Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [15]

Обычно при употреблении более тяжелых для переваривания продуктов, мы испытываем термический эффект (TEF), в этот момент тело увеличивает потребление энергии, то есть увеличивается расход калорий, который тратится на пищеварение.

Или наоборот, когда мы долго сидим на диете, можно заметить, что наша температура тела чуть ниже обычного. В этот момент организм уменьшает потребление энергии на метаболические функции, чтобы помочь сохранить энергию.

Значения калорий, которые мы считаем, основаны на числах, полученных от сжигания пищи. Да-да, изначально калорийность продуктов определили обычным сжиганием пищи в калориметре и подсчетом количества высвободившейся энергии. Однако наше тело не сжигает пищу, а переваривает ее.

Пищеварение является активным процессом с бесчисленными механизмами. Это не просто перемещение калорий по конвейерной ленте. То, как мы перевариваем пищу, может менять количество получаемой из нее энергии до 25–30 %. Чем проще и быстрее перевариваются какие-либо продукты питания, тем больше мы получаем из них энергии и наоборот.

Это означает, что на наше пищеварение могу влиять:

• Макроэлементы и клетчатка: белок, волокна и стойкий крахмал не обеспечивают такое же количество энергии для нашего тела, как при сжигании в калориметре.

• Обработка: если на производстве пищу измельчили, очистили, переработали за нас, то наш рот и кишечник работают меньше. Обработанная пища позволяет использовать меньше энергии для переваривания, по сравнению с цельными продуктами.

• Приготовление и тепловая обработка разрушают часть пищи, позволяя тем самым обезопасить нашу пищеварительную систему от повреждений, а также позволяя нам получить больше энергии и нутриентов (для некоторых продуктов).

• Здоровье и микрофлора желудочно-кишечного тракта: кишечные бактерии выполняют большую часть работы пищеварения за нас. Когда изменяется микрофлора, наша способность поглощать питательные вещества может ухудшиться.

Информация на этикетках тоже может играть существенную роль:

• Пищевые волокна. Наш организм не получает столько энергии от волокон, сколько указано на упаковках.

• Устаревшие данные на упаковке.

• Неточные аналитические методы. Способы тестирования для определения количества питательных веществ в продуктах не всегда дают надежные результаты.

• Ассортимент продукции: партии могут отличаются друг от друга.

• Почва и условия выращивания: продукция, выращенная в богатых питательными веществами почвах, отличается от продуктов, выращенных на обедненной питательными веществами почвах.

• Созревание во время сбора урожая: персики, помидоры и многие другие фрукты и овощи, собранные на пике сезона отличаются от тех, которые собраны вне сезона.

• Питание животных: калории, содержащиеся в молоке, мясе и яйцах зависят от того, чем питались животные и как они жили.

• Продолжительность хранения продукта: как вы думаете, есть ли разница между урожаем шпината, собранным сегодня утром и урожаем шпината, собранным три недели назад в другом часовом поясе? Определенно есть.

• Способы приготовления: нутриенты получаемые от употребления сырых капустных листьев будут отличаться от вареной капусты из супа.

Способ приготовления также влияет на количество калорий, которые мы можем получить из пищи.

• время приготовления: 1 минута на пару сильно отличается от 15 минут жарки.

• изменение объема при варке риса: за 15 минут и за 10 минут впитывается разное количество воды:

• число калорий, которые мы видим на этикетке может иметь погрешность +/– 25 %. Было доказано, что замороженные овощи имеют на 8 % больше калорий, чем указанно на упаковке.

Как выбрать хороший продукт?

• Шаг 1: сконцентрируйтесь.

Потратьте пару минут, чтобы проанализировать, как вы принимаете решение о покупке продукта. Производители пользуются тем, что потребители спешат, заняты, невнимательны и импульсивны. Отвлекитесь на минутку от телефона, внимательно вчитайтесь в информацию о продукте. Нужен ли вам этот продукт и стоит ли он своих денег?

• Шаг 2: Выбирайте продукты без упаковки.

Если вы заботитесь о качестве вашей пищи, то употребляйте больше натуральных продуктов – фруктов, овощей. Тогда не будет никаких сюрпризов с неправильным калоражем на упаковке, и вы сэкономите время, оградив себя от их изучения. Чтобы узнать калораж таких продуктов, можно воспользоваться любой базой пищевой ценности продуктов.

• Шаг 3: ставьте в приоритет ингредиенты.

Если на продукте есть этикетка, сначала посмотрите на список ингредиентов. Когда читаете его, все слова должны быть вам знакомы. То есть на упаковке с овсяной кашей вы должны увидеть «Состав: овес». Если вы обнаружили, что продукт содержит непонятные компоненты, подумайте, нужно ли вам употреблять его? Со временем вам будет легче выбирать качественные и полезные продукты, потому что вы будете знать, что примерно должно находиться в каждом из них.

• Шаг 4: сравнивайте продукты.

Сравнивайте несколько одинаковых продуктов и выбирайте на основе двух критериев:

Больше макроэлементов, которые вам нужны (белка, клетчатки);

Меньше того, что вам не нужно (сахар, масло, соль).