Инженеры тела - [21]

– 2—4 тяжелых приседа со штангой на спине в начале каждой второй минуты, 10 минут.В отличие от первой десятиминутки, темп выполнения подходов сокращается вдвое. Теперь атлеты группы выполняют приседания со штангой раз в две минуты. Запись «10 минут» позволяет сохранить контекст распределения всей тренировочный программы по временной оси, когда как несложно понять, что рабочих подходов за 10 минут должно получиться пять – по одному в две минуты. Снова, в зависимости от уровня подготовленности, мы определим, кому из десяти человек какую работу предстоит выполнять. В случае опытных атлетов, разумно взять вес тяжелый, в диапазоне 80%-90% от разового максимума. Повторения держатся в маленьком диапазоне – от двух до трех. Данная работа призвана в первую очередь стимулировать развитие силы, т.к. выполняется на субмаксимальных весах. В случае, если атлет показал еще на первых десяти минутах слабую выносливость, можно смело снизить рабочий вес до меньших значений, оставить повторения неизменными – на таком уровне подготовки сам по себе объем работы создает предпосылки для адаптационных перестроек. Что же до новичков, едва приседающих с грифом, вариантов великое множество – от продолжения ими выполнения приседаний каждую минуту с целью наработки навыка или выполнения подходов с тем же отягощением каждую вторую минуту, но большее количество повторений, до стороннего задания, призванного развивать выносливость. Например, простые многоповторные воздушные приседания раз в две минуты, на начальном этапе подготовки, тоже спровоцируют рост силы просто потому, что собственный вес тела в таком случае может сыграть роль достаточного отягощения. Другой же вариант, это дополнительные 10 минут работы с увеличенными паузами в глубоком седе, если мы имеем проблему сильного недостатка гибкости.

– 3—10 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.Подтягивания, камень преткновения для большинства новичков. Хуже только, когда наш клерк, вскормивший свои амбиции и живот, не может отжиматься в строгой технике, касаясь грудью пола. Подтягивания – вертикальная тяга – отличное упражнение для работы с собственным весом. В случае, если в гипотетической группе из десяти человек более половины не способны подтягиваться – нужно прибегать к вспомогательным средствам. Так или иначе, нам необходимо выполнение именно вертикальной тяги. В редчайших случаях имеет смысл отправлять человека сначала работать на горизонтальные подтягивания – вектор усилий там другой и имеет это смысл лишь по причине фатальной слабости плечевого пояса. Автору доводилось работать с подобными, когда даже на горизонтальных подтягиваниях приходится использовать вспомогательные резинки – эспандеры. Тем не менее, в данной десятиминутке мы планируем совершенствовать выносливость плечевого пояса в этом векторе усилий и до определенного момента даже силу. Соответственно, до тех пор, пока юные и престарелые атлеты не способны выполнять подтягивания без помощи оборудования – надо подобрать такой способ облегчения, при котором человек сможет выполнять каждую минуту по 3—4 повтора в уверенном темпе, все 10 минут. Это могут быть как несколько эспандеров, объединенных в один, так и поставленная под ноги коробка слегка позади атлета, в которую он будет упираться носками с согнутыми коленями. Слегка включая в работу бедра, можно облегчить свой собственный вес давлением носков в коробку. Самые же продвинутые атлеты смело выполняют подтягивания по 6 и более раз в минуту, постепенно наращивая утомление в плечевом поясе до близкого к предельному.

– 8—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.Мы имеем за спиной обильную работу колено-доминантного характера длиной в 20 минут, еще 10 минут вертикальных тяг. Самое то израсходовать последнюю десятиминутку на развитие выносливости путем интенсивной работы. Возьмем, например, рывковые протяжки для более подготовленных спортсменов, и так же предложим новичкам освоить работу с гирями. Махи гирей в полную амплитуду – до вертикального положения рук – вообще стоит высоко ценить, т.к. они отлично подготавливают «заднюю мышечную цепь» (бицепс бедра, ягодичные, разгибатели спины, трапециевидные и другие мышцы) спортсменов ко всем дальнейшим движениям, от становых тяг до толчков штанги и рывков. Рывковые же протяжки еще более приближенное к рывку движение, включающее в себя редкие среди упражнений элементы вращения плеча наружу (супинации), иногда крайне необходимые для профилактики травм мышц плечевого сустава.

Таким образом, на первой тренировке у нас есть условная силовая часть в виде двадцати минут приседа со штангой на спине, в зависимости от уровня подготовки решающая разные задачи – от разучивания техники выполнения до развития выносливости или силы. Это, к слову, очень важный момент, демонстрирующий ключевое отличие от примитивного «масштабирования», популярного в среде ОФП и функционального тренинга. В то время как масштабирование позволяет лишь упростить нагрузку для отдельного индивидуума до выполнимой, глобальная задача тренировки остается неизменной. В нашем же случае, не смотря на сохранение формата работы, протокол выполнения настолько гибок, что программа подстраивается под атлета, решая необходимые ему задачи. Кому-то надо не силу развивать, а разучивать технику выполнения, отрабатывать ее. Кому-то не хватает выносливости для полноценного развития силы – так этим пусть и займется. Наконец, изначальная цель, развивать силу в приседе СШНС, найдет своего спортсмена только если он к ней готов. Выбросы надувного шарика для бабушки в качестве масштабирования выбросов все еще пытаются подвести бабушку к броскам тяжелых медицинских мячей, но быстрее и разумнее было бы сосредоточиться на развитии ее силы, координации. Это же – коррекция задач, не предусмотренная «скейлингом». Так же, мы посвящаем 10 минут развитию выносливости плечевого пояса в виде подтягиваний, где опять-таки формат подразумевает возможность гибко корректировать задание под уровень развития отдельного человека. Наконец, включение большого количества мышечных групп с легким весом и высоким количеством повторений в конце активно нагружает сердечнососудистую систему, предварительно разогретую или даже утомленную 30 минутами работы.