Физическая и психологическая подготовка разведчика - [2]

ИФС больше 90 % свидетельствует о высоких физических способностях, 80–89 % — о способностях выше средних, 65–79 % — о средних, 55–64 % — ниже средних, ниже 54 % — об очень низких физических способностях.

1.4. Тест на физическую выносливость

Этот тест позволяет выяснить возможность человека в упражнениях на выносливость. Для выполнения теста необходимо за 12 минут преодолеть (пробежать или пройти) как можно большую дистанцию. По величине преодоленного за это время расстояния судят об уровне развития общей выносливости человека.

Нормативы оценки подготовленности в возрасте до 30 лет, км.

Самоконтроль не только даст тебе возможность оптимально построить самостоятельные занятия, но и приучит сознательно следить за состоянием своего здоровья, физическим развитием, подготовленностью, оценивать режим своей жизни и выполнять правила личной гигиены. Однако следует помнить, что использование данных самоконтроля для определения эффективности занятий требует большой осторожности из-за возможной неточности измерений, переоценки субъективных данных, неквалифицированных толкований результатов самоконтроля. Поэтому данные самоконтроля, особенно на первых порах, следует оценивать, используя непосредственную помощь инструктора, тренера, врача.

2. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ, КООРДИНАЦИИ, РАВНОВЕСИЯ, ГИБКОСТИ

Быть ФИЗИЧЕСКИ ПОДГОТОВЛЕННЫМ — ЗНАЧИТ НЕ ТОЛЬКО ИМЕТЬ сильное ТЕЛО. Существует множество понятий, сопутствующих силе: это и выносливость, и скорость, и координация, и т. д. Все эти качества необходимы для разведчика даже более, чем простая сила. Умение вовремя сориентироваться, принять нужное решение, преодолеть большое расстояние за малое время — все эти и многие другие качества играют немаловажную роль в процессе подготовки разведчика.

2.1. Развитие скоростных качеств

Для развития скоростных качеств важное значение имеет преодоление скоростного барьера, стереотипа, который вырабатывается со временем. Для этого используют средства, облегчающие выполнение упражнений (бег за лидером, с искусственной тягой, при попутном ветре, а также бег и прыжки по дорожке с углом наклона 4 градуса).

Специалистами установлено, что независимо от пола, возраста, квалификации, уровня тренированности, индивидуальных особенностей человека максимальной скорости он достигает спустя 5–6 секунд после старта. Поэтому тренировать способность к ускорению следует на отрезках, преодолеваемых за время дольше 6 секунд (30–60 м).

1. Бег на месте с касанием передней поверхностью бедра эластичного шнура. Замечай время, в течение которого ты можешь бежать в максимальном темпе (рис. 1–1).

Рис. 1

2. Сидя на скамейке, часто сгибай и разгибай ноги. Эффект усиливается, если движения выполняются одновременно обеими ногами и с небольшим отягощением (рис. 1–2).

3. Стоя, в максимальном темпе сгибай и разгибай ногу без отягощения и с отягощением, прикрепленным к стопе (рис. 1–3).

4. Лежа спиной на скамье, сгибай и разгибай руки с небольшим отягощением (рис. 1–4).

5. Лежа на скамье животом, делай махи руками (с отягощением) в вертикальной плоскости. Темп и амплитуда максимальные (рис. 1–5).

6. Стоя на возвышении, делай махи ногой в лицевой плоскости, амплитуда и темп максимальные. К стопе можно прикрепить отягощение (рис. 1–6).

В упражнениях 2–6 фиксируется количество движений, которое ты сможешь выполнить в максимальном темпе за 5, 10 и 15 секунд. Увеличивая длительность упражнения, ты способствуешь выработке скоростной выносливости.

2.2 Координация

Оценить свои координационные способности тебе поможет следующий тест:

1. Разведи руки в стороны на уровне плеч и свободно вращай одной кистью по часовой стрелке, другой — в противоположную сторону (рис. 2–1).

2. Разведи руки в стороны. Левой рукой выполняй круг, правой — двигай вверх-вниз по вертикали. На счет «раз» обе руки поднять вверх, а на счет «два» — опустить (рис. 2–2).

3. Левой вытянутой рукой рисуй круг, правой — равнобедренный треугольник с основанием параллельным полу (рис. 2–3).

4. Руки на уровне груди, согнуты в локтях, ладони книзу. Одной рукой вращай по часовой стрелке, слегка разгибая ее в локте, второй вращай в противоположную сторону (рис. 2–4).

5. Выполни предыдущее упражнение, стоя на одной ноге, а вытянутой вперед другой ногой очерчивай квадрат (рис. 2–5).

Рис. 2

Если тебе удались только 3 первых упражнения, значит, есть необходимость заняться совершенствованием собственной координации.

2.3. Развитие координации

Приведенные ниже упражнения на развитие координации лучше всего выполнять под народную или классическую танцевальную музыку со сложным ритмическим рисунком. Движения делай широко и размашисто, следя при этом за своей осанкой.

1. Ходьба на месте. Шаг левой ногой, взмах левой рукой. Шаг правой ногой, взмах правой рукой.

2. Вытянутой правой рукой делай круговые вращательные движения, левой горизонтальные. Выполняй это упражнение на два счета.

3. Вытянутой левой рукой делай вращательные движения, правой— вертикальные взмахи вверх-вниз. Выполняй на два счета.

4. Вытянутой левой рукой делай круговые вращательные движения, правой — очерчивай равнобедренный треугольник. Выполняй на три счета.