Физическая и психологическая подготовка разведчика - [9]

О достаточном напряжении будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии.

2. Немного выставив вперед ногу, поставь ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, подними стопу вверх. После фиксации положения (рис. 9–2) выполняй медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставь ногу на носок и максимально напряги икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняй колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F (рис. 9–3).

4. Стопу с оттянутым носком поставь на внешнюю поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывай ее с пятки на носок, предельно при этом напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, также напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 9–4).

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее при этом напрягая все мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведи в сторону-вверх, руки соедини и немного подними перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 9–5). Приседай на левой ноге, стараясь при этом не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяй темп исполнения упражнения.

34

Рис. 9

Рис. 9 (продолжение)

Поначалу можно придерживаться руками за любую подходящую опору. Если это упражнение не удается выполнить, то можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

7. То же. что и в упражнении 6. но правую ногу (рис. 9–6) поставь сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения данного упражнения можно варьировать по желанию и в зависимости от утомления.

8. Сидя на опоре, захвати руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и. создавая руками сопротивление, подними голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 9–7).

9. Отставь левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводи пятку вправо-влево (рис. 9–8).

10. Отставь левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напряги икроножную мышцу (рис, 9–9). В этом положении выполняй движение пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 9-10).

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедер (рис. 9-11).

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Ниже приводится дополнительный комплекс упражнений, который поможет тебе развить мышцы ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами ног и опорной поверхностью.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место при занятиях с какими-либо отягощениями. Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается больший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола. Поэтому занятия этого комплекса рекомендуется проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.

1. Присядь, напряги мышцы ног, затем сделай усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встань, выпрямив ноги (рис. 10-1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу следует расположить несколько впереди правой (рис. 10-2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы как следует проработать определенные группы мышц.

3. Поставь ноги на ширину ступни. В этом положении имитируй ходьбу на месте, но основное усилие направляй на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согни в колене (рис. 10-3). Непрерывно чередуй напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как вполне самостоятельное в любое удобное для тебя время.

4. Вес тела перенеси на левую ногу, правую в это время поставь в сторону на носок. Быстро присядь на левой ноге с резкой остановкой (рис. 10-4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит главным образом от скорости выполнения упражнения в определенной фазе резкого приседания и резкого «торможения».

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам при беге.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей или домашней одежде, которая не стесняет движений. во время перерывов между учебой или работой, на перемене.