Год, прожитый правильно - [64]
Если вы не испытываете проблем с общением, переходите на следующий уровень, поощряя и продвигая эффективную коммуникацию дома, в семье и на работе. Говорите об этом со своими сотрудниками, обучайте коллег, рассказывая им об эффективной коммуникации на рабочем месте, чтобы создать в команде благоприятную среду.
Неделя 41
Считайте бобы
Больше всего его вдохновляло определенное блюдо из бобов.
Роберт Браунинг
Бобовые являются одними из самых полезных и питательных продуктов на планете. Как и мясо, они прекрасный источник белка. Однако, в отличие от белковых продуктов животного происхождения, бобовые содержат очень мало жиров (особенно насыщенных). Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Бобовые прекрасно подходят для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Они способствуют выработке лептина — гормона, который снижает аппетит и стимулирует метаболизм. Благодаря высокому содержанию клетчатки (примерно 12–15 г на стакан) бобовые способствуют насыщению, долго перевариваются и помогают поддерживать здоровье пищеварительного тракта.
Бобовые способствуют снижению уровня холестерина и риска некоторых видов рака. Они богаты витамином B, поэтому важны для здоровья мозга, функционирования нервной и пищеварительной систем, а также полезны для кожи. В них много кальция, необходимого для костей и зубов. Наконец, бобы содержат много калия, который снижает риск гипертонии и инсульта.
Съедайте как минимум три стакана бобовых в неделю или ½ стакана в день.
Знаете ли вы?
В ходе одного из недавних исследований было доказано, что люди, употребляющие в пищу бобовые, весят в среднем на 3 кг меньше и имеют более тонкую талию по сравнению с теми, кто их не ест. При этом взрослые любители бобов потребляют в среднем на 199 ккал в день больше, а подростки — почти на целых 335 ккал больше.
Бобовые весьма разнообразны, поэтому их легко добавить в свой рацион.
1. Начинайте потихоньку. Если бобовые для вас — не слишком привычная пища, стоит добавлять их к своему рациону постепенно, чтобы избежать повышенного газообразования. Первые два дня съедайте по четверти стакана бобовых. На третий и четвертый увеличьте количество до трети стакана и далее переходите к половине стакана в день.
2. Промывайте консервированные бобовые. Консервированные бобовые очень удобны и просты в приготовлении. Однако в большинстве консервов содержится много натрия и разных консервантов. Поэтому лучше покупайте консервы с низким содержанием натрия и промывайте их перед использованием, чтобы избавиться от части вредных веществ.
Бобовые богаты белками, но большинство этих белков неполноценны, то есть в них содержатся не все аминокислоты, необходимые человеческому организму. Полноценными источниками протеина являются только животный белок, киноа и соя. Поэтому, чтобы получать все незаменимые аминокислоты, нужно употреблять бобовые «парами», сочетая «мясные» виды с теми, что содержат неполный комплекс белков. В буром рисе, кукурузе, орехах, семечках и пшенице тоже содержатся неполноценные белки, и такие продукты хорошо сочетаются с бобовыми, в результате чего вы получаете идеально сбалансированную белковую пищу.
3. Пробуйте кухню разных народов. Бобовые используют в кухнях многих стран мира, а в ряде культур они вообще являются основным пищевым продуктом. Купите кулинарные книги или поищите в Интернете рецепты итальянских, греческих и ближневосточных блюд. Кроме того, бобовые являются основным ингредиентом многих блюд индийской, карибской и латиноамериканской кухни.
4. Простая добавка. Бобовые можно добавлять ко многим блюдам:
• Салаты. Добавьте нут, черную фасоль или фасоль «пинто» к зелени с овощами — и у вас получится прекрасно сбалансированный салат.
• Супы. Бобовые можно добавить к овощному бульону, чтобы суп был более насыщенным. Также из многих бобовых можно сделать суп-пюре.
• Чили. Добавьте бобовые к чили из индейки или приготовьте вегетарианское чили из трех видов бобовых.
• Соусы и сальса. Бобовые прекрасно подходят для создания различных подливок, таких как хумус или спред из черной фасоли. Их можно добавлять к помидорам в сальсе или делать одним из ингредиентов фруктовой сальсы из ананасов, манго и красного перца.
• Рис и макароны. Добавьте бобовые к бурому рису или цельнозерновым макаронам, и вы получите блюдо, богатое клетчаткой и питательными веществами, которое вдобавок ко всему является полноценным источником белка.
• Бобовый салат. Возьмите банку своих любимых бобовых, добавьте свежий репчатый лук и специи, и у вас получится сытный салат, который можно приправить оливковым маслом, солью, перцем и уксусом или лимонным соком.
У бобовых дурная репутация из-за того, что они могут вызывать метеоризм. В них содержатся олигосахариды, которые не перевариваются в человеческом организме. Олигосахариды, попадая в кишечник, разлагаются под воздействием кишечных бактерий, в результате чего образуются газы. Самыми большими злодеями чаще всего оказываются обычная фасоль и лима.
