Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - [38]
С помощью простых слов расскажите себе о своих чувствах: «Я замечаю, что испытываю волнение накануне этой презентации». «Я замечаю тяжесть в районе лба и груди». «Память подкидывает мне воспоминания о маме, когда она была еще жива». «Меня тянет сделать что-то еще, кроме этой задачи». Старайтесь придерживаться фактов и не добавлять никаких комментариев вроде «Ну как обычно!» или «Терпеть этого не могу».
Примите открытую позу: опустите руки вдоль тела, согните в локтях, держите кисти перед собой ладонями вверх. Если вы сидите, пусть кисти лежат у вас на ногах. Такая поза – физическое напоминание о том, чтобы перестать бороться со своими переживаниями и открыться им. Принимайте все, что возникает на вашем пути.
Расслабьте мышцы лица и слегка приподнимите уголки рта. Как и в упражнении с открытой позой, это физическое напоминание о том, что вы готовы принять свои чувства и отпустить их.
Обратитесь к себе с доброжелательными утверждениями, которые способствуют принятию:
• «У всякой эмоции есть начало, середина и конец».
• «Мне не нужно прогонять это чувство, чтобы двигаться дальше».
• «Делая это, я могу относиться к себе бережно».
• «Моя тревога не говорит о том, что со мной что-то неладно. Это лишь часть человеческой натуры».
• «Ни к чему пытаться прогонять это чувство. Оно пройдет само».
• «Какой урок я могу извлечь из этого переживания? Что оно пытается мне сказать?»
Придумайте собственные утверждения. Убедитесь, что это не утверждения-контролеры, маскирующиеся под принятие (например, «Если я не могу принять это, значит, чувство уйдет прочь»).
Представьте, что ваша мысль или чувство – некий предмет. Какого он цвета? Какой формы? Опишите его размер, фактуру и плотность. Он движется или находится в покое? Нарисуйте его или письменно перечислите характеристики, если это поможет сделать его более реальным.
Используйте метафоры, чтобы принятие стало нагляднее. Метафорический язык использует характеристики какого-либо действия, как правило физического, – например, «наблюдать за облаками в небе» вполне применимо к «наблюдать за своими мыслями». Попробуйте использовать одну из таких метафор, связанных с принятием, или придумайте собственную. Представляйте, как предпринимаете эти действия. Например, постарайтесь увидеть внутренним взором, как держите в руках тревогу, будто это бабочка. Будет проще, если на первых порах вы воспользуетесь стратегией номер семь.
• «Держать бережно, как бабочку».
• «Обнять словно маленького пушистого зверька».
• «Приветствовать как желанного гостя».
• «Открыться навстречу и отпустить».
Выберите предмет – достаточно маленький, чтобы положить его в карман или рюкзак, – и носите с собой весь день. Пусть эта вещь олицетворяет мысль или чувство, которых вы предпочли бы избежать. Обращайтесь с ним так, будто это долгожданный гость или ваш маленький друг. Вы можете взять что угодно: пресс-папье, браслет, мобильный телефон. Компактные мягкие игрушки особенно хороши, ведь если вам удастся ассоциировать свое чувство с чем-то симпатичным, то ненавидеть его будет сложнее. Это практика, связанная с принятием своих переживаний вместо попыток держаться от них подальше.
Обратите внимание, куда тянет вас эмоция, и по-доброму сделайте наоборот. Помните, всякое чувство связано с побуждением к действию (см. микронавык 4), но вы не обязаны ему следовать.
• Если страх побуждает вас бежать прочь, бегите навстречу тому, что пугает.
• Если печаль говорит вам отступить, идите вперед.
• Если тревога говорит вам ускориться, сбавьте темп.
• Если ярость подталкивает вас броситься вперед с кулаками, сделайте шаг назад.
• Если чувство вины призывает извиниться, промолчите.
Чтобы понять, стоит вам прибегать к этой стратегии или нет, спросите себя, соответствует ли действие, предпринятое под влиянием порыва, вашим ценностям. Приближает ли оно вас к значимым людям и событиям? Если нет, действуйте наперекор.
Вы можете заниматься каждой из этих десяти микропрактик отдельно или последовательно их комбинировать. Не лишним будет также сочетать их с любыми практиками, описанными в других частях книги. Помните, суть в том, чтобы решаться на трудные, но важные для вас дела, будучи открытыми к неприятным чувствам, которые возникнут в процессе. Мы надеемся, что с обретением этих навыков вы больше не позволите страху управлять вами, а ваша жизнь наполнится смыслом, красками и энергией.
Благодарности
Мы хотим поблагодарить всех своих клиентов, которые доверили нам поддерживать их в трудные времена и подсказали, как сделать микронавыки доступнее и действеннее.
Мы говорим спасибо нашим кураторам, соавторам и единомышленникам в научном сообществе, включая Робина Уолсера, Стивена Хейса, Келли Уилсон, Жаклин Писторелло, Эмили Сандоз, Кейт Келлам, Акихико Масуда, Луизу Хейс и всю Ассоциацию контекстуально-поведенческой науки.
Нам хочется выразить благодарность людям, с которыми мы профессионально сотрудничали в Службе психологической поддержки при Корнельском университете; компании Lyra Health – в частности, Клэр и ее инструкторам; Министерству по делам ветеранов в Литл-Рок; представителям Студенческой оздоровительной программы при Университете медицинских наук Арканзаса; Школе социальной работы в Литл-Рок при Университете Арканзаса; Программе поддержки всех нуждающихся; Институту изучения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) у детей и подростков при больнице Маклин, Международному фонду ОКР; Центру ОКР и тревожных расстройств в Новой Англии; Университету штата Калифорния в Сан-Хосе и Онкологическому центру Сан-Матео при Калифорнийском университете в Сан-Франциско.
В своей публикации мне хочется обратиться к открытиям исследователей российской истории, создателей «Новой хронологии» А.Т.Фоменко и Г.В. Носовскому (в сокращении: ФН), уже не один год будоражащим российское общество, которое, тем не менее, вовсе не проникается к ним заметной благодарностью.Скорее наоборот: смелые и даровитые приверженцы истины получают болезненные упрёки от обывателей и записных академиков то в фальсификациях и подделках, то в дилетантизме и жажде денежной поживы.
Текст классика современного психоанализа, в «популярной» форме резюмирующий основные принципы его дискурсивной практики примени¬тельно к различным областям повседневного человеческого существования.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Хотя эта книга читается как увлекательный роман, его содержание — необычный личный опыт Джеймса Тваймана, сопровождавший его знакомство с Детьми Оз — детьми с необычайными психическими возможностями. Объединяет столь непохожих между собой детей вопрос, который они хотят задать каждому из нас. Приключение, которое разворачивается перед нами, оказывается не просто увлекательным — вдохновляющим. И вопрос этот способен круто повернуть жизнь каждого человека на этой планете.О чем же спрашивают нас эти дети?«Как бы выглядел наш мир, если бы мы все немедленно, прямо сейчас осознали, что все мы — Эмиссары Любви?»Такую книгу вы захотите подарить вашим друзьям — не только взрослым, но и детям тоже.
Книга, которая лежит перед вами, познакомит с историей гипноза, тайнами сознания и подсознания, видами внушения, методикой погружения в гипноз, углубления гипнотического состояния и выхода из транса.
Книга является первым в России историческим очерком трансперсонального проекта в российской культуре. Авторы книги, доктор психологических наук, профессор Владимир Козлов и кандидат философских наук Владимир Майков, проанализировали эволюцию трансперсональной идеи в контексте истории психологии, философии, антропологии и духовных традиций.Во втором томе исследуется русская трансперсональная традиция и выявляются общие характерные особенности трансперсональной парадигмы в России и трансперсонального мировоззрения нашего народа и великих российских мыслителей.