Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья - [72]

Поэтому неконтролируемый аппетит, зависимость от пищи, пищевые нарушения на фоне депрессии и другие сбои нормального функционирования организма предполагают коррекцию мышления: установление целей и мотиваций, формирование позитивного настроя, развитие чувства ответственности, самоконтроля, введение в практику физических упражнений. Резкое насильственное изменение пищевого поведения приводит к чувству стресса и срывам, поэтому двигаться к здоровому питанию необходимо маленькими шагами. Важная часть процесса — налаживание контакта с собственным организмом, проявление внимательности к положительным ощущениям, которые будут возникать при постепенном переходе на здоровое питание. Таким образом, можно постепенно прийти к самой правильной и эффективной индивидуальной диете — осознанному питанию.

Осознанное питание

Часто ли вы во время завтрака, обеда или ужина занимаетесь чем-то посторонним? Смотрите сериалы и видеоролики, читаете или переписываетесь с кем-либо?

Сегодня мы смещаем внимание с самого акта приема пищи на телевизор, компьютер и смартфон. И это прочно вошло в привычку. Еда превратилась в бессмысленное действие, совершаемое на автомате, быстро и неосознаваемо.

Это чревато появлением множества проблем. К примеру, нашему мозгу требуется 5–20 минут, чтобы мы почувствовали себя сытыми. Если есть слишком быстро и отвлекаться на внешние факторы, можно легко пропустить тот момент, когда происходит насыщение, и съесть больше, чем требуется. Такая ситуация распространена при переедании, а там недалеко и до набора лишнего веса.

Тем ценнее кажется осознанное питание. Оно позволяет замедлиться и взаимодействовать с едой. Человек может полностью сосредоточиться на самом процессе принятия пищи, направить внимание на свои переживания, желания и ощущения во время еды. Он не действует под влиянием внешних ориентиров, которые диктуют, как и сколько нужно есть. Он не занимается самобичеванием и не испытывает чувство вины за то, что он ест.

Психолог Сьюзан Алберс в книге «Едим осознанно» пишет: «Диеты навязывают очень жесткий подход. Например, никакого сахара. Осознанное питание помогает быть гибким. Вы можете позволить себе кусок торта и сознательно получить от него удовольствие. И потом не захотеть лишнего».

Осознанное питание помогает отличить настоящий физический голод от эмоционального и таким образом избавиться от привычки заедать стресс [7]. Оно учит распознавать ситуации, когда на человека оказывается давление. Другими словами, правильно реагировать на триггеры, которые побуждают его что-то съесть, даже если в данный момент голода не ощущает. Например, идете вы мимо булочной и чувствуете манящий запах горячей выпечки. Возможно, есть вы не хотите, но все равно заходите и покупаете свежий пирожок. Питаясь осознанно, можно легко понять, когда вами действительно движет голод, а когда вы просто «идете на запах».

Известно, что большинство диет не работает как надо. Их проблема в том, что люди, которые изначально теряют вес, потом заново набирают его. Ученые из Дании провели обзор почти 900 исследований за XX век с участием людей с ожирением и пришли к выводу, что 85 % участников через какое-то время после диеты все равно вернулись к первоначальному весу или превысили этот показатель [8].

Примечательно, что осознанное питание помогает не только сбросить лишний вес, но и сохранить этот эффект на продолжительное время. Люди, которые в течение шести недель питались осознанно, сбросили в среднем 4 кг [9]. Последующее наблюдение показало, что они не только не набрали вес заново, но и продемонстрировали улучшенные навыки самоконтроля при приеме пищи.

В другой программе осознанного питания, которая также длилась шесть недель, добровольцам удалось сбросить 12 кг без какого-либо восстановления веса на протяжении следующих трех месяцев [10].

Осознанное питание помогает людям, склонным к компульсивному перееданию [11]. В исследовании, проведенном психологами Университета штата Индиана, было показано, что после вмешательства частота случаев переедания у участников сократилась с 4 раз до 1,5 в неделю [12].

Как начать практиковать осознанное питание? Основные принципы таковы:

— старайтесь есть медленнее, не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу;

— выключите телевизор, отложите смартфон в сторону, не отвлекайтесь, ешьте в тишине;

— сосредоточьтесь на том, какие чувства вызывает у вас еда;

— прислушивайтесь к сигналам своего тела и прекратите есть, когда почувствуете насыщение, даже если тарелка еще не пустая;

— относитесь к приему пищи не как к формальности и средству утоления голода, а как к особому акту, которому стоит уделить все внимание;

— цените вашу еду, относитесь с уважением к тем продуктам, которые потребляете.

Для усиления эффекта специалисты рекомендуют практиковать медитацию осознанности, а также посещение специальных семинаров.

Осознанное питание позволяет вам слышать свои потребности, взглянуть на ситуацию приема пищи иначе, чем всегда, и превратить это действие в нечто новое. Тогда и вы ощутите себя по-новому. Путь к переменам начинается с малого. Почему бы не начать с этого?