Инженеры тела - [23]

В итоге, у нас образовался недельный микроцикл, взглянем на него еще раз.

Следующие две недели этот цикл повторяется, мы планомерно повышаем нагрузки. Однако, надо понять – каков механизм принятия решения?

Добавлять ли нагрузки?

Критерием готовности к наращиванию интенсивности в тренировке следующего микроцикла должно выступать качество и время выполнения подхода. Если любое упражнение – будь то взятие на грудь или простые отжимания от пола – выполняется с трудом и техника страдает в угоду запланированному объему, то должно быть очевидно, что к усложнению тренировки атлет не готов. Вторым критерием служит время выполнения работы. Если уже к концу первой половины всех подходов время выполнения каждого существенно возрастает и под конец тренировки у вас едва остается время на отдых – это еще один сильный аргумент в пользу сохранения нынешнего объема работы. Допустимо, если к середине задания время подхода увеличивается с 10—15 до 20—25 секунд и к концу поднимается до 35—40 секунд и неприемлемо, если последние несколько подходов делаются впритык, превращаясь в безостановочную работу из минуты в минуту. Практика показывает, часто эти факторы времени и качества присутствуют вдвоем, отчетливо демонстрируя необходимость отказаться от повышения интенсивности тренировки.

Нет конкретных рекомендаций – укладывать подход ровно в N секунд и не сотой больше, так же и темп выполнения каждого повтора может отличаться. Однако стоит помнить, что в случае работы со сложноорганизованной системой подобные погрешности простительны, ведь мы занимаемся не построением стройных и точных теорий, а тренировкой биологического организма..

Так же стоит осознавать – в случае если тренировка далась недостаточно уверенно, шансы на полноценное восстановление после нее падают и в случае короткой длительности микроциклов в вашей программе даже повторное выполнение задания без увеличения интенсивности может оказаться излишней нагрузкой, хотя чаще всего является оптимальной. В большинстве случаев отказ от увеличения интенсивности работы идет на пользу и нагрузки плавно накладываются на легкое состояние недовосстановленности, что в последствии при наличии качественной разгрузки позволяет получить хороший прирост производительности спортсмена. Да, да и еще раз да, уважаемый читатель, несколько недель подряд повторять одни и те же тренировки, даже не утяжеленные, а иногда и упрощенные – нормально и даже полезно!

Логично было бы спросить – почему такая длительность выполнения упражнений? Почему микроцикл повторяется 3 недели, не 2 или не 5? Нет никакого научного обоснованного ответа на этот вопрос, а если и есть – велик шанс… сами знаете. Не смотря на то, что некоторое однообразие тренировочной программы с лихвой окупается возможностью регулярно отрабатывать технику движений, а так же играючи контр аргументируется тренировками марафонцев, стоить помнить – мы говорим о группе из десяти человек, где средний уровень талантов не высок и утомление копится быстро. Работая с профессиональными спортсменами можно делать меньшую скидку на скучность и однообразие тренировок, скорее вообще не делать, с любителями же обстоит наоборот. Пусть по ходу составления тренировочного плана вы могли понять, насколько гибко он адаптируется под каждого, в рамках именно группового планирования длинные мезоциклы не оправданы, если стоит цель обеспечить прогресс всем и избежать преждевременного утомления. Разумеется, вы можете пойти от обратного и построить цикл с целью формирования естественного отбора в поиске наиболее талантливых и толерантных к нагрузкам спортсменов. Эксперименты, если вы осознаете, с какой целью их делаете, уместны – будь то двухнедельный мезоцикл, трех, четырех или десяти. Авторская практика же подсказывает, что для среднего любителя с невыдающимися адаптационными способностями трех недель растущей интенсивности за глаза.

Как добавлять нагрузки? Очень просто. Критерии возможности добавления вам известны – все подходы должны выполняться уверенно, техника к концу не должна сильно портиться, а время, затраченное на выполнение каждого подхода под конец не должно «съедать» всю минуту, лишая отдыха. Соответственно, определяя, кому сколько добавлять повторений в подходы и в какое количество подходов из всех 10 минут (читай, десяти подходов), нужно стремиться оставить спортсмену возможность выполнить увеличенный объем работы так же уверенно, чтобы спустя неделю снова было оправдано увеличение нагрузок. В большинстве случаев, при таком подходе, повышение интенсивности будет идти настолько крохотными шагами, что существенных преград возникнуть не должно, в то время как техника продолжит оттачиваться.

Таким образом, три недели позади, разумно добавить некую облегченную неделю. Ключевая ее цель, в первую очередь – дать отдых психологический от постоянной работы с отягощениями, строгого временного регламента и небольшого однообразия. Вариантов много, но все должны предусматривать упрощение в той или иной форме: уменьшить объем проделываемой на тренировке работы, сменить характер на более интенсивный и краткий по времени, уместен игровой формат или легкая длительная работа без каких либо отягощений – например, гребля. Можно провести какие-то тесты, строго ими ограничив тренировку или посвятить неделю разучиванию движений.