Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - [37]
Представьте, что ваша мысль – некий предмет: камень, пресс-папье, мячик для снятия стресса. Можно также записать ее на бумажной карточке. Поиграйте с этим предметом: таскайте с собой повсюду, как дорогого гостя; положите рядом на стол, пока работаете; или перебрасывайтесь им со своим партнером. Обратите внимание, что можете держать предмет перед собой, разглядывать с небольшого расстояния. Заметьте, что вы больше этой вещи. Что именно вы управляете своей жизнью, а не этот предмет – даже когда он рядом. И ваша мысль ничем от него не отличается.
Поставьте таймер на короткий отрезок времени – две или три минуты. Как только вас посетит шальная мысль, умозрительно отметьте ее как относящуюся к прошлому, будущему или настоящему. Наверняка вы заметите, что большинство мыслей – о прошлом или будущем. Людям свойственно привязываться к тому, что уже минуло, и беспокоиться о том, что еще не произошло. Нелишним будет проделать все то же на бумаге: записывайте мысли, едва они появляются, и сразу определяйте в одну из категорий.
Попробуйте пропеть свои мысли. Придумайте собственную мелодию или наложите слова на знакомый мотив вроде «Крошки-паучка»[2] или «Секси-попки»[3]. Пойте до тех пор, пока не почувствуете абсурдность произносимого. Как и в упражнении с очень быстрым или очень медленным проговариванием своей мысли, вы начнете выстраивать новые отношения с этой мыслью, осознавая ее языковую, а не смысловую сущность.
Цель этих упражнений – дистанцироваться от мыслей, лишить их власти, дать себе пространство заняться чем-то еще. Например, если мысль «Это слишком трудно» или «Меня за это осудят» мешает вам делать нечто важное в вашей жизни – скажем, искать работу или быть честным со своим партнером, – эти техники помогут снизить ее значимость и влияние на вашу эмоциональную сферу.
Но не все техники будут одинаково полезны. Выберите для себя парочку. Привыкнув их использовать, вы наверняка разработаете собственные упражнения.
Стратегия, лежащая в основе предложенных техник, называется разделением. Разделять – значит замечать процесс мышления и подрывать тем самым влияние мыслей, которые без нужды управляют вашими действиями. Когда некая мысль является той линзой, сквозь которую вы смотрите на мир, вы слиты с ней, точно срослись и стали одним целым. При разделении, напротив, вы автономны, обособлены и свободны.
Практикуйте часть этих техник разделения с мыслью, не дающей покоя. Определите, какие упражнения показывают свою эффективность в случаях, когда вы особенно в этом нуждаетесь: чувствуете себя слишком подавленно или просто неважно, стремитесь уклониться от того, что необходимо сделать. В следующий раз, когда навязчивая мысль появится снова и станет соблазнять вас избеганием, примените одну из техник, чтобы дистанцироваться от нее.
Микронавык 25. Десять стратегий для проявления принятия
Когда вы обнаруживаете, что уклоняетесь от чего-то значимого для вас, вспоминайте, что избегание не связано с ленью. «Лень», пожалуй, последнее слово, которое стоило бы применить для характеристики феномена избегания. Лучше подумать об уклонении как о трудностях с неэффективным контролем: избегая важной, но трудной задачи (скажем, физических упражнений, звонка другу, с которым давно не общались), вы, скорее всего, одновременно стремитесь избавить себя от мыслей и эмоций (например, скуки, чувства вины), которые появятся, возьмись вы за это дело. В сущности, вы пытаетесь контролировать эти переживания, оставаясь в стороне от ситуаций, которые их вызывают. Однако такая тактика не заставит неприятные ощущения уйти навсегда – в действительности это лишь продляет переживания.
Альтернативой станет принятие. Принятие (описанное в микронавыке 6) подразумевает открытость всему, что возникает на вашем пути к значимым целям. Практически каждая глава этой книги способствует принятию, а кроме того, в этой главе мы выделили десять микропрактик, которые должны оказаться особенно эффективными. Некоторые перекликаются с предыдущими микронавыками, но все они помогут отказаться от избегания и двигаться вперед, проявляя принятие.
Отстранитесь и внимательно понаблюдайте, что происходит у вас в душе. Не пытайтесь ничего менять или контролировать. Позвольте эмоциям просто быть. Наблюдайте за мыслями и чувствами с любопытством, замечая, где они начинаются и заканчиваются, когда ощущаются особенно остро или кажется, что их совсем нет. Заметьте, что ваш мозг хочет к ним добавить – например, «Да что со мной не так?» или «Почему я не могу переступить через это?». Просто смотрите, как мысли и чувства приходят и уходят.
Умозрительно наблюдая за своими переживаниями, представьте, что вы не только большой и сильный взрослый, который в состоянии вместить в себя эти чувства (что является правдой), но и что пространство вашей души широко и открыто. Места для всех мыслей и чувств предостаточно. Вы вполне зрелы и выносливы, чтобы справиться с ними.
Столкнувшись с потерей ребенка на разных сроках беременности, женщина часто остается один на один с горем. Психолог Наталья Чуркова описывает свой опыт утраты, свои чувства и то, как они менялись, с удивительной открытостью, искренностью и честностью, что, несомненно, поможет другим, столкнувшимся в жизни с подобным, пройти этот путь. Книга способна оказать целительное воздействие на тех, кому пришлось пережить потерю, а также будет полезна специалистам, сопровождающим перинатальную утрату.
Книга посвящена теме, близкой каждому человеку, который испытывал боль в своей жизни: Почему одни ситуации мы проживаем спокойно, а другие влияют на нас всю оставшуюся жизнь? Что делать с травмирующим опытом, который приносит проблемы спустя годы? Об этом и много другом вы прочитаете в книге "Узник Боли: исцеление от детских и взрослых травм"!
Как руководить теми, кто не признает ваш авторитет? Или находить общий язык с носителями совершенно иных ценностей? Сегодня на рынке труда активную роль играют миллениалы – двадцатилетние и тридцатилетние сотрудники. Они независимы и чересчур самоуверенны, эгоистичны и своенравны. По крайней мере, именно такими они кажутся старшему поколению управленцев. Эта книга – гид по психологии молодых индивидуалистов. Доктор психологических наук Джин М. Твендж изучает миллениалов более 25 лет. За это время она провела 33 социологических исследования, в которых приняли участие 12 миллионов молодых американцев.
Драмы и комедии характера, феномены психологической защиты, воли, творчества иллюстрируют в книге тему типологии человека. Обсуждается проблема направленности, кризисов и тупиков психического развития.
Среди духов природы, очарования летнего и осеннего дождей; среди времен года, каждое из которых символизирует особый цикл, где-то рядом с образом мыслей, навеянным каллиграфией, чайной церемонией или цветочным искусством; и, конечно, неподалеку от дома, интерьер в котором навеян красотой природы, поселилось сидзэн – японское искусство видеть красоту в каждом моменте жизни. Условно этот термин можно перевести как «естественный». Но на самом деле его значение гораздо сложнее и глубже. Сидзэн – это стиль жизни, это способ общения, стиль украшения дома и уровень восприятия мира.
Управление Историей, как оно могло бы выглядеть? Какая цель оправдывает средства? Что на самом деле властвует над умами, и какие люди ввязались бы в битву за будущее.