Год, прожитый правильно - [66]
3. Поперечная мышца живота. Она лежит очень глубоко, под всеми остальными брюшными мышцами, и для ее укрепления требуются специальные упражнения. Поперечная мышца очень важна для поддержания здоровья корпуса. Она обеспечивает устойчивость торса и позвоночника, предотвращая травмы при поднятии тяжелых предметов.
4. Мышцы нижней части спины. Глубокие мышцы нижней части спины несут ответственность за прямое положение тела, когда мы стоим или сидим. Самые сильные мышцы спины — это мышцы, помогающие разгибаться позвоночнику. Именно они берут на себя бо́льшую часть работы.
Чтобы укрепить корпус, вы можете посещать специальные занятия, рассчитанные именно на этот результат. Вместе с тем стоит попробовать и пилатес, который во многом направлен на развитие силы мышц корпуса, общую физическую силу и гибкость. Упражнения для укрепления корпуса можно делать и дома. При этом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика.
Для укрепления корпуса существуют сотни упражнений. Примеры, которые я привожу здесь, направлены на развитие всех групп мышц, перечисленных выше. Данные упражнения можно выполнять на коврике на полу.
Основное скручивание — прямая мышца живота. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки положите под голову. (См. рисунок «Основное скручивание 1».) Не сцепляйте пальцы и не приподнимайте голову руками, а просто слегка поддерживайте ее. При выполнении упражнения голова и шея должны быть расслаблены, а живот в области пупка подтянут к позвоночнику. Вдохните. На выдохе приподнимите лопатки от пола, подтягивая грудную клетку в направлении таза. (Представьте себе, что ваши ребра соскальзывают вниз, к тазу.) (См. рисунок «Основное скручивание 2».) Когда лопатки окажутся примерно в пяти сантиметрах от пола, сделайте паузу, а затем на вдохе опуститесь обратно на пол. Повторите 12 раз. Постепенно доведите число повторов до 25.
Боковой мостик — наружные и внутренние косые мышцы. Исходное положение: лягте на правый бок, опираясь на правый локоть так, чтобы он находился прямо под вашим правым плечом, а предплечье оказалось на полу перпендикулярно оси тела. Левая нога должна лежать на правой. Колени и бедра также должны располагаться вертикально — одно на другом. (См. рисунок «Боковой мостик 1».) Подтяните живот в области пупка к позвоночнику и вдохните. На выдохе оторвите ноги и торс от пола, удерживаясь на правом локте и предплечье. Ступни, колени и бедра продолжают лежать вертикально — одно на другом. Приподняв торс и ноги вверх, ненадолго задержитесь в таком положении. (См. рисунок «Боковой мостик 2».) Затем вдохните и опуститесь обратно на пол. Сделайте по 12 повторов с каждой стороны; постепенно доведите число повторов на каждом боку до 25.
Мостик — поперечная мышца живота. Исходное положение — стоя на четвереньках. Наклонитесь, прижимаясь предплечьями к полу, так, чтобы локти оказались прямо под плечами. Оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, чтобы они были прямыми и в пол упирались только пальцы ног. Потяните пятки назад, изогнув стопы. Пупок подтяните к позвоночнику и удерживайте все тело на прямой линии. Не прогибайтесь в бедрах и не выпячивайте живот. (См. рисунок «Мостик».) Удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд.
Супермен — нижняя часть спины. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой. Ноги также должны быть вытянуты. Втяните живот. Оторвите руки, грудь и ноги от земли, при этом стараясь держать руки и ноги прямо. (См. рисунок «Супермен».) Удерживайте их в максимально высоком положении секунду-другую, затем снова опуститесь на пол. Повторите 12 раз. Постепенно доведите число повторов до 25.
Если вы уже дважды в неделю проделываете упражнения для мышц корпуса, попробуйте записаться на специальные занятия по пилатесу или какой-нибудь другой системе укрепления корпуса и посещать их каждую неделю.
Неделя 43
Практикуйте разумное питание
Человек должен есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.
Бенджамин Франклин
Итак, с 4-й недели нашей программы вы начали вести дневник питания. Освоив программу 17-й недели, вы научились оптимизировать свой режим питания, а в программе 24-й недели мы обсудили правильный размер порций. Сейчас вы уже должны понимать, когда по-настоящему голодны, а когда — нет, как часто вам следует есть и сколько еды должно быть в вашей тарелке. Все эти перемены касались «исчисляемой», рассудочной стороны в подходе к вопросу питания; теперь пришло время обсудить его эмоциональную составляющую.
Питаться разумно означает сознательно, с полной ответственностью и осведомленностью подходить к вопросу о том, что и как вы едите. Это требует активного осмысления всех ваших дел и решений в данной области. Практикуя принципы разумного питания, вы контролируете свое отношение к еде, что улучшает общее состояние вашего здоровья, внешний вид и самооценку.
Согласно исследованиям центра «За разумное питание» (TCME), взвешенный подход к этому вопросу способствует формированию окончательного выбора, обретению гармонии и мудрости. Практикуя такой подход, вы освобождаетесь от устаревших стереотипов мышления, от стандартных ощущений и действий в своем отношении к еде. Питаясь разумно, вы понимаете, что нет правильного и неправильного питания, а есть различные уровни отношения к нему. Со временем это приведет вас к пониманию того, что вы уникальная личность с уникальным опытом в отношении еды, со своими индивидуальными вкусами и предпочтениями. Наконец, осмысленность подхода к вопросу питания — по мере того как вы все тоньше будете настраиваться на правильный выбор — поможет вам научиться интуитивно чувствовать, как достигать тех или иных изменений во благо собственного здоровья.
