Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни - [21]
Эта неперевариваемая часть растений помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина в крови, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, формирует в нём полезную смесь бактерий и способствует похудению, предотвращая чувство голода. Все растительные продукты содержат клетчатку; она обеспечивает их формой и структурой. Мясные продукты, молочные продукты, сахар и масло не содержат клетчатки.
Многочисленные исследования показывают, что существует обратная зависимость между потреблением клетчатки и риском диабета: чем больше клетчатки вы получаете, тем ниже этот риск [9, 10, 11, 12, 13]. В одном из последних метаанализов, где рассматриваются 17 исследований, в которых приняли участие почти 500 тыс. человек и были изучены более 19 тыс. случаев диабета 2 типа, сообщалось, что каждые 2 г клетчатки снижают риск диабета на 6 % [9]. Риск развития диабета снижался, как показано:
✓ 15 г клетчатки / сутки → 2 %;
✓ 20 г клетчатки / сутки → 3 %;
✓ 25 г клетчатки / сутки → 11 %;
✓ 30 г клетчатки / сутки → 24 %;
✓ 35 г клетчатки / сутки → 34 %.
Хотя данные для людей, которые употребляют в пищу больше клетчатки, не приводятся, можно провести нужные расчёты. Человек, соблюдающий растительную диету из цельных продуктов, легко будет съедать 50 г клетчатки в сутки. Если мы предполагаем, что 35 г клетчатки дают снижение риска диабета на 34 %, тогда добавляется ещё 15 г клетчатки. Если исходить из общего значения – 6 % при увеличении объёма клетчатки на 2 г – риск понизится примерно на 79 % (34 + 15 / 2 × 6). Эта цифра приблизительно отражает реальный процент понижения риска развития диабета, которое наблюдается у людей, соблюдающих 100 %-ную растительную диету.
Большее количество клетчатки в рационе также имеет корреляцию с более благоприятными последствиями для диабетиков – с потерей веса, улучшением гликемического контроля, улучшением чувствительности к инсулину и более здоровой кишечной микробиотой [13, 14, 15, 16].
Существуют тысячи защитных фитохимических веществ (растительных химических веществ), которые снижают риск диабета 2 типа и увеличивают вероятность эффективного лечения посредством диеты. Фитохимические вещества справляются с этими задачами, уменьшая воспаление и окислительный стресс, улучшая баланс кишечной микробиоты, улучшая уровень глюкозы в крови натощак и чувствительность к инсулину, предотвращая набор веса, замедляя или снижая усвоение углеводов, стимулируя выработку инсулина в поджелудочной железе, активируя инсулиновые рецепторы и стимулируя передачу сигналов, связанных с инсулином [17, 18, 19, 20, 21, 22, 23].
Фитохимические вещества также придают великолепный цвет и аромат растительным продуктам. Как и клетчатка, они в изобилии содержатся в растениях, однако отсутствуют в продуктах животного происхождения. Примеры фитохимических веществ, о защитных свойствах которых известно, – куркумин, содержащийся в куркуме, капсаицин в остром чили, гингерол в имбире, катехин в чае, ресвератрол в винограде и ягодах, генистеин в сое и кверцетин в луке [24, 25].
В одном обзоре связи куркумина и диабета сообщалось, что куркумин снижает воспаление, окислительный стресс, гипергликемию, чувствительность к инсулину, гиперлипидемию (повышенное содержание липидов в крови), а также бета-клеточную дисфункцию и риск смерти. Кроме того, куркумин улучшает течение многих осложнений диабета, в том числе невропатии, нефропатии (поражения почек) и сосудистых заболеваний [25]. Сообщается, что капсаицин подавляет воспаление, улучшает резистентность к инсулину и переносимость глюкозы, а также повышает уровень липидов в крови [26]. В одном метаанализе 10 исследований сообщалось, что имбирь оказывает существенное благоприятное влияние на контроль уровня глюкозы в крови и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа [27]. Согласно отчётам, чай обладает благоприятным влиянием по причине своих антиоксидантных и антидиабетических свойств и способности влиять на такие факторы риска, как ожирение, высокий холестерин и гипертония [28, 29]. Ресвератрол способен улучшать контроль глюкозы, снижать резистентность к инсулину, защищать бета-клетки поджелудочной железы, улучшать выработку инсулина и уменьшать окислительный стресс и воспаление [30, 31]. Было показано, что генистеин, источником которого является соя, защищает бета-клетки поджелудочной железы и уменьшает неспецифиеское воспаление, связанное с ожирением [32]. Кверцетин – ключевое фитохимическое вещество, содержащееся в луке, ягодах, яблоках и других овощах и фруктах, оказывает положительное влияние на экспрессию генов, метаболизм жиров, воспаление и снижает риск ожирения. Также было показано, что он стимулирует поглощение глюкозы и снижает производство глюкозы в печени. В исследованиях людей кверцетин уменьшает признаки и симптомы невропатии [33].
Свежие растительные продукты содержат ферменты, которые помогают превращать определённые фитохимические вещества в их активные формы. Самые богатые источники этих важных растительных ферментов – свежие крестоцветные и луковые (Allium) овощи [34]. Например, фермент под названием мирозиназа в крестоцветных овощах (таких как руккола, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, листовая капуста, капуста кале, кольраби, редис, репа и кресс-салат) помогает превращать группу фитохимических веществ, называемых глюкозинолатами, в их активную форму – изотиоцианаты. Эти активные соединения помогают нам обрабатывать и выводить вредные вещества. Другой фермент, под названием аллииназа, в луковых овощах (например в шнитт-луке, чесноке, луке-порее и репчатом луке) превращает фитохимическое вещество под названием аллиин в аллицин – его активную форму. Аллицин обладает противомикробными, противовирусными и противогрибковыми свойствами. Он снижает уровень холестерина и борется с воспалением. Ферменты мирозиназа и аллииназа выделяются из растений, когда их режут, давят, смешивают или жуют. После их выделения начинается превращение фитохимических веществ в их активные формы. Приготовление пищи частично или полностью разрушает такие ферменты, в зависимости от продолжительности приготовления и применяемой температуры. Хотя ещё не установлено, какие ферменты из других растительных продуктов обладают такой способностью, эта область исследований является достаточно новой, поэтому можно ожидать, что вскоре будут открыты и другие ферменты.
Автор системы работы с лицом Фейскультура, эксперт в области лицевой гимнастики, Татьяна Чекалова, знакомит читателя с основами лицевой гимнастики. Из книги вы узнаете, какие ключевые правила нужно соблюдать, занимаясь гимнастикой для лица самостоятельно, какие существуют мифы, на которые не стоит обращать внимание, а также о том, что обычно не обсуждается, но, тем не менее, является чрезвычайно важным для строительства красоты. Вы научитесь составлять персональную программу базовых упражнений под ваше собственное лицо.Книга адресована широкому кругу читателей — женщинам и мужчинам, специалистам и любителям, юным и взрослым.Упражнения демонстрирует Валерия Герасина.
В книге рассматриваются древние даосские практики для мужчин, помогающие достичь "бессмертия" через расширение сексуального потенциала: особые упражнения, способствующие накоплению сексуальной энергии, дыхательные и медитативные практики и техники эротической стимуляции. Это учение, передававшееся от учителя к ученику на протяжении последних 3000 лет, в наши дни не менее важно для сексуального здоровья мужчин, чем в эпоху его возникновения.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Стресс. Этот термин знаком практически всем. Многие люди испытывают стресс (или, по крайней мере, искренне считают, что испытывают), а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если Вы испытываете стресс, это означает, что Ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и Ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Как бороться со стрессом? Как научиться избегать факторов, способствующих его появлению? Книга, которую Вы держите в руках, научит Вас этому.
Серия мини-уроков от Доктора Зубика. Доктор покажет как правильно чистить зубки. Расскажет о гигиене и профилактике. Детям весело и интересно. Родителям познавательно и полезно.
Вы когда-нибудь слышали о коварных жирогенах? Как токсичные примеси связаны с мутацией клеток? Что делать, если диета и спорт не помогают сбросить вес? Почему мы неумолимо толстеем? Многие считают ожирение болезнью безвольных. Казалось бы, что может быть проще: забудьте дорогу в кондитерскую, запишитесь в фитнес-клуб – и лишние килограммы растают, как прошлогодний снег. Увы, это работает далеко не всегда. Избыточный вес может появиться буквально из воздуха – из воздуха, отравленного химическими соединениями, разрушающими эндокринную систему и заставляющими нас полнеть.
Дэниел П. Браун – директор Центра интегративной психотерапии (Ньютон, штат Массачусетс, США), адъюнкт-профессор клинической психологии Гарвардской медицинской школы – искусно проводит читателя через все этапы медитации традиции махамудры, объясняя каждый из них доступным и понятным языком. Чтобы избежать каких-либо противоречий с традиционной системой изложения, автор выстраивает своё исследование, подкрепляя каждый вывод цитатами из классических источников – коренных текстов и авторитетных комментариев к ним.
Книга Шайлы Катрин, американского учителя медитации, посвящена практике особых состояний медитативного поглощения – джхан, которых медитирующий достигает при совершенствовании в практике внимательности. В книге подробно разъясняются тонкости медитативных переживаний, возможные препятствия в практике и даются наставления по медитации.
Являясь логическим продолжением работы «Осознанность простыми словами», настоящая книга подробно рассказывает о практических методах достижения более глубоких медитативных состояний, или джхан. Это простое и доступное руководство для практикующих медитацию, в котором максимально подробно, шаг за шагом раскрывается метод медитации сосредоточения.
Многие мировые культуры верят в то, что умерший человек может вновь вернуться в этот мир, перевоплотившись, или приняв рождение в новом теле, тогда как на Западе подобные идеи традиционно отрицались. Эта книга посвящена изучению обширной подборки случаев, имевших место в Европе и указывающих на возможность подобного перевоплощения, или реинкарнации. Как и другие работы доктора профессора Стивенсона, она является ярким образцом тщательности и академичности его исследований.