Good Vibrations. Музыка, которая исцеляет - [93]
● Предложите своему мозгу вместо объекта пристрастия (бутылки пива, плитки шоколада, выигрыша в азартной или компьютерной игре) привлекательную, но безобидную альтернативу в качестве «замещающего удовольствия». Возьмите для этого по-настоящему приятную музыку. Чем привлекательнее будет эта альтернатива, тем успешнее она сработает. Если есть возможность слушать музыку во время работы, то лучше выбирать ту, которая помогает концентрироваться или, во всяком случае, меньше отвлекает. Если вы в офисе окружены коллегами, воспользуйтесь наушниками (а если коллеги слишком шумные, то можно применить беруши в сочетании с наушниками). Кроме музыки, можно, разумеется, использовать и другие альтернативы. Если вас тянет к сладкому, можно заменить его на бутерброд с паштетом или веганское индийское чечевичное карри с кокосовым молоком без сахара. Здоровые альтернативы всегда должны быть у вас под рукой или, во всяком случае, в прямой доступности.
● Сильная тяга к таким вещам, как сахар, алкоголь, азартные и компьютерные игры, возникает обычно в каких-то определенных ситуациях, например, когда у вас плохое настроение и вы ощущаете разочарование, подавленность, стресс. Попробуйте в таких случаях поднять настроение музыкой, а не наркотиками (см. также «Мои советы» к главе «Музыка и депрессия»).
● Используйте музыкальные произведения, которые уже помогали вам раньше подавить нездоровую тягу. Это позволяет создать в мозгу связь между определенной музыкой и уходом от вредных привычек. Отказывайтесь от музыки, которая не демонстрирует подобного эффекта.
● Если вы сами играете на каком-то инструменте или поете, не ограничивайтесь только слушанием музыки. Для некоторых людей это еще более сильное замещающее удовольствие. Иногда проще сначала послушать музыку, прежде чем самому взяться за инструмент.
● В идеале следует играть, петь или танцевать вместе с другими людьми. Но поскольку это далеко не всегда возможно в те моменты, когда просыпается желание, можно попробовать организовать группу самопомощи для совместных занятий музыкой. Возможно, тяга к наркотикам возникает как раз в силу отсутствия социальных контактов, которые вы найдете в музыкальной группе. На начальном этапе хорошо помогает музыкальная терапия, особенно если вы никогда не имели дела с музыкой или когда ваши социальные контакты распались из-за возникших зависимостей.
● Внимание: музыка может стать причиной возврата к вредным привычкам, особенно если она ассоциируется в памяти с прошлыми злоупотреблениями. Поэтому важно избегать той музыки, которая связана, к примеру, с употреблением наркотиков в прошлом. Это может касаться не только каких-то конкретных произведений, но и исполнителей, музыкальных стилей и особенно ситуаций, которые непосредственно связаны с прошлой зависимостью.
Я уже писал о том, что система желаний и пристрастий в мозге во многом совпадает с системами удовольствия и боли. При этом система удовольствия, центральное место в которой занимает гипоталамус, играет важную роль в заболеваниях, связанных с зависимостью. Изменения в активности системы удовольствия могут стать привычкой и привести к зависимости — например, от алкоголя, сахара, соли или серотонина (нейромедиатора, который, в частности, вырабатывается в мозге во время бега трусцой и подавляет болевые ощущения). Помимо наличия нейромедиаторов, гипоталамус регистрирует содержание в крови некоторых других веществ, в частности, глюкозы[223]. Если ее концентрация падает ниже нормы, гипоталамус реагирует на это возникновением сильного желания (например, голода). Чем ниже содержание соответствующего вещества, тем сильнее тяга и тем выше готовность пойти на риск, чтобы добыть необходимое. В экстремальных случаях эта потребность перерастает в боль. При ее удовлетворении нейронная активность в системе удовольствия проявляется в виде чрезвычайно приятных ощущений, которые воспринимаются как поощрение.
К сожалению, система удовольствия может очень быстро привыкнуть к такой ситуации и начнет соответственно изменять нормы содержания тех или иных веществ в крови. Например, прием алкоголя вызывает выработку некоторых сигнальных веществ в системе удовольствия, имеющих отношение к регулированию стресса. При регулярном потреблении алкоголя нормативные показатели содержания этих веществ в мозге изменяются[224]. А это отклонение, соответственно, вызывает потребность в приеме очередной дозы алкоголя. Тот же самый принцип действует и при формировании зависимости от сахара, опиатов и всех других веществ, которые вызывают выработку сигнальных веществ, регистрируемых гипоталамусом.
Кроме того, количество «поощрительных» нейромедиаторов, поступающих в кровь, постепенно снижается по мере формирования привычки. Ввиду того что дофамин является горючим для мотора удовольствия, одно и то же количество этого вещества со временем все слабее его возбуждает. Если вы очень редко едите шоколад, то даже небольшой кусочек доставит вам наслаждение. Но если вы потребляете его каждый день, то центр удовольствия быстро привыкает к нему и почти перестает снабжать мотор удовольствия дофамином. Ежедневное потребление шоколада повышает уровень содержания сахара в крови. Гипоталамус регистрирует этот факт и соответственно поднимает нормативные показатели. Таким образом, организм ожидает привычного поступления шоколада и не слишком реагирует на него. Но если шоколад вдруг отсутствует, гипоталамус реагирует на это сильным желанием и требует срочного поступления лакомства. Человеку становится все труднее концентрировать свое внимание и восприятие на чем-либо другом, кроме добывания шоколада. Аналогичным образом влияют на мозг и другие вещества, вызывающие зависимость — алкоголь, марихуана, кокаин, героин и другие опиаты, никотин, амфетамины и т. д. Одно только
