Физическая и психологическая подготовка разведчика - [7]

2. Подними левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуй этому движению правой рукой (рис. 7–2). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируй расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого рычага.

3. Правую руку, согнутую в локте, прижми к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмись за локоть правой руки и оказывай ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 7–3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

Это упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведи снизу под локоть правой руки (рис. 7–4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы антагонисты левой руки.

5. Согни правую руку в локте и подними ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 7–5). Левой (опорной) рукой обхвати запястье правой, затем предплечье правой руки опусти движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согни руки перед грудью. На кисть левой руки положи кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую подними вверх (рис. 7–6).

В упражнениях 5 и 6 очень активно участвуют мышцы-вращатели.

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7–7). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность этого упражнения, напоминающего армреслинг, то есть борьбу на руках.

Рис. 7

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7–8).

9. Согни руки в локтях и подними их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхвати левой рукой (рис.'7–9). После этого опусти вниз локоть правой руки (по стрелке), преодолевая сопротивление, создаваемое при помощи левой руки.

10. Руки согни в локтях и подними их до уровня груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки подними как можно выше (рис. 7-10), затем опусти его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания.

11. Отведи локоть согнутой правой руки назад-вверх и упрись ею в ладонь левой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрями правую руку движением вперед (рис. 7-11).

12. Соедини кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опусти локти вниз.

В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ

1. Запястье выпрямленной правой руки захвати левой рукой, правое плечо опусти как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывай сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R (рис. 8–1). Упражнение можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа.

2. Руки, согнутые в локтях, подними в стороны (рис. 8–2), спину слегка прогни. Сведи лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабь одну ногу, немного согнув ее в колене.

3. Сидя на опоре, положи руки тыльной стороной кистей на поясницу (рис. 8–3). Хорошо прогнись, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в положении стоя расслабь одну ногу— это позволит расслабить мышцы, неучаствующие в движении.

4. Прямые руки соедини за спиной (рис. 8–4), затем подними их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

Рис. 8 (продолжение)

5. То же, что и в упражнении 4, но сначала подними руки назад-вверх, согнув их в локтях, а потом полностью выпрями их (рис. 8–5).

6. Руки соедини в «замок» и подними их несколько выше уровня лба (рис. 8–6). В этом положении напряги мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок»), а затем опусти руки вниз, не снижая мышечное напряжение.

7. То же, что в упражнении 6, но руками выполняй круговые движения, обозначенные пунктирной линией (рис. 8–7). Вращение поочередно в обе стороны.

8. Сидя на опоре, руки положи на колени, ноги поставь на ширину плеч, локти подними как можно выше (рис. 8–8). В этом положении напряги мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опусти локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление.

Это упражнение можно выполнять и сидя на полу (рис. 8–9), и полуприсев,

9. Руки соедини в «замок», подними их на уровень плеч. Непрерывно выполняй поочередные движения руками вверх и вниз (рис. 8-10) с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.

10. Втяни голову в плечи и откинь ее назад, локти немного приподними (рис. 8-11). В этом положении напряги мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизь, затем медленно поворачивай голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси.