Физическая и психологическая подготовка разведчика - [8]

11. Левой рукой обхвати сжатую в кулак кисть правой руки и подними руки перед собой до уровня плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывай сопротивление (рис. 8-12).

12. Руки подними перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положи сверху на левую (рис. 8-13). Поднимая предплечье левой руки, правой рукой создавай сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положи снизу.

13. Руки скрести перед грудью, немного подав локти вперед. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мышц рук, плечевого пояса

и туловища (рис. 8-14). Упражнение крайне рекомендуется выполнять на полном вдохе с полной задержкой дыхания в момент напряжения мышц.

3.3. Упражнения для мышц туловища

1. В положении стоя расслабь одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка пригнись, приподняв плечи, руки согнуты в локтях. Пальцы рук положи на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохни и глубоко наклони туловище вперед и вниз. Наклоняясь, максимально напряги мышцы живота и постарайся сохранить максимальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибай. Упражнение выполняй в медленном темпе, а после того, как ты его хорошо усвоил, ускоряй темп. Не забывай, что это упражнение можно делать не менее чем через два часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже вполне можно расположиться в мягком кресле.

3. Сидя на опоре, туловище держи прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделай движение тазом — это вызовет соответствующий изгиб позвоночника. Положение рук произвольное. Основная ошибка — излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса — пирамидальную мышцу.

4. В положении стоя расслабь правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согни и подними вверх (это позволит «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделай встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напряги широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении. Направление наклона туловища можно изменять, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделай движение тазом клевому плечу. Поначалу выполнять это движение достаточно трудно, но по мере развития мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

6. То же, что и в упражнении 5, только лежа на спине. Ноги слегка согни в коленях, руки расслабь. Выполни одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив при этом те мышцы, которые не задействованы в движении. Главная задача — как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища.

7. В положении лежа на спине произвольно напряги мышцы брюшного пресса, но не поднимай при этом туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи поднимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайся, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным.

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется.

Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согни ноги в коленях, напряги мышцы спины, прогнись, руки положи на пояс. Не расслабляя мышц спины, выпрями ноги и еще больше прогнись за счет увеличения напряжения спинных мышц. Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре, расслабь руки и ноги, затем прогнись в поясничном отделе и одновременно подай таз назад, как бы стремясь отодвинуть опору с места.

11. В положении стоя отставь левую ногу немного назад, руки подними до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклони туловище влево. В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.

12. Руки крепко соедини за спиной, затем подними как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами.

13. Отклони голову как можно больше назад, кисти положи на лоб, затем голову медленно наклоняй вперед, преодолевая сопротивление рук.

14. То же, что и в упражнении 13, но руки следует расположить на затылке, а в исходном положении голову наклони вперед.

15. То же, что и в упражнении 14, но выполни головой вращательные движения.

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движения с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.

З.4. Упражнения для мышц ног

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напряги икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянись вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разведи и сведи пятки в умеренном темпе. Направление движений показано на рисунке стрелками F (рис. 9–1).