Good Vibrations. Музыка, которая исцеляет - [102]
Мысленно пройдитесь по всем конечностям, туловищу и голове и поочередно расслабьте одну часть тела за другой (пальцы, ладони, предплечья, плечи…). При этом соответствующую часть надо сначала слегка напрячь (пошевелить, приподнять, опустить), а затем почувствовать, как она расслабляется. Последовательность можете выбрать сами. Я рекомендую начинать с кистей или стоп. Их обычно легче расслабить, чем плечи или шею. Расслабляя голову, не забудьте про веки, лоб и лицевые мышцы. Постоянно помните о дыхании. Каждый выдох удаляет из тела напряжение и отрицательные эмоции, с каждым вдохом в него вливаются покой и расслабление.
Важный момент: сосредоточьтесь только на расслаблении, дыхании или музыке. Не отвлекайтесь ни на что постороннее, не уделяйте ни одной секунды негативным мыслям. В том, что мысли уходят куда-то в сторону, нет ничего необычного, но как только вы заметили это, сразу верните их назад — к релаксации, дыханию и музыке. Если вы уже полностью расслабились, но хотите продолжить упражнение, можете думать о каких-нибудь приятных и спокойных местах, ситуациях или событиях.
Возможен вариант: слушая музыку, сосредоточьтесь, помимо дыхания, на музыкальной структуре произведения. Следите за тем, с чего начинаются и чем заканчиваются музыкальные фразы, подпевайте про себя (даже если произведение вам не знакомо). Отмечайте при этом, насколько предсказуемо или неожиданно развивается мелодия. Фиксируйте дуги напряженности и свою эмоциональную реакцию на них. Если мысли отвлекаются от музыки, возвращайте их обратно. Это поможет вам на некоторое время освободиться от всех негативных мыслей. Иногда этот прием оказывает помощь и при болях. Наслаждайтесь расслабленным состоянием и внутренним покоем, которые сопровождают вашу сфокусированность на музыке и помогают получать удовольствие и восстанавливаться.
Еще один вариант: мысленно проговаривайте развернутые позитивные высказывания. Они могут касаться вашей личности (например, положительных качеств и сильных сторон), жизни (позитивных аспектов благосостояния), вашей нынешней ситуации (положительных моментов на работе, в отношениях с друзьями, в семейных делах), самочувствия (положительных аспектов состояния здоровья). Начинайте предложения словами: «Я радуюсь тому, что...», «Какое счастье, что...», «Я доволен тем, что...», «Как здорово, что...» и т. д. Повторяйте эти высказывания до тех пор, пока не закончится музыка. Многим нравится произносить их вслух.
Расслабляйтесь подобным или схожим образом каждый день (при желании сопровождайте эти сеансы медитацией, упражнениями на внимание или йогой). Регулярно практикуясь, вы помогаете образованию новых связей в мозге, которые дают возможность быстрее распознавать источники напряженности и легче избавляться от них. Кроме того, это помогает быстрее превращать негативные мысли в позитивные. На профессиональном языке это называется укреплением психологической устойчивости. Она позволяет переживать без особых последствий для здоровья трудные жизненные ситуации.
Спортивные занятия под музыку
Любой маленький шаг не представляет труда, если он только не первый… Первый шаг к занятиям спортом очень важен, потому что для здоровья нам требуется физическая активность — не менее двух с половиной, а в идеальном случае пяти часов в неделю, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Поэтому планируйте спортивные занятия в своем еженедельном распорядке. Желательно, чтобы им были отведены одни и те же дни. Таким образом жизненные ритмы вашего организма смогут легче приспособиться к ним. Учитывайте уровень своей физической готовности, подстраивая под него интенсивность своих занятий, а не их продолжительность.
Уже накануне планируйте то, чем вы намерены заниматься завтра. Подготовьте свои спортивные принадлежности, подберите подходящую музыку. Она должна бодрить и активизировать вас. Собирая вещи, во всех деталях представляйте себе, как назавтра включите музыку, отправитесь на спортивные занятия, устанете и вспотеете, но не сдадитесь.
На следующий день сделайте все так, как планировали. В назначенное время включите музыку и без всяких промедлений и раздумий идите к цели. Если музыка доказала свою действенность, используйте ее неоднократно. Это позволяет создать в мозгу связь между музыкой и спортом. Отказывайтесь от музыки, которая не приносит пользы.
Музыка помогает не только собраться в начале тренировки, но и продержаться, когда становится трудно. Поэтому при любой возможности, занимаясь спортом, слушайте музыку. Старайтесь выполнять движения в такт, подпевайте. Если музыка отсутствует, пойте сами — вслух или про себя. Вам принесет пользу все, что отвлекает от негативных мыслей и эмоций. Музыка особенно помогает справляться с изнеможением, когда она исходит от самого спортсмена, поэтому постарайтесь представить себе, что это вы сами играете ее или что она зависит от ваших движений. Вы можете просто дышать в такт движениям (см. также главу «Музыкальная медитация»). Кстати, содержащийся в организме жир в ходе занятий спортом в значительной степени преобразовывается в двуокись углерода и выдыхается. Когда физические усилия начинают представлять слишком большую трудность, можно взбодрить себя мыслью о том, что каждый выдох лишает вас части жира…
Всемирно известный американский хореограф Твайла Тарп делится своим опытом успешной коммуникации с людьми. На множестве примеров из разных сфер деятельности вы узнаете, как выстраивать отношения, налаживать работу в разных условиях и при разных типах сотрудничества с партнерами, друзьями, организациями, избегать проблем и извлекать пользу. Практическое руководство будет интересно всем, кто работает в команде. На русском языке публикуется впервые.
В настоящий, четвертый том входят малые работы К. Г. Юнга, разрабатывающие тему архетипа духа, каким он предстает в алхимии, фольклоре и искусстве и науке, а также в самосознании творца аналитической психологии. Основу книги составляют две работы из «малого алхимического цикла» — «Дух Меркурий» и «Парацельс как духовное явление», публикующиеся на русском языке впервые.
В сборник вошли избранные произведения К-Г. Юнга, основоположника аналитической психологии, посвященные анализу психологических основ восточных религий и философских систем и проблеме их контакта с европейской цивилизацией. Читатель узнает, как аналитическая психология относится к выдающимся личностям и сакральным текстам Востока — Индии, Тибета и Китая.
В очередной раз опоздав на встречу в новом кафе, вы шутите, что страдаете географическим кретинизмом? Связки ключей разложены по всем сумкам и курткам, но вы их все равно не можете найти, когда нужно? Постоянно забываете, когда день рождения у свекрови и годовщина вашей свадьбы? Не отчаивайтесь, это лечится! Кэролайн Уилльямс, журналист и редактор, взяла на себя непростую, но увлекательную задачу — разобраться в самых передовых методиках тренировки мозга и улучшения памяти, внимания и ориентации в пространстве.
Сетевых троллей принято противопоставлять обычным пользователям Интернета, страдающим от их нападок. Мы, мол, адекватные, вежливые и разумные, тогда как они – агрессивные, жестокие и ненавидящие всех – приходят в комментарии и все портят. На самом деле вовсе не троллей следует обвинять в том, что в Интернет порой страшно зайти. Тролли вовсе не отбросы общества, напротив – они прекрасно вписываются в современный медийный пейзаж. Они рождены и выкормлены миром мейнстрима – его нравами, его институтами, его идеалами и установками и выполняют в нем ряд важных функций.
Адмирал Уильям Макрейвен выступил перед выпускниками Техасского университета с речью, в которой рассказал о десяти жизненных принципах, которые вывел для себя еще во время обучения в тренировочном лагере «морских котиков». Эта речь взорвала интернет, набрав 10 миллионов просмотров. Оказалось, что правила, которые помогли «морскому котику» выжить в экстремальных условиях подготовки, а затем службы в спецназе, могут оказаться полезны каждому. В своей книге «Заправляй кровать» адмирал объясняет, как именно пришел к этим правилам и как они не раз спасали его и его сослуживцев.