Физическая и психологическая подготовка разведчика - [5]

Прежде чем приступить к освоению силовых упражнений без снарядов, познакомься с простейшим атласом мышечной системы человека, чтобы тебе легче было научиться правильно выполнять все движения.

Все упражнения объединены в комплексы по их направленности. Ты можешь развивать какие-нибудь определенные мышцы либо самостоятельно составить для себя комплекс упражнений, включающий тренировку мыши всех частей тела.

Каждое упражнение надо выполнять и правой и левой рукой или ногой в обе стороны (повороты, наклоны и т. и.).

Амплитуда движений между исходным и конечным положением должна быть наибольшей. Направление усилий показано стрелками: F — основное усилие, R — сопротивление.

3.1. Упражнения для мышц пальцев и кистей рук

1. Слегка согни указательный палец правой руки и возьмись его верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит неподвижной опорой). Затем с силой согни указательный палец правой руки, оказывая сопротивление (рис. 4–1). Проделай упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повтори, поменяв действия рук. После этого выполни упражнение большими пальцами каждой руки.

2. Выполни те же движения, что и в упражнении 1, но захватывай большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (рис. 4–2).

3. (Для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрями (она служит опорой), пальцы не сгибай. Согни указательный палец правой руки и упрись верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки (рис. 4–3). Затем с силой выпрями его, удерживая опорную руку неподвижно.

4. То же, что и в упражнении 3, но выполнять сразу четырьмя пальцами (рис. 4–4).

5. Кисть левой руки сожми в кулак и положи на него сверху ладонь правой руки. Сгибая кисть левой руки к предплечью, преодолевай сопротивление, оказываемое ладонью правой руки (рис. 4–5).

Рис. 4

6. То же, что и в упражнении 5, но кисть правой руки поверни ладонью вниз (рис. 4–6).

7. К выпрямленной кисти левой руки подведи сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 4-7а) и обхвати ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращай кистью правой руки (рис. 4-76), оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяй положение рук (направление движения кисти в лучезапястном суставе показано стрелкой F).

8. Ладонью правой руки обхвати сверху сжатую в кулак кисть левой и поверни ее в направлении стрелки F (рис. 4–8).

9. То же. что и в упражнении 8, но правую руку поверни ладонью вверх и обхвати ею тыльную сторону сжатой в кулак кисть левой руки (рис. 4–9). Направление вращения левой кисти и предплечья вокруг продольной оси предплечья показано на рисунке стрелкой F.

Повтори каждое упражнение 6—12 раз.

При выполнении упражнений 8 и 9 руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью. Чтобы удержать руки в этом положении во время вращения кистью одной из рук, сильно напряги мышцы плечевого пояса — это создаст дополнительный тренировочный эффект. Вращательные движения кисти и предплечья весьма благоприятно сказываются и на состоянии лучезапястного и локтевого суставов.

3.2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ РУК

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положи кисть правой руки (рис. 5–1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывай сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим работы называется изотоническим.

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверни вниз (рис. 5–2).

3. Руки соедини в «замок» (захвати четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), подними их вперед до горизонтального положения. Спину слегка пригни. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуй ее перемещению левой рукой (рис. 5–3). Поменяй руки.

Рис. 5

4. То же. что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожми в кулак и обхвати его кистью правой руки (рис. 5–4). Левая рука все время остается прямой — это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывай большие усилия.

5. Кисти рук, сцепленные в «замок», подними перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5–5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведи правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верни в исходное положение.

Каждое следующее движение правой руки начинай после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняй непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягай мышцы-сгибатели левой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук осуществляется в направлении назад-вперед (рис. 5–6). В исходном положении руки подними чуть выше головы. Повтори, поменяв положение рук.

7. Руки соедини в «замок» и подними вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опусти вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5–7).