Инженеры тела - [20]
Тем временем, интегральный подход к оценке функционального состояния организма реализован в системе интегрального мониторинга «Симона 111». В свое время, автора этого руководства упрекали в неуместном применении ненаучного понятия «адаптационный резерв», которое дескать, не измерить. Насколько же иронично было наблюдать, что щедрые на упреки пользователи системы «Симона 111» вероятно, не в курсе, что система в рамках оценки интегральных показателей сердечнососудистой системы, использует три: интегральный баланс, кардиальный резерв и адаптационный резерв. Что еще ироничнее, упомянутое выше исследование предлагает за норму адаптационного резерва взять значение 500±100 условных единиц, что вполне соответствует описательной идее из руководства ОФП 2.0, совершенно не претендующей на «научность», как не претендует и текст на этих страницах.
Таким образом, остановимся на том, что функциональное состояние организма – будь оно выражено в том числе в адаптационном и кардиальном резервах, или еще в чем, есть ресурс, затрачиваемый на адаптацию к стрессу. Не совсем понятно, почему в рамках упомянутого исследования очень вскользь упомянута оценка системы нейрогуморальной регуляции методом математического анализа вариабельности сердечного ритма (HRV) и все внимание (опять и снова!) сосредоточено на ССС и лишь ее адаптационных ресурсах. Избыточная концентрация внимания на ССС заставляет выглядеть научный поиск достаточно однобоко, но оставим критику ученым и исследователям, для себя же постулируем простой вывод. Адаптационный Резерв – ресурс исчерпаемый, возобновляемый и являющийся камнем преткновения в тренировках. Аккуратный и точный подбор нагрузок нам позволит прогрессировать долго и стабильно, когда пренебрежительное отношение к исчерпаемости собственных ресурсов может легко обеспечить как простое ОРВИ, усталостную травму, так и вынужденный переутомлением длительный перерыв в тренировках. Недостаток же собственных адаптационных ресурсов может стать поводом для несвоевременного обращения к сильнодействующим восстановительным средствам.
Составление тренировочного плана
В руководствах ОФП и ОФП 2.0, поднимающих вопрос разумного и прозрачного дизайна тренировочной программы в рамках соревновательного функционального тренинга предлагались варианты, которые вновь предстанут перед нами – дополненные и переработанные.
Как и предполагалось в разделе «долгосрочное планирование», возьмем за основу группу из десяти-двенадцати новичков и любителей разного уровня подготовленности. Нам нужна шаблонная программа, которая послужит основой, настолько гибкой, чтобы ее можно было оперативно и быстро корректировать под каждого, за десять минут общения с группой формируя 10 персональных программ.
Предположим, группа тренируется трижды в неделю. Значит, микроцикл будет состоять из трех тренировок. Нам нужно подобрать оптимальное количество упражнений, которые равномерно разовьют по всем плоскостям десятерых атлетов. Условимся, что в макроцикле, который призван стать конвейером физической подготовки, будет два мезоцикла. Так уж получилось, что в функциональном тренинге особой популярностью пользуется тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и работа с собственным весом тела. Надо сбалансировать упражнения так, чтобы не создавать излишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат (ОДА), развиваться при этом равномерно и не слишком медленно. Таким образом, первый мезоцикл посвятим упражнениям преимущественно из пауэрлифтинга, а второй – тяжелоатлетическим упражнениям. Работа с собственным весом тела и с высокой метаболической стоимостью всегда будет идти фоном, отказываться от нее нет никакого смысла – отсутствие серьезных отягощений не грузит ОДА с одной стороны, а интенсивная работа позволит поддерживать выносливость и восстановительные способности на приемлемом уровне с другой. Основным методом тренировки станут подходы в начале каждой минуты и в начале каждой второй минуты.
1 неделя
1Т (тренировка)
– 4—5 приседаний со штангой на спине в начале каждой минуты, 10 минут.
– 2—4 тяжелых приседа со штангой на спине в начале каждой второй минуты, 10 минут.
– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.
– 5—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.
Разберем каждое из заданий подробнее.
– 4—5 приседаний со штангой на спине в начале каждой минуты, 10 минут. В рамках этого задания выполняется работа с весом в диапазоне 50—60% от максимума. Проценты не имеют значения, если человек работает впервые со штангой или недавно, т.к. большинство может приседать и просто с грифом. Подход каждую минуту подразумевает, что при старте секундомера (00:00) выполняется первый подход. Остаток времени, между окончанием подхода и 01:00, спортсмены отдыхают. Так же, в случае, если оборудования в вашем зале недостаточно, подходы могут выполнять поочередно каждые 30 секунд, если атлеты будут работать в паре. Таким образом, строгие временные рамки сохранятся и каждый будет следовать четкому протоколу. В случае, если новичок совершенно не владеет навыком приседаний со штангой, или же его гибкость крайне невелика, подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов оставляет желать лучшего, 4—5 приседаний могут выполняться с длительной паузой внизу, чтобы под отягощением (будь это даже пустой гриф) атлет постепенно растягивался, пытаясь «продавить» себя все ниже. Так же, формировать привычку глубокого седа, приучать учеников закреплять в памяти ощущения от глубокого седа необходимо в перспективе, чтобы в последствии амплитуда движения поддерживалась автоматическим исполнением – навыком. В случае же, если в группе занимается атлет продвинутый или хотя бы с полугодовым опытом за спиной, а его присед со штангой на спине близится к популярному среди новичков трехзначному числу, можно смело помножить одноповторный максимум спортсмена на 0,5 или 0,6 и предложить ему отработать по 4 глубоких, неторопливых приседания каждую минуту, в течение 10 минут. Количество в виде 40 приседаний с ощутимым рабочим весом позволит ему оптимально активизировать все двигательные центры в голове, вспомнить и закрепить навык приседа, прекрасно разогреться ко второй части приседаний. В случае, если выносливость атлета невелика или даже, прямо скажем, низка – можно скинуть количество повторений до трех или даже двух. Сохранить рабочий вес в диапазоне 50—60% от максимума в данном случае важнее, т.к. описанная «десятиминутка» решает не только задачи закрепления и разучивания движения (а в случае и плохой выносливости – ее развития), но и подготавливает ко второй части приседаний.
«Формулой-1» правят визуальные образы: гаснут огни стартового светофора и яркие машины отправляются нарезать круги по живописным трассам; взмах клетчатого флага, и победитель становится героем на все времена, вроде Михаэля Шумахера, Айртона Сенны или Ники Лауды – человеком, олицетворяющим «королеву автоспорта». Эти небожители порой затмевают лучами своей славы пилотов, чьи истории подчас не менее знаменательны и драматичны, полны трагедий и триумфов. Пилотов, которые по праву могут считаться легендарными. «Хроники “Формулы-1”» – это истории легенд «больших призов», написанные автором видеоблога «Самые слики» Виталием Хрошиным в фирменном ироничном стиле: метания Фернандо Алонсо между добром и злом, сказочная карьера немногословного любимца публики Кими Райкконена, неожиданные триумфы сыновей известных гонщиков Деймона Хилла и Жака Вильнёва, пугающая современных адептов безопасности эпоха Тацио Нуволари, а также истории тех, кто мог бы стать чемпионом, но в силу разных причин им не стал.
Вы держите в руках не просто книгу, а невероятный сборник с самыми удивительными историями из жизни великих футбольных тренеров ХХ века. Их труд, вера и любовь к игре заложили основу и сделали футбол таким, каким вы его сегодня знаете. Кто тот самый адепт офсайдов и стандартов, создавший сверхуспешную и сверхжестокую аргентинскую команду, с которой отказались бороться за Межконтинентальный кубок «Аякс» и «Бавария»? Существует ли проклятие самого успешного тренера в истории «Бенфики», удерживающее ее от завоевания европейских титулов уже 60 лет? Какому единственному счастливчику в тренерском цехе довелось поработать и с Месси, и с Марадоной? Ну и наконец, вы когда-нибудь слышали о тренере, поработавшем за свою карьеру с полусотней команд на пяти континентах, счастливо избежавшем геноцида, смерти за связь со шпионкой и учившем играть в футбол каннибалов?
В брошюре «Парашют и парашютизм» рассказывается о создании отечественных парашютов, дается понятие об устройстве спортивного парашюта и приводятся основные правила выполнения прыжка с парашютом. Читатель найдет в брошюре сведения об успехах парашютостроителей и испытателей советских парашютов, о спортивных достижениях в развитии массового парашютного спорта, завоевании рекордов и о разнообразном применении современной парашютной техники для военных и мирных целей. Брошюра «Парашют и парашютизм» рассчитана на солдат, матросов, сержантов и офицеров Советской Армии, Военно-Морского Флота, членов ДОСААФ и на широкий круг читателей, интересующихся парашютным спортом.
Каждый хочет запросто, без боли и усилий, получить подтянутое, стройное тело. Именно поэтому нас регулярно бомбардируют обещаниями вроде «Мгновенные результаты!». У всех этих схем только один недостаток: они не работают. В книге «Кардио или силовая?» вы не найдете никаких секретов вроде суперупражнений или волшебных таблеток. Алекс Хатчинсон составил это руководство, основываясь только на актуальной информации о здоровье человека и занятиях спортом, и все изложенные факты имеют под собой научное обоснование.
Футбол стал одним из самых популярных видов спорта. Именно ему уделяют все больше внимания радио, телевидение, пресса. Журналисты, писатели, кинодраматурги посвящают футболу увлекательные и захватывающие произведения.Известный публицист, бывший футболист, а сейчас главный редактор еженедельника «Франс футбол» Макс Юрбини побывал на крупнейших стадионах мира, встречался со всеми «звездами» мирового футбола, с большинством из которых его связывает крепкая дружба.В «Футбольных историях» Юрбини знакомит читателя с такими блестящими игроками, как Лев Яшин, Пеле, Эйсебио, Копа, Маццола, Мэтьюз и другими, с французскими, английскими, итальянскими болельщиками.
Эта книга о «конях», «мясниках», «бомжах» (болельщиках СКА, «Спартака» и «Зенита»), короче говоря, о мире футбольных и хоккейных фанатов. Она написана журналистом, анархистом, в прошлом - главным фаном СКА и организатором «фанатения» за знаменитый армейский клуб. «Битва за сектор» - своеобразный ответ Дуги Бримсону, известному английскому писателю, автору книг о британских футбольных болельщиках.Дмитрий Жвания не идеализирует своих героев. Массовые драки, бесконечные разборки с ментами, пьянки, дешевые шлюхи, полуголодные выезды на игры любимой команды, все это - неотъемлемая часть фанатского движения времен его зарождения.