Физическая и психологическая подготовка разведчика - [6]

Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике. Очень важно как можно больше сгибать левую руку — это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяй после 8—12 повторов, а если ты развиваешь силовую выносливость, количество повторов можно увеличить до 30–40.

Это упражнение можно выполнять и в положении сидя.

8. Руки опусти вниз. Правой рукой возьмись за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабь, левую согни в колене (рис. 5–8). Затем сгибай левую руку в локтевом суставе, преодолевая сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согни в локте. Повтори то же другой рукой.

9. Подними вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положи кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согни на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5–9).

В этом упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

Рис. 5 (продолжение)

10. Отведи руки за спину, кистью левой руки обхвати запястье правой руки и подними ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5-10).

В этом упражнении активно участвуют трапецевидные мышцы.

11. Сидя на любой опоре, обхвати руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавай сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5-11).

В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставь левую ногу на возвышение, на бедро опирайся локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5-12). Преодолевая сопротивление правой руки, согни левую руку.

Это упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5-13,14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5-15).

13. Поставь левую ногу на возвышение, обхвати ее руками и, создавая сопротивление, сгибай руки в локтях (рис. 5-16).

Количество повторов каждого упражнения 6—12, темп можно варьировать от медленного до быстрого.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК

1. Руки согни в локтях, в ладонь левой руки положи сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6–1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрями правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайся сохранять первоначальную силу сопротивления, со-создаваемую левой рукой. Затем поменяй положение рук. Темп выполнения упражнения — от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку подними перед собой до горизонтального положения и затем максимально согни ее в локтевом суставе (рис. 6–2).

В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие спины спины.

3. Опираясь правой рукой на ладонь, выпрями ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6–3).

4. Поднятую вверх левую руку согни в локтевом суставе и заведи за голову. Обхвати ее запястье правой рукой (рис. 6–4). Затем снова выпрями левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывай сопротивление.

23

Рис. 6

5. Согни правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхвати сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6–5), затем, выпрямляя правую руку, подними ее вверх.

6. Подними правую руку, согнутую в локте, вверх (рис. 6–6) и упрись кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывай сопротивление.

7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведи за спину (рис. 6–7).

8. Согни ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопрись о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согни в локтях, наклонив туловище вперед (рис. 6–8).

Из этого положения как бы отожмись на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округли спину, напрягая мышцы туловища.

Эффективность этого упражнения зависит от согласованности напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.

9. Поставь правую ногу на возвышение и обопрись правой рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрями правую руку, левой оказывая сопротивление (рис. 6–9).

10. То же, что и в упражнении 9, но только в положении сидя (рис. 6-10).

11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола (рис. 6-11).

12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене (рис. 6-12).

Упражнения 9—12 можно выполнять практически в любом месте.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов.

Среднее количество повторов каждого из приведенных ниже упражнений — 6—12. темп выполнения можно варьировать по желанию.

1. Руки опусти вниз, правой рукой обхвати запястье левой руки (рис. 7–1). Преодолевая сопротивление правой руки, подними левую руку вперед-вверх.

Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.