Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья - [70]
Правильное питание — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Оно позволяет обеспечивать организм достаточным (но не избыточным) количеством энергии для поддержания процессов жизнедеятельности организма и индивидуальной физической активности. Также ключевое условие здоровой диеты — снабжение организма достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов), являющихся строительным материалом для клеток тела, и микронутриентов (витаминов и минералов), необходимых для протекания биохимических реакций в организме.
Основные принципы здорового питания, по данным Всемирной организации здравоохранения, таковы [6]:
Потребление энергии (калорий) должно соотноситься с расходом энергии.
Общее количество жиров не должно превышать 30 % от общего количества потребляемой энергии. Ненасыщенные жиры (содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом и оливковом маслах) предпочтительнее насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах, сливках, сыре, топленом масле и сале). Потребление насыщенных (животных) жиров должно составлять менее 10 % от общего количества потребляемой энергии.
Необходимо употреблять не менее 400 г фруктов и овощей каждый день (за исключением крахмалистых овощей, таких как картофель).
Здоровая диета обязательно включает в себя бобовые (фасоль, чечевица), цельнозерновые злаки и орехи.
Простые сахара должны составлять не более 10 % (оптимально — не более 5 %) от общего количества калорий.
Рекомендуется ограничить употребление соли до 5 г в день для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше отдавать предпочтение йодированной соли.
Среди принципов питания от экспертов Американской кардиологической ассоциации и Всемирного фонда исследований рака — соблюдение соответствия между расходом суточной энергии и калорийностью питания для предотвращения развития ожирения. Также здоровая диета предполагает преобладание в рационе необработанной растительной пищи. Необходимо включить в питание широкий спектр некрахмалистых овощей и фруктов разных цветов, включая красный, зеленый, желтый, белый, фиолетовый и оранжевый. Кроме того, специалисты рекомендуют ограничить потребление сладких напитков, фастфуда, обработанного мяса для улучшения здоровья и достижения долголетия.
Говоря о диетах, многие из нас подразумевают временный режим ограничения потребления калорий, отказ от определенных продуктов с целью снижения веса.
На самом деле слово «диета» (греч. δίαιτα) в переводе означает образ жизни, определенный режим питания, которого человек придерживается на постоянной основе.
В отличие от диет для похудения, следование которым нередко приводит к дефициту жизненно важных элементов, грозит обменными нарушениями, а достигнутый эффект чаще всего оказывается временным, здоровые диеты разрабатываются с учетом потребностей организма, «встраиваются» в образ жизни на постоянной основе и потому оказывают стойкое позитивное воздействие не только на вес, но и на здоровье.
Далее мы поговорим о диетах, польза которых доказана в исследованиях.
Средиземноморская диета
Под термином «средиземноморская диета», введенным в употребление в середине ХХ века, подразумевается совокупность пищевых привычек, характерных для жителей побережья Средиземного моря (Франции, Италии, Испании). Стиль питания обитателей Средиземноморья привлек внимание врачей из-за так называемого французского парадокса: несмотря на большое количество потребляемых жиров, приверженцы диеты отличаются стройностью и реже страдают от болезней сердца и сосудов, чем жители других развитых стран.
Оказалось, что «средиземноморский эффект» связан с высоким содержанием клетчатки и полиненасыщенных жиров в рационе. На сегодняшний день исследования показали, что средиземноморская диета на 25 % снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, омолаживает мозг, снижает уровень сахара в крови у диабетиков, улучшает потенцию, способствует укреплению костей в пожилом возрасте.
Основные принципы средиземноморской диеты.
25–35 % суточной нормы калорий должно приходиться на полиненасыщенные жирные кислоты. Основной их источник — оливковое масло, жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами (скумбрия, сельдь, сардина, тунец, лосось и озерная форель). Предпочтительнее рыба, приготовленная на гриле.
Ежедневно необходимо употреблять 7–10 порций свежих овощей и фруктов.
Важно отдавать предпочтение цельнозерновым крупам и макаронам, цельнозерновому хлебу, также употреблять бобовые и орехи.
Из молочных продуктов предпочтительны натуральные йогурты, кефир и сыры (фета, козий сыр, пармезан).
Мясо птицы (индейка, курица) необходимо употреблять не чаще 2–3 раз в неделю, небольшими порциями. Красное мясо лучше исключить или употреблять не чаще одного раза в неделю (постные сорта). Яйца — не чаще 2 раз в неделю (не более 4 яиц в неделю).
Из напитков отдавать предпочтение воде, чаю, кофе. Что касается алкоголя, то рекомендуется употреблять не более одного бокала красного вина в день для женщин, два — для мужчин.
Гематолог-онколог Михаил Фоминых доступным языком рассказывает об анатомии и физиологии крови и кроветворных органов, наиболее часто встречающихся синдромах и заболеваниях системы крови, методах диагностики и лечения, о современной теории канцерогенеза, причинах развития онкологических заболеваний, развенчивает распространенные мифы о крови и ее болезнях. Эта книга содержит важные сведения, которые помогут вам более осознанно и уверенно общаться с врачами, однако ее цель – не только рассказать о возможностях диагностики и лечения гематологических заболеваний, но и расширить наши познания о крови – жизненно важной и необыкновенно интересной жидкой ткани организма.
С самого возникновения цивилизации человечество сосуществует с невидимыми и смертоносными врагами – вирусами. Оспа унесла больше жизней, чем все техногенные катастрофы и кровопролитнейшие войны XX века; желтая лихорадка не позволила Наполеону создать колониальную империю и едва не помешала строительству Панамского канала. Ученый-вирусолог, профессор Майкл Олдстоун, основываясь на свидетельствах современников ужасных эпидемий и ученых, «охотников за микробами», показывает, насколько глубоко влияние вирусов на жизнь человечества.
Билл Най — инженер, телеведущий популярных научных передач («Билл Най — научный парень») и директор Планетарного общества, занимающегося исследованиями в области астрономии и освоения космоса, а также популяризации науки. В своей книги об эволюции он увлекательно, с юмором, рассказывает о происхождении жизни, появлении новых видов, о дарвиновской теории и свидетельствах ее достоверности, которые мы можем найти в окружающей нас жизни, а также о последних исследованиях в медицине, биологии и генной инженерии.
Последняя египетская царица Клеопатра считается одной из самых прекрасных, порочных и загадочных женщин в мировой истории. Её противоречивый образ, документальные свидетельства о котором скудны и недостоверны, многие века будоражит умы учёных и людей творчества. Коварная обольстительница и интриганка, с лёгкостью соблазнявшая римских императоров и военачальников, безумная мегера, ради развлечения обрекавшая рабов на пытки и смерть, мудрая и справедливая правительница, заботившаяся о благе своих подданных, благородная гордячка, которая предпочла смерть позору, — кем же она была на самом деле? Специалист по истории мировой культуры Люси Хьюз-Хэллетт предпринимает глубокое историческое и культурологическое исследование вопроса, не только раскрывая подлинный облик знаменитой египетской царицы, но и наглядно демонстрируя, как её образ менялся в сознании человечества с течением времени, изменением представлений о женской красоте и появлением новых видов искусства.
«Быки» и «медведи» — так называются спекулянты, играющие соответственно на повышении и понижении курса ценных бумаг. Фондовая биржа и является тем местом, где скрещивают копья эти спекулянты-профессионалы. Анализируя механизм биржевой спекуляции, закономерности курсов ценных бумаг, кандидат экономических наук В. П. Федоров показывает социально-экономическую роль биржи, обнажает паразитизм биржевиков, царящую там обстановку узаконенного грабежа и прямой преступности. Работа написана популярно и доступна самому широкому кругу читателей.
Воздушную оболочку Земли — атмосферу — образно называют воздушным океаном. Велик этот океан. Еще не так давно люди, живя на его дне, почти ничего не знали о строении атмосферы, о ее различных слоях, о температуре на разных высотах и т. д. Только в XX веке человек начал подробно изучать атмосферу Земли, раскрывать ее тайны. Много ярких страниц истории науки посвящено завоеванию воздушного океана. Много способов изыскали люди для того, чтобы изучить атмосферу нашей планеты. Об основных достижениях в этой области и рассказывается читателю в нашей небольшой книге.