Инженеры тела - [22]

2Т

– 4—5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут.

Чередуя каждую минуту, 20 минут:

– 5—12 НКП/ситапов

– 5—15 выбросов медболов

Разбираем подробно.

– 4—5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут. Тут мы имеем горизонтальный жим. В зависимости от уровня подготовленности, имеет смысл сначала посвятить время освоению обычных горизонтальных отжиманий. Не могу привести никаких убедительных исследований, но планка в виде пятидесяти строгих отжиманий грудью в пол, выполненных за 40 секунд – вполне достаточна, чтобы считать упражнение хорошо освоенным и перейти к отработке жима лежа. Более того, в таком случае шанс начать работать с отягощением, равным собственному весу тела, значительно выше. Таким образом, мы разграничиваем на первые десять минут атлетов, способных работать со штангой и тех, кто будет только учиться отжиматься, выполняя подходы каждую минуту. Принцип подбора веса эквивалентен первой тренировке.

– 2—4 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут. Как и в предыдущей тренировке, алгоритм аналогичный. Кто-то совершенствует силу, выполняя от 2 до 4 повторов каждую вторую минуту (5 подходов), кто-то продолжает первую десятиминутку и осваивает отжимания, либо небольшой рабочий вес.

Чередуя каждую минуту, 20 минут:

– 5—12 НКП/V-складок/ситапов

– 5—15 выбросов медболов

В данном случае можно наблюдать первое применение адаптационного метода тренировки, подробный разбор и пояснение принципов которого вы увидите позже. Тем не менее, в рамках задания подразумевается такое же выполнение подходов в начале каждой минуты, однако упражнения чередуются, и выполняется задание 20 минут. Таким образом, с одной стороны, мы объединяем тренировку кора (развитие его выносливости) и тренировку общей выносливости путем добавления выбросов медболов. Подъемы носков к перекладине (НКП) можно смело заменить более простым движением – ситапами (подъемы туловища в положении лежа). Чтобы определить, что уместнее – выполнение ситапов или НКП, каждого атлета разумно прогнать через попытку поднять колени как можно выше в положении виса. В случае, если колени поднимаются хотя бы до уровня живота или груди и видно, что поясничный отдел сгибается – силы мышц живота достаточно для отработки подъемов носков до перекладины. Случается, что человек может жаловаться на дискомфорт в пояснице или спина остается прямой, а ноги не выходит поднять высоко – имеет смысл посвятить некоторое время интенсивной работе в ситапах или V-складках, развив пресс достаточно для перехода к новым попыткам выполнить НКП. Так же, выполнение подъемов носков к перекладине нам интересно для развития выносливости сгибателей кисти, то есть хвата. В случае же с медболами картина проста – если сил плечевого пояса и нижних конечностей хватает для ловли и броска мяча, пусть атлет выполняет выбросы медбола, рекрутирует множество мышечных волокон и повышает собственную потребность в кислороде. В случае же слабых новичков, у которых медбол никак не хочет лететь вверх – да-да, тех самых, что выполняют миссионерские отжимания вместо строгих, натирая пахом пол – имеет смысл выполнять приседания с выпрыгиванием вверх, развивая способность ног к взрывному подъему, а над плечевым поясом работать отдельно в первой части тренировки. Именно в этом случае применение адаптационного метода представляет особый интерес, т.к. фактически каждое упражнение выполняется раз в две минуты, и в случае слабого уровня развития атлетов можно запланировать работу более силового характера, но с другой стороны по факту упражнения выполняются каждую минуту, и общий уровень работы ССС остается высоким, тем более что кровь гонять, как бы банально ни звучало, получается по всей периферии тела. Подробнее детали разберем позже. По итогу же мы имеем, аналогично первой тренировке, работу над силой и выносливостью плечевого пояса в горизонтальном жиме, а так же посвящаем вторую половину тренировки освоению либо совершенствованию в двух упражнениях и развитию общей выносливости. Сильная гибкость тренировочной программы остается, мы можем каждому подобрать нагрузки соответственно уровню подготовки и решать разные задачи в рамках одного временного протокола.

3Т

– 4—5 становых тяг каждую минуту, 10 минут.

– 2—4 тяжелых становых тяги в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний/горизонтальных каждую минуту, 10 минут

– двойные прыжки на скакалке каждую минуту, 10 минут

В первой части мы видим стандартный алгоритм, примененный к тазово-доминантному движению – становой тяге. По аналогии с первыми двумя тренировками, время можно посвятить как освоению или совершенствованию техники выполнения движения, так и тщательной разминке на 50—60% весах перед основной тяжелой работой. Чем выше одноповторный максимум в упражнении, тем больше оправдано наличие разминочных повышаемых весов, для перехода от рабочего веса первой десятиминутки ко второй. С дополнительными подтягиваниями картина следующая – логика плоскостного распределения нагрузок диктует нам добавление горизонтальных тяг, однако практика может показать, что добавление второй тренировки подтягиваний часто более оправдано и даже необходимо для освоения этого упражнения. Разумеется, в случае если мы имеем дело с совсем слабым человеком, которому даже горизонтальные подтягивания даются с трудом в строгой технике и он не в состоянии выполнять по многу (от 10—12) повторений каждую минуту, то есть даже это простое упражнение представляет для ученика силовую работу, необходимо смело вставлять эти подтягивания в план. Наконец, движение с высокой метаболической стоимостью – двойные прыжки на скакалке – может выполняться как каждую минуту по несколько десятков раз, в зависимости уровня развития навыка, так и просто 10 минут, без временного регламента, можно посвятить последовательному освоению этого движения.