Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [10]
Существует также доказательство того, что значительное потребление высококалорийных продуктов изменяет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на наше пищеварение и также вызывает гипоталамическое воспаление, которое в дальнейшем приводит к устойчивости лептина.
Нарушение петли обратной связи лептина
Возможно вы уже слышали ранее о резистентности к инсулину. О том, что клетки перестают реагировать на сигналы инсулина и медленно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.
То же самое может произойти и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать лептин, даже если вы потребляете жирную пищу и у вас достаточно жировых отложений в теле.
При резистентности к инсулину поджелудочная железа может просто производить больше инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови, по крайней мере на некоторое время. В случае с лептином, жир является основным его производителем. Чтобы произвести больше лептина организму нужно иметь достаточно жира. Тут начинается самое интересное:
1. Когда мы устойчивы к лептину, наш мозг думает, что у него недостаточно лептина.
2. Мозгу нужна фабрика по производству лептина, то есть жир, чтобы получать и производить больше лептина.
3. Начинается рост адипоцитов (клеток из которых состоит жировая ткань).
4. Мы чувствуем голод. Обычные размеры еды больше не насыщают и не удовлетворяют нас. Нам хочется есть больше и чаще.
5. Мы получаем жир и наш мозг думает, что миссия выполнена.
Резистентность к лептину может заставить наше тело защищать лишние килограммы еще лучше. Теперь мозг рассматривает новый высокий уровень лептина и жировых отложений как норму, а значит наше тело будет бороться еще сильнее, чем обычно, чтобы остановить нас, когда мы будем пытаться похудеть и начнем терять жировые отложения.
Измените свой рацион, и вы измените свой мозг
Вы не можете контролировать свою генетику, физиологический ответ или изменить историю своих прошлых диет. Но вы можете контролировать свое поведение.
Вот несколько простых шагов, которые вам нужно предпринять, чтобы помочь вашей системе естественного контроля аппетита вернуться к нормальной работе.
• Шаг 1:
Ешьте больше свежих, минимально обработанных продуктов:
– постное мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные или растительные источники белка;
– фрукты и овощи;
– медленно перевариваемые крахмальные продукты: цельные зерна, картофель, батат, бобовые;
– орехи, семена, авокадо, кокос.
• Шаг 2:
Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на посторонние объекты (просмотр телевизора, телефон и т. д.). Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность. Это поможет вам лучше контролировать, что и в каком количестве вы съедаете.
Плюс ко всему, поскольку сигналы идут правильно, вам будет хватать меньшего количества пищи для насыщения.
• Шаг 3:
Сведите потребление вредных продуктов к минимуму.
Шаг 1 и 2 облегчат шаг 3. Если вы начнете строить рацион на качественной пище и будете внимательны при ее употреблении, то у вас уменьшится желание есть вредные продукты.
Со временем, если вы выполните все эти три шага последовательно:
• вы заметите, что вам меньше хочется есть вредную пищу, и вы в целом отвечаете за свое пищевое поведение и выбор продуктов;
• вы начнете чувствовать сытость дольше, поскольку петля лептина возвращается к норме;
• вы похудеете;
• вы обнаружите, что ваше самочувствие улучшилось, а вы стали более активны.
Что делать дальше?
Признайте, что ваше тело система. Думайте долгосрочно. То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин. Если вы ограничиваете питание волшебной диетой «с понедельника», вы можете заметить, что ваше тело стремится агрессивно восполнить свою энергию к пятнице, а это явно не то, что вам нужно перед выходными, когда число соблазнов резко возрастает.
Ешьте в основном качественные, минимально обработанные продукты. Они сложнее перевариваются и не вызывают гипоталамического воспаления и сопротивления лептина. При этом они содержат большое количество витаминов, минералов и меньшее число калорий.
Ешьте достаточное количество белка. Белок самый сытный компонент. Когда люди съедают достаточное количество белка, но при этом потребляют меньше калорий, они чувствуют себя более сытыми, иногда даже может казаться, что вы съели слишком много.
Употребляйте в пищу много овощей. Овощи дают вам заполненность желудка, много питательных веществ и мало калорий.
Употребляйте в пищу сложные углеводы и насыщенные жиры из менее обработанных продуктов. Сложные углеводы содержатся в картофеле, батате, цельных зернах, бобовых и фруктах. Насыщенные жиры содержатся в высококачественных маслах, ореховых маслах и орехах, семечках, авокадо и даже немного в темном шоколаде. Жиры как правило перевариваются дольше всех остальных макроэлементов и, ко всему прочему, способны замедлить пищеварение в целом.
Сконцентрируйтесь на процессе употребления пищи. Кушайте медленно, обратите внимание на внутренние сигналы насыщения. Перестаньте есть перед экраном телефона или телевизора. Кушайте с маленьких тарелок. Помните, что, если в вашем доме нет полезной еды, вы с большей вероятностью съедите что-нибудь вредное.
