Инженеры тела - [26]
Последний этап тренировки (хотя ничто не мешает в конце проводить дополнительную тренировку гибкости или еще какую технико-координационную работу) выглядит так: «5—10 берпи +5—10 ситапов/НКП в начале каждой минуты, 10 минут». Здесь мы опять отходим от канона стандартного «упражнение в минуту», комбинируя два в рамках одной минуты. Во-первых, упражнение с высокой метаболической стоимостью, ортостатической нагрузкой, обеспеченной постоянной сменой положения тела из горизонтального в вертикальное, а так же добавление в виде тренировки кора. Несложно догадаться, что при определении количества повторений берпи, а так же выборе ситапов или подъема носков к перекладине руководствоваться стоит исключительно способностями каждого спортсмена группы. Тут надо помнить, как и в любом другом случае, какие задачи решаются в этой части тренировки. В первую очередь, конечно, интенсивная тренировка сердечнососудистой системы, во вторую же – способность быстро переключаться с одного движения на другое, неизбежно проходящая проверку на соревнованиях. Таким образом, если не полениться и внести в задание учет индивидуальных особенностей членов спортивной группы, можно варьировать количество берпи в сторону уменьшения, если плечевой пояс слаб и он только что с трудом делал отжимания, или наоборот в сторону увеличения. Аналогичное применимо и к НКП, а так же допустимы варианты упрощения.
3Т
– 2—3 рывка в стойку/комбинации/подводящее, каждую минуту, 10 минут.
– 2—3 тяжелых рывка в стойку/комбинация/подводящее упражнение каждую вторую минуту, 10 минут.
– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.
– Двойные прыжки на скакалке, каждую минуту, 10 минут.
Первой строчкой в третьей тренировке микроцикла мы видим многовариантное решение, хотя на самом деле это лишь формат записи. Продвинутые атлеты тратят десять минут на подготовку к тяжелой работе в рывках – выполняют плановые подходы, могут отрабатывать легкие комбинации в начале каждой минуты (пример подобной мы рассмотрели на взятиях), знакомящиеся с рывками ученики пробуют делать по 1—3 повтора рывок каждую минуту, настраиваясь на подходы и самые слабенькие могут выполнять разные варианты подводящих упражнений. Например, это могла бы быть становая тяга рывковым хватом, в рамках которой можно дать указание новичкам выполнять движение с нарастающим ускорением, максимально имитируя первую часть рывка. В случае, если наблюдаются грубые ошибки (например, излишний подъем таза на старте), указание может иметь другой характер. Несложно догадаться, что решение каждый раз необходимо принимать в индивидуальном порядке – кому комбинация, кому отработка всего лишь одного звена техники, кому-то подводящее упражнение. С одной стороны мы наблюдаем общую программу, общую цель для группы на тренировке – осваивать рывок. Временной протокол для всех тоже одинаковый, однако же программы по содержанию могут кардинально различаться. Это не пресловутое масштабирование, как в растиражированном примере с прыгающими на высокие коробки атлетами и падающими на степ платформы бабушками. Каким образом достроить оставшуюся тренировку нет особого смысла повторяться – содержание крайне типовое.
Наконец, очередная разгрузочная неделя, завершающая второй мезоцикл, должна соответствовать общему состоянию группы. Если надо – упростить содержание, если цикл прошел легче, то усложнить. При накоплении легких усталостных травм может быть разумным продление разгрузочного периода до двух недель. Взглянем на весь микроцикл.
Итак, за спиной мы имеем 8 недель тренировок и 2 отработанных мезоцикла. За 2 месяца у части новичков сформировалось представление о функциональном тренинге и ключевых упражнениях, присутствующих в нем. Часть закрепила или развила навыки в каких-то движениях. Макроцикл, направленный на развитие всех 5 физических качеств, с тем или иным успехом, закончен. Кто-то сумел развить гибкость в достаточной степени, чтобы выполнять глубокие приседания с сохранением оптимальных углов в суставах, кто-то в достаточной степени развил ловкость для выполнения рывков или более-менее приемлемого подрыва во взятиях. В случае, если атлеты дисциплинированно записывали все отработанные объемы работы, нет никаких трудностей продолжить с ними работу в повторном макроцикле. В начале следующего цикла кому-то можно добавить на 5—10% рабочий вес – критерии добавления нам известны. В случае чьей-либо готовности координационной и силовой – усложняются варианты работы с собственным весом тела. Определить степень готовности каждого из атлетов для нового упражнения или усложнения предыдущего можно в период разгрузочной недели. Там же, по мере готовности физической и психоэмоциональной, кто-то может попробовать установить новый одноповторный максимум в упражнении, добавление нагрузок в котором наиболее хорошо шло на протяжении цикла. Но самое главное – мы имеем рабочий шаблон, прозрачную систему добавления нагрузок, основанную не на спорных научных изысканиях, а конкретной реакции отдельного индивидуума. Строгий же временной протокол, возможность наблюдать в рамках этого протокола стабильность или рост качества техники выполнения упражнений наилучшим образом продемонстрирует нам уместность добавления нагрузки для учеников. Разумеется, этот шаблон наиболее примитивен и прост, однако он охватывает все плоскости работы мышц, дает возможность гибко корректировать содержание под слабые места каждого члена группы и вполне может быть эффективен для группы при тщательной «подгонке» под каждого. В рамках разгрузочного периода можно было бы посвятить время как тестам, выполняя по одному или два высокоинтенсивных, идентичных соревнованиям задания, так и тщательной растяжке. Вариантов много и уместность каждого нужно рассматривать применительно к конкретным спортсменам. Назовем тренировочный план «SfN», и двинемся дальше.
