Инженеры тела - [25]

Разберем алгоритм работы со спортивно-ориентированными любителями, ведь программа должна корректироваться как под новичков, так и под подрастающих соревнующихся атлетов. В первую очередь, если соревнования – не фантазии в теплой ванной под Майка Олдфилда с горячительным в стакане, то «olympic weightlifting» в оригинале не избежать. Это означает рывки и взятия в сед в обязательном порядке в программе. В соревновательных ипостасях ОФП, как нельзя кстати, имеют место в обилии «силовые комбинации». Задание определить максимальный вес в связке «становая тяга – взятие в сед с виса, 2 взятия с пола в сед в касание» или подобное вполне типично, и может составлять как часть 1А от соревновательного этапа, так и самостоятельную единицу. Соответственно, первую десятиминутку для спортивного фаворита группы мы посвятим разминочным подходам и оттачиванию техники. Например, каждую минуту, 2 взятия с виса в сед +2 взятия с пола в стойку с 50—60% от 1ПМ могут быть вполне хорошим заданием, как тщательно подводящим к силовой работе, так и оттачивающим навык. Во второй же части, силовой, где подход планируется раз в две минуты, мы разместим простую (для только готовящегося к первым соренованиям) комбинацию. Например, становая тяга с легким отклонением назад (чтобы спортсмен почувствовал давление грифа там, где должен осуществляться подрыв, «отрепетировал» полное раскрытие в тазобедренных суставах), взятие с виса в стойку + с пола стойку. Так же, добавим важную рекомендацию атлету, что все необходимо выполнять, не выпуская штанги из рук (развиваем хват) и не расслабляя «задней цепи». От индивидуума к индивидууму рекомендации неизбежно будут разниться – это нормально, так как каждый должен работать над своими слабыми звеньями техники и устранять их. Ключевой момент – повышение нагрузки в рамках подобной связки. Во-первых, из недели в неделю она будет повторяться – и тренер, и атлет смогут наблюдать рост качества, уверенности выполнения комбинации. Во-вторых, во вторую неделю, в случае если нагрузка далась уверенно, можно добавить к комбинации еще одно движение – взятие в сед в конце. Или же, что еще интереснее, можно последовательно усложнить связку следующим образом.

1 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в стойку.

2 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в стойку, фронтальный присед

3 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в сед.

Таким образом, поэтапно из недели в неделю, мы видоизменяем всего одно движение. Казалось бы, наращивание сложности идет очень медленно и даже является спорным в плане конечной сложности, но тем не менее три недели идет отработка и оттачивание техники. В следующем же макроцикле можно будет смело увеличить вес отягощения в комбинации. Если же вам хочется побыстрее… Закройте книгу. Сделайте WOD. Откройте и почитайте снова.

Следующая часть: «отжимания горизонтальные/вертикальные/швунги жимовые в начале каждой минуты, 10 минут». Здесь мы наблюдаем разные вариации и даже векторы жимовых движений. Горизонтальные отжимания, как ни сложно догадаться, в первую очередь оправданы новичкам со слабым плечевым поясом. Алгоритм, в принципе, очевиден – каждому по способностям, в рамках временного формата стараемся решить необходимые для человека задачи. С одной стороны, самым слабым новичкам необходимо развивать силу в горизонтальных отжиманиях, с другой – когда разовьют силу, не лишне остаться на горизонтальных отжиманиях, в большей степени развивая уже силовую выносливость плечевого пояса. К отжиманиям в стойке на руках разумно допускать спортсменов с окрепшим плечевым поясом. Последовательность освоения этого движения может быть разной, по опыту автора наиболее эффективным является следующий вариант. Сначала атлет учится вставать в стойку на руках у стены. Возможно, эксперты в гимнастике поморщатся ввиду отсутствия подводящих упражнений, но никто не мешает им встроить процесс обучения в тот же временной протокол. Тем временем, по мере освоения стойки на руках, можно урезать амплитуду движения до той степени, пока спортсмен не сможет опускаться вниз, касаться головой опоры и отжиматься обратно. Осуществляется это простым подкладыванием бамперных дисков под голову. Амплитуду можно урезать даже до двух-трех сантиметров – это все равно будет полезной практикой, наглядной благодаря строгому формату выполнения, с возможностью постепенного сокращения количества вспомогательных «подкладок» под голову с постепенным добавлением этих подкладок уже под ладони, для увеличения амплитуды движения. Наконец, альтернативный вариант вертикальных жимов – жимовые швунги, не является единственным. С тем же успехом можно использовать и швунги толчковые, и жимы стоя и прочее. В любом случае все упирается в выбор тренера применительно к каждому атлету – какую конкретно ему задачу надо решать. В случае, если отжимания в упоре лежа являются пройденным этапом и спортсмен может уверенно выполнять по 15—20 отжиманий за подход в высоком темпе, каждую минуту, десять минут – можно пробовать отжимания в стойке на руках. Хотя бы разучивать. Бывает складывается так, что сил плечевого пояса все равно недостаточно даже для минимальной амплитуды движения. В этом случае разумно обратить внимание на жимы штанги стоя, как один из способов дополнительного укрепления плечевого пояса для перехода к отжиманиям в стойке на руках. Как ни крути, но элемент не столько творческого, сколько дотошного подхода к каждому индивидууму просто необходим и именно на этапе оперативной адаптации шаблонной программы в начале тренировки под каждого атлета перед тренером стоит сложная комплексная задача. С опытом, эти задачи решаются все быстрее, особенно же приятно, наладив процесс и определив упражнения и направление для развития (кому-то добавлять повторы, кому-то убирать диски из под головы в отжиманиях вниз головой и. т. п.) можно смотреть и наслаждаться надежной работой алгоритма, расцветанием программы из одной шаблонной в десяток индивидуальных, подходящих под каждого.