласно Шанхайскому исследованию здоровья женщин, риск развития диабета 2 типа был на 38 % ниже среди людей в квинтиле с самым большим количеством бобовых в рационе и на 47 % ниже – в квинтиле с самым большим количеством в рационе сои [52]. Большой метаанализ показал снижение риска на 13 % у людей, которые едят больше всего сои, в сравнении с людьми, которые едят её в наименьшем количестве, а также снижение риска на 26 % среди женщин [53].
В то время как очищенные злаки обычно имеют связь с повышением риска диабета 2 типа, цельные злаки устойчиво коррелируют со снижением риска его развития. Согласно метаанализу 16 исследований, каждые три порции цельных злаков в сутки коррелируют со снижением этого риска на 34 % [54]. Во втором метаанализе 66 исследований участники, съедавшие три-пять порций цельных злаков в сутки, имели на 26 % меньший риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко или никогда не употребляли цельные злаки [55]. В третьем метаанализе 13 исследований сообщалось о снижении риска на 23 % при максимальном потреблении злаков в сравнении с минимальным. Каждая порция цельных злаков приводила к снижению риска на 13 % [49]. Недавнее датское исследование показало, что каждая порция цельных злаков снижает риск развития диабета 2 типа на 11 % у мужчин и 7 % у женщин [56].
Одно недавнее ближневосточное исследование с участием почти 2 тыс. человек показало, что люди, съедающие как минимум четыре порции орехов в неделю при размере порций 30 г, имеют на 53 % более низкий риск развития диабета, чем люди, которые съедают менее одной порции в неделю; при этом данные были полноценно скорректированы с учётом искажающих переменных [57]. Согласно метаанализу 18 исследований, каждая порция орехов в сутки снижает риск развития диабета 2 типа на 20 %, хотя это влияние уменьшается при учёте ИМТ [58].
Хотя почти не проводилось исследований связи между употреблением в пищу семян и диабетом 2 типа, разумно предположить, что семена покажут более впечатляющие результаты, чем орехи, в силу их профиля питательных веществ (в них больше клетчатки, незаменимых жирных кислот и микроэлементов, чем в орехах). В исследовании, проведённом в 2017 г., было показано, что 1 унция (28 г) семян чиа или льна благотворно влияет на восприимчивость к глюкозе в крови, причём семена чиа немного полезнее, чем семена льна [59].
Напасти западной диеты: продукты-враги
Помимо компонентов питания, которые защищают от диабета, существуют также компоненты, оказывающее возможное патогенное влияние, способные повышать риск диабета или ускорять развитие этого заболевания и его осложнений. В продуктах встречается ряд конкретных «врагов», которые коррелируют как с повышением риска возникновения диабета, так и с усугублением уже имеющегося заболевания.
Хотя в популярных изданиях углеводы представляют в мрачном свете, объём углеводов в питании не оказывает существенного влияния на риск диабета [60]. Скорее, качество углеводов определяет их влияние на здоровье. Очищенные углеводы, имеющие высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку (см. с. 150), являются особенно вредными, в то время как углеводы, входящие в цельные растительные продукты, играют защитную роль. Из очищенных углеводов удаляется клетчатка и другие защитные компоненты. В пище они присутствуют в виде сахаров (таких как белый, коричневый сахар или сиропы) или сахара как основного компонента сладостей (таких как безалкогольные напитки, конфеты, варенье, желе и десерты на основе желатина), в виде крахмалов (таких как белая мука, которую кладут в хлеб и крекеры) или одновременно сахара и крахмалов (например, сахар и белая мука в тортах, пирогах и печенье). Очищенные углеводы способствуют перееданию и ожирению, вызывают воспаление, ухудшают иммунитет, повышают резистентность к инсулину, уровень сахара в крови и уровень триглицеридов, а также способствуют развитию неалкогольного ожирения печени (НАОП) [61, 62, 63, 64, 65, 66, 67].
Все, что вы хотели знать о коронавирусе, но не понимали у кого спросить. Первая и пока единственная в России книга, внятно объясняющая, что это такое. Откуда вирус взялся? Как жить в условиях пандемии? Как обезопасить себя и близких? Когда можно будет выдохнуть? Ваша настольная книга от авторитетного специалиста, написанная четко и понятно. Анча Баранова — доктор биологических наук, профессор Университета Джорджа Мейсона (Вирджиния, США). Главный научный сотрудник Медико-Генетического Научного Центра РАМН (МГНЦ РАМН) (Москва). Научный директор биомедицинского холдинга «Атлас».
Приложение к журналу "Будь здоров!" для пенсионеров.
Китайский массаж — простая, безопасная и чрезвычайно эффективная терапия для улучшения общего состояния здоровья и против конкретных недугов. В этой книге автор дает набор методик массажа и самомассажа для самых различных целей — от омоложения кожи до лечения диабета и ожирения. Люди всех возрастов найдут в этой книге легкие и эффективные способы решения проблем со здоровьем.
Автор системы работы с лицом Фейскультура, эксперт в области лицевой гимнастики, Татьяна Чекалова, знакомит читателя с основами лицевой гимнастики. Из книги вы узнаете, какие ключевые правила нужно соблюдать, занимаясь гимнастикой для лица самостоятельно, какие существуют мифы, на которые не стоит обращать внимание, а также о том, что обычно не обсуждается, но, тем не менее, является чрезвычайно важным для строительства красоты. Вы научитесь составлять персональную программу базовых упражнений под ваше собственное лицо.Книга адресована широкому кругу читателей — женщинам и мужчинам, специалистам и любителям, юным и взрослым.Упражнения демонстрирует Валерия Герасина.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Серия мини-уроков от Доктора Зубика. Доктор покажет как правильно чистить зубки. Расскажет о гигиене и профилактике. Детям весело и интересно. Родителям познавательно и полезно.
Дэниел П. Браун – директор Центра интегративной психотерапии (Ньютон, штат Массачусетс, США), адъюнкт-профессор клинической психологии Гарвардской медицинской школы – искусно проводит читателя через все этапы медитации традиции махамудры, объясняя каждый из них доступным и понятным языком. Чтобы избежать каких-либо противоречий с традиционной системой изложения, автор выстраивает своё исследование, подкрепляя каждый вывод цитатами из классических источников – коренных текстов и авторитетных комментариев к ним.
Книга Шайлы Катрин, американского учителя медитации, посвящена практике особых состояний медитативного поглощения – джхан, которых медитирующий достигает при совершенствовании в практике внимательности. В книге подробно разъясняются тонкости медитативных переживаний, возможные препятствия в практике и даются наставления по медитации.
Являясь логическим продолжением работы «Осознанность простыми словами», настоящая книга подробно рассказывает о практических методах достижения более глубоких медитативных состояний, или джхан. Это простое и доступное руководство для практикующих медитацию, в котором максимально подробно, шаг за шагом раскрывается метод медитации сосредоточения.
Многие мировые культуры верят в то, что умерший человек может вновь вернуться в этот мир, перевоплотившись, или приняв рождение в новом теле, тогда как на Западе подобные идеи традиционно отрицались. Эта книга посвящена изучению обширной подборки случаев, имевших место в Европе и указывающих на возможность подобного перевоплощения, или реинкарнации. Как и другие работы доктора профессора Стивенсона, она является ярким образцом тщательности и академичности его исследований.