Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - [36]

Приведенный здесь список ловушек мышления не исчерпывающий. Вы наверняка вспомните те из них, которые я не назвал, вроде деления на черное и белое, чрезмерной сосредоточенности на несправедливости мира, зацикленности на прошлом. Модели поведения, которые мы описывали в предыдущих главах – стремление быть правым, концентрация на верности своих мыслей, а не на их продуктивности, – тоже можно назвать ловушками мышления. Попав в их сети, мы с большей вероятностью поддаемся страхам и отдаляемся от того, что для нас значимо.

Микропрактика

ДАВАЙТЕ ИМЕНА СВОИМ ЛОВУШКАМ МЫШЛЕНИЯ

Когда вы оказались в тупике или не хотите делать что-то для вас важное – например, идти в спортзал, слушать рассказы дочери о том, как прошел ее день, или работать плечом к плечу с коллегой, – обратите внимание, на чем сосредоточен ваш разум. Не оказались ли вы в ловушке мышления? Или сразу в нескольких? Дайте имена этим ловушкам, не пытаясь с ними бороться, и посмотрите, что будет дальше. Спросите себя: если бы я не придавал значения этим мыслям, что бы я делал?

Микронавык 24. Девять способов сбросить оковы разума

Некоторые мысли – настоящие хулиганы. Они натыкаются на нас, проходя мимо, и сбивают с ног. Третируют нас и подстрекают к действиям, о которых мы позже жалеем. Появляясь в наиболее уязвимые моменты, они высасывают энергию из всего, что мы делаем. Возможно, ваши мысли-вредители говорят: «Ты плохой человек», «Тебе никогда ничего не достичь» или «Ты никогда не будешь достаточно хорош». А может, они твердят: «Никому нельзя доверять» или «Тебя никогда не полюбят». Не исключено, что они не так драматичны, но не менее коварны: «Ты можешь сделать это позже» или «Тебе не справиться со своими эмоциями». Что бы они там ни говорили, когда мы позволяем им управлять собой, то сами мешаем себе строить полноценную жизнь. Мы не в состоянии погрузиться в работу, налаживать прочные связи с окружающими и наслаждаться красотой, которой одаривает жизнь.

Когда вы перестаете избегать, смотрите в лицо своим страхам и делаете то, что важно, мысли-вредители злятся, а злясь, они повышают тон. Они кричат, вопят и делают все, что могут, лишь бы сбить вас с толку. Им не по нраву перемены. И уж точно ни к чему ваш успех.

Вот девять стратегий, которые вы можете использовать, чтобы отвечать своим мыслям по-новому. Заметьте, среди этих методов нет ни спора, ни борьбы, ни предложений оттолкнуть от себя мысли-вредители. Эти стратегии существуют не для того, чтобы посадить коварные суждения под замок, где они станут только сильнее. Мы предлагаем научиться сосуществовать с ними без бесчисленного множества шишек и синяков.

1. ВЫСТРОЙТЕ ЯЗЫКОВУЮ ДИСТАНЦИЮ

Заметив мысль-вредителя, тихо скажите себе: «У меня появилась мысль…», или «Я заметил, что думаю…», или «Разум говорит мне…» – и произнесите эту мысль. Это может звучать так: «Я заметил, что думаю, будто мне не стать достаточно хорошим отцом, как бы я ни старался». Озвучьте это беспристрастно, без осуждения. Вы просто замечаете – и замечаете, что замечаете (см. микронавык 2 о наблюдении за наблюдающим).

2. ОТСЛЕДИТЕ ИСТОРИЮ СВОЕЙ МЫСЛИ

Спросите себя, с каких пор к вам зачастила эта мысль – хотя необязательно ставить вопрос именно в такой форме. Возможно, вы заметите, что мысль «Я не так умен, как он» – это старая привычная оценка, возникающая всякий раз, когда вы встречаете кого-то, кто кажется весьма остроумным. Быть может, мысль эта впервые дала о себе знать в старших или средних классах, а то и раньше. Если у мысли долгая биография, она уже, скорее всего, стала привычкой, а не адекватным восприятием мира вокруг.

3. ДАЙТЕ СВОЕЙ ИСТОРИИ ИМЯ

Если мысль напоминает о себе снова и снова, дайте ей имя: «Снова она, эта история под названием “Я недостаточно хорош”, которую мозг неустанно рассказывает мне». Или: «Я замечаю, что меня затягивает история под названием “Отношения того не стоят”». Когда вы даете истории имя, вы отделяетесь от нее. Она становится частью вас, а не суммой вашей личности.

4. ОСОЗНАННО НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СВОИМИ МЫСЛЯМИ

Представьте, что отступаете в сторону от своих мыслей и наблюдаете, как они движутся мимо вас. Обратите внимание, как разум непрерывно штампует мысли в течение дня. Вы можете вообразить, что сидите у ручья, а мысли разместились каждая на своем опавшем листике и проплывают мимо. Оцените, как удивительна – и неутомима – эта машина, производящая слова.

5. ПРОИЗНЕСИТЕ БЫСТРО, ПРОИЗНЕСИТЕ МЕДЛЕННО

Перемешайте то, как проговариваете и как слышите мысль, повторяя ее снова и снова на высокой скорости. Повторяйте не меньше тридцати секунд. Как вариант, можно озвучить ее себе так медленно, как только можете, – например, низким голосом, словно в замедленном режиме прослушивания аудиозаписи. Меняя манеру произнесения мысли, вы начнете видеть в ней то, чем она является, – сочетание слов и звуков, а не «истину».

6. ОЦЕНИТЕ ПОЛЬЗУ СВОЕЙ МЫСЛИ

И снова мы возвращаемся к старому доброму измерению продуктивности из микронавыка 10, которое актуально и для этого списка. Спросите себя: «Имеет ли сейчас эта мысль какую-то пользу для меня?» Если это особенно неприятная мысль, то ответ, вероятно, будет отрицательным. Однако вообразите другие обстоятельства, при которых она окажется полезной. Важны контекст и интонация. «Пора взять себя в руки», сказанное тоном жесткого осуждения, когда вы стараетесь изо всех сил, но чувствуете себя уязвимым, едва ли будет полезной мыслью. Та же фраза, сказанная с сочувствием и деликатным ободрением, с интонацией, мотивирующей на подлинные перемены в поведении, совсем другое дело.